SKKN Một số bài tập nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy 60m cho học sinh Tiểu học

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO THANH HÓA 
PHÒNG GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO NGA SƠN
SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
MỘT SỐ BÀI TẬP NÂNG CAO THÀNH TÍCH TRONG 
HUẤN LUYỆN CHẠY 60M CHO HỌC SINH TIỂU HỌC
Người thực hiện: Vũ Duy Ngọc
Chức vụ: Giáo viên
Đơn vị công tác: Trường Tiểu học Nga Thắng
SKKN thuộc lĩnh vực: Thể dục
THANH HÓA, NĂM 2018
 MỤC LỤC
NỘI DUNG
TRANG
I. MỞ ĐẦU
1. Lý do chọn đề tài
1
2. Mục đích nghiên cứu
2
3. Đối tượng nghiên cứu
2
4. Phương pháp nghiên cứu
2
II. NỘI DUNG
1. Cơ sở lý luận
2
2. Thực trạng 
3
3. Giải pháp và tổ chức thực hiện
4
4. Hiệu quả
11
III. KẾT LUẬN, KIẾN NGHỊ
1. Kết luận
12
2. Kiến nghị
12
I. MỞ ĐẦU
 1. Lí do chọn đề tài
Hiện nay trong thời kỳ phát triển mạnh mẽ của khoa học kỹ thuật và sự bùng nổ của công nghệ thông tin. Hầu hết các hoạt động của con người đều có sự trợ giúp của máy móc và một số thiết bị khoa học khác. Tương ứng với việc giúp chúng ta giảm đi lao động chân tay. Chính vì vậy có thể làm cho con người ít vận động ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất qua đó ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện về đức - trí - thể - mỹ của con người.
Giáo dục thể chất là một bộ phận của nền giáo dục tiến bộ, là nhu cầu tất yếu khách quan của sự tồn tại và phát triển của xã hội văn minh nói chung và công cuộc xây dựng chủ nghĩa xã hội, bảo vệ Tổ quốc nói riêng. Giáo dục thể chất còn mang lại cho thế hệ trẻ cuộc sống vui tươi, lành mạnh tác động mạnh mẽ đến các mặt giáo dục khác như giáo dục đạo đức, trí tuệ, lao động thẩm mỹ cho nên mục đích của giáo dục thể chất trong nhà trường tiểu học là nhằm thực hiện mục tiêu, nhiệm vụ góp phần đào tạo thế hệ thanh thiếu niên thành những người “ phát triển về trí tuệ, khỏe mạnh về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức” mục đích này của giáo dục thể chất vừa mang tính nhân văn, vừa mang tính hiện thực. 
Giáo dục thể chất trong Nhà trường Tiểu học là một bộ phận quan trọng trong toàn bộ hoạt động thể dục thể thao, nó được tiến hành phù hợp với đặc điểm về tâm sinh lý, giới tính của học sinh và các yêu cầu khác. Nó thúc đẩy sự phát triển hài hòa của cơ thể đang trưởng thành, giữ gìn và hình thành tư thế ngay ngắn, thân hình cân đối, nâng cao các khả năng, chức năng của bộ phận cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất, củng cố và rèn luyện hệ thần kinh vững chắc. Phát triển một cách hợp lí các phẩm chất thể lực và năng lực của bản thân, nâng cao khả năng làm việc về trí óc và thể lực.
Trong sự nghiệp phát triển TDTT, hệ thống giáo dục thể chất thì điền kinh đóng vai trò quan trọng, có tác dụng tích cực trong sự phát triển các tố chất vận động như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, phát huy năng lực thực hành, ý thức kỷ luật, tính tự giác tích cực và nổ lực ý chí. Trong hệ thống các môn Điền kinh thì chạy ngắn là nội dung quan trọng trong việc đánh giá năng lực vận động của các em trong các trường học nói chung và đặc biệt là học sinh Tiểu học nói riêng. Chạy ngắn là một hoạt động có chu kỳ nên việc chuẩn bị tốt về trình độ thể lực rất quan trọng, muốn đạt được thành thành tích cao trong tập luyện và thi đấu thì không thể thiếu hai yếu tố kĩ thuật và thể lực. Do đó làm thế nào để chọn chính xác học sinh là vấn đề có tính quyết điịnh trong môn chạy ngắn, áp dụng một số bài tập góp phần nâng cao chất lượng và hiệu quả quá trình huấn luyện với thành tích tốt nhất trong các kì thi từ cấp huyện ở lứa tuổi Tiểu học. Với tình hình thực tế cũng như kinh nghiệm qua nhiều năm huấn luyện của bản thân, tôi mong muốn được góp phần nhỏ của mình vào việc nâng cao chất lượng môn điền kinh nói chung và chạy 60m cho học tiểu học nói riêng. Chính vì vậy tôi đã nghiên cứu: “Một số bài tập nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy 60m cho học sinh Tiểu học”.
 2. Mục đích nghiên cứu.
Mục tiêu của việc nghiên cứu là dựa vào đặc điểm tâm sinh lí lứa tuổi học sinh và nâng cao thành tích các kì thi cấp huyện, từ đó tìm ra hướng giải quyết bằng một số bài tập nhằm nâng cao thành tích trong huấn luyện nội dung chạy 60m cho học sinh Tiểu học.
 3. Đối tượng nghiên cứu.
Tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lí lứa tuổi để lựa chọn một số bài tập nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy 60 cho học sinh Tiểu học.
 4. Phương pháp nghiên cứu.
a. Phương pháp nghiên cứu tài liệu: Tìm đọc các tài liệu, giáo dục có nội dung hấn luyện chạy 60m cho học sinh.
b. Phương pháp thực nghiệm: Tổ chức cho học sinh thực hiện các yêu cầu của giải pháp đề ra, kiểm tra kết quả và tác dụng của giải pháp khi tiến hành.
c. Phương pháp so sánh đối chiếu: Tổ chức so sánh, đối chiếu kết quả trước và sau khi thực hiện giải pháp để thấy được kết quả cũng như hạn chế nhằm tìm ra hướng điều chỉnh, khắc phục hợp lý.
II. NỘI DUNG 
 1. Cơ sở lí luận: 
 Cơ sở lí luận của sức nhanh, sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ:
 Sức nhanh là một tổ hợp thuộc tính chức năng của con người nó quyết định chủ yếu và trực tiếp đặc tính tốc độ động tác cũng như thời gian phản ứng vận động có 3 hình thức của sức nhanh.
       - Thời gian tiềm tàng của phản ứng vận động.
       - Tốc độ động tác đơn nhanh.
       - Tần số động tác.
 Các biểu hiện của sức nhanh tương đối độc lập với nhau, trong chạy nói chung thì tốc độ phụ thuộc vào độ dài bước chạy. Bởi vậy huấn luyện sức nhanh trong giai đoạn ban đầu rất quan trọng đòi hỏi phải toàn diện mới nâng cao được bước khởi điểm ban đầu của quá trình huấn luyện. Do vậy các buổi tập cần phải phát triển sức nhanh bằng các bài tập được lựa chọn và biện pháp huấn luyện kích thích nâng cao tần số và tốc độ động tác.
Sức mạnh tốc độ được thể hiện ở những hoạt động nhanh trong đó lực và tốc độ có mối tương quan tỉ lệ nghịch với nhau. Sức mạnh của con người được thể hiện khi sử dụng lực để làm chuyển động các vật thể khác nhau thì lúc đầu nó phụ thuộc vào khối lượng vật thể nhưng nếu tăng trọng lượng vật thể lên đến mức cao nhất thì lực không phụ thuộc vào khối lượng vật thể nữa mà nó nó phụ thuộc vào trọng lượng của con người.
Trong thực tiễn giáo dục phát triển sức mạnh chính là cơ sở để con người đạt được thành tích cao nhất. Là một trong những tiềm năng cơ bản tạo điều kiện để người tập có thể thực hiện được các liên hợp động tác có độ khó cao mang tính kĩ luật, khả năng điều chỉnh và tự điều chỉnh của hệ thống thần kinh như năng lực phát huy nhanh chóng năng lực sức mạnh hay còn gọi là quá trình điều hòa thần kinh cơ. Cấu trúc hoàn thiện hệ thống cơ bắp; Cấu trúc sợi cơ, độ đàn hồi của cơ bắp. Các phẩm chất tâm lí như: khả năng nổ lực ý chí, tinh thần cao, năng lực cơ thể nhanh chóng huy động nguồn năng lượng trong điều kiện thiếu ôxi (nguồn năng lượng yếm khí), khả năng thực hiện hợp lí kĩ thuật, sẽ tạo điều kiện cho việc phối hợp hoạt động của các nhóm cơ vận động và các cơ đối kháng diễn ra một cách hợp lí và tiết kiệm năng lượng.
Vì vậy để nâng cao thành tích chạy 60m thì các bài tập đưa ra có tác dụng phát huy tố chất sức nhanh, sức mạnh cho cơ thể người tập tăng cường thể lực, phát huy tố chất cần thiết, thi đấu đạt kết quả tốt nhất.
 2. Thực trạng vấn đề:
Là một giáo viên trực tiếp giảng dạy, hướng dẫn các em rèn luyện thể chất, nâng cao sức khỏe. Qua thực tế công tác tại trường Tiểu học Nga Thắng tôi luôn ý thức rõ là làm thế nào để giúp các em biết cách rèn luyện để bảo vệ sức khỏe tốt, góp phần rèn luyện các em trở thành những người có sức khỏe, có tri thức và đạo đức tốt để học tập, và giúp đỡ gia đình những công việc phù hợp đạt kết quả cao. 
Thực tế, Nga Thắng là một xã thuần nông đa số học sinh là con em nông dân, cuộc sống của gia đình còn nhiều khó khăn, ngoài thời gian học tập các em phải giúp đỡ gia đình làm việc. Vì vậy, việc tập luyện TDTT của các em bị hạn chế nhiều bởi thời gian.
Bên cạnh đó học sinh trường Tiểu học Nga Thắng đa số có hình thể nhỏ, thấp, và sức bền kém cũng ảnh hưởng đến việc tập luyện.
Một lý do quan trọng nữa đó là những năm qua do điều kiện sân bãi của trường còn gặp nhiều khó khăn nhất là mặt sân chưa bằng phẳng, dụng cụ thể dục chưa đầy đủ, thiếu tranh ảnh và dụng cụ tập luyện, chưa có đường chạy 100m chưa có gậy tiếp sức khiến việc tập luyện gặp rất nhiều khó khăn.
Trang phục của các em học sinh không đồng đều vì hoàn cảnh gia đình còn gặp khó khăn dẫn đến việc tập luyện của các em không được tự tin, thoải mái, tập không hết biên độ động tác.
Thành tích của các em học sinh trước huấn luyện (chạy 60m nam, nữ): Đây là thành tích mà tôi cho các em chạy trước khi đưa ra các bài tập.
TT
Họ và tên
Thành tích 
1
Lê Tuấn Anh
09’’55
2
Lưu Hoàng Đạt
09’’52
3
Nguyễn Công Minh
09’’54
4
Nguyễn Ngọc Mạnh
10’’65
5
Nguyễn Thái Sơn
10’’66
6
Lê Quỳnh Chi
10’’77
7
Vũ Hương Giang
10’’63
8
Nguyễn Mỹ Duyên
10’’46
9
Vũ Thị Tuyết
10’’48
10
Phan Thu Hiền
10’’52
 3. Các giải pháp và tổ chức thực hiện.
 3.1. Tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi học sinh Tiểu học. 
 a. Đặc điểm về hoạt động và môi trường sống:
Nếu như ở bậc Mầm non hoạt động chủ đạo các em là vui chơi, thì đến tuổi tiểu học hoạt động chủ đạo của trẻ đã có sự thay đổi về chất, chuyển từ hoạt động vui chơi sang hoạt động học tập. Tuy nhiên, song song với hoạt động học tập ở các em còn diễn ra các hoạt động khác như:
Hoạt động vui chơi: Các em thay đổi đối tượng vui chơi từ chơi với đồ vật sang các trò chơi vận động.
Hoạt động lao động: Các em bắt đầu tham gia lao động tự phục vụ bản thân và gia đình như tắm giặt, nấu cơm, quét dọn nhà cửa,...Ngoài ra, trẻ còn còn tham gia lao động tập thể ở trường lớp như trực nhật, trồng cây, trồng hoa,...
Hoạt động xã hội: Các em đã bắt đầu tham gia vào các phong trào của trường, của lớp và của cộng đồng dân cư, của Đội thiếu niên tiền phong,...
 b. Đặc điểm về cơ thể: 
Hệ xương còn nhiều mô sụn, xương sống, xương hông, xương chân, xương tay đang trong thời kỳ phát triển (thời kỳ cốt hoá) nên dễ bị cong vẹo, gãy dập,...Vì thế mà trong các hoạt động vui chơi của các em cần phải chú ý quan tâm, hướng các em tới các hoạt động vui chơi lành mạnh, an toàn.
Hệ cơ đang trong thời kỳ phát triển mạnh nên các em rất thích các trò chơi vận động như chạy, nhảy, vui đùa,...Vì vậy nên đưa các em vào các trò chơi vận động từ mức độ đơn giản đến phức tạp và đảm bảo sự an toàn cho các em.
Hệ thần kinh cấp cao đang hoàn thiện về mặt chức năng, do vậy tư duy của các em chuyển dần từ trực quan hành động sang tư duy hình tượng, tư duy trừu tượng. Do đó, các em rất hứng thú với các trò chơi trí tuệ như đố vui trí tuệ, các cuộc thi trí tuệ, Dựa vào cơ sở sinh lý này nên cuốn hút các em với các câu hỏi nhằm phát triển tư duy của các em.
Vì vậy tôi dựa vào đặc điểm lứa tuổi này nhằm đưa ra các bài tập tập phù hợp nâng cao hiệu quả trong thi đấu.
 3.2. Lựa chọn một số bài tập nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy 60m:
Dựa vào kết quả đạt được ở 2 vòng thi đấu chọn vào đội dự tuyển 3 học sinh nam và 3 học sinh nữ có thành tích cao và áp dụng bài tập trong huấn luyện.
      Nam:
  + Lê Tuấn Anh:              Thành tích 09’’55
 + Lưu Hoàng Đạt:            Thành tích 09’’52
   + Nguyễn Công Minh:       Thành tích 09’’54
      Nữ:
 + Nguyễn Mỹ Duyên:        Thành tích 10’’46
   + Vũ Thị Tuyết Thành tích 10’’48
   + Phan Thu Hiền:        Thành tích 10’’52
Từ kết quả trên tôi đã lựa chọn một số bài tập để nâng cao thành tích cho các em
 a. Lựa chọn các bài tập phát triển sức nhanh, sức mạnh tốc độ:
  - Lò cò 1 chân 25m với tốc độ cao
  - Chạy trên sân cỏ 100m với tốc độ cao.
  - Cõng nhau chạy trên cỏ 30m với tốc độ trung bình.
  - Nhảy dây di chuyển 20m.
  - Chạy lên cầu thang nhà 2 tầng.
  - Hai tay trụ vào vật cố định, chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước.
 Những nhóm bài tập này khi áp dụng vào huấn luyện phải theo dõi từ lúc học sinh thi đấu để biết được (sức nhanh, sức mạnh ) điểm nào cần bổ sung, bù đắp  mới phát huy hết tố chất sẵn có của các em. Nếu sử dụng những bài tập không phù hợp với nhu cầu cần của học sinh sẽ không đạt được thành tích như mong muốn mà còn dẫn đến trụt thành tích thi đấu. Vì vậy việc lựa chọn bài tập cho phù hợp giáo viên phải nắm bắt trước tình hình, tâm lí, thể lực và kết quả thi đấu các vòng trước đó của học sinh sao cho bài tập áp dụng vào huấn luyện mới đạt hiệu quả tốt nhất. 
 b. Hệ thống bài tập phát triển sức nhanh, sức mạnh:
Nội dung
Hình ảnh minh hoạ
1. Tên bài tập: Lò cò 1 chân 25m với tốc độ cao. 
Định lượng: 3 - 5 lần. quãng nghỉ giữa 3 - 5 phút.
Chỉ dẫn phương pháp: Cò theo tín hiệu hết quãng đường, đúng kĩ thuật, tính thành tích (thời gian).
2. Tên bài tập: Chạy trên sân cỏ 100m với tốc độ cao.
Định lượng: 2 - 4 lần. quãng nghỉ giữa 2 - 3 phút.
Chỉ dẫn phương pháp: Chạy theo tín hiệu. Hết quãng đường và chạy ngược lại.
3. Tên bài tập: Cõng nhau chạy trên cỏ 30m với tốc độ trung bình.
Định lượng: 3 - 5 lần quãng nghỉ 3 - 5 phút
Chỉ dẫn phương pháp: Cặp đôi với nhau cõng nhau chạy hết quãng đường và đổi ngược lại.
4. Tên bài tập: Nhảy dây di chuyển 20m.
Định lượng: 3 - 5 lần quãng nghỉ 3 - 5 phút.
Chỉ dẫn phương pháp: Từ điển xuất phát theo khẩu lệnh thực hiện nhanh vượt qua đích quy định trước.
5. Tên bài tập: Chạy lên cầu thang nhà 2 tầng.
Định lượng: 3lần  quãng nghỉ 3 - 5 phút.
Chỉ dẫn phương pháp: Chạy tốc độ cao từ điểm xuất phát đến điểm cuối. Sau đó chạy xuống bình thường.
6. Tên bài tập: Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước.
Định lượng: 30 cái quãng nghỉ 2 - 4 phút.
Chỉ dẫn phương pháp: Thực hiện kéo dây cùng đá lăng chân từ sau, ra trước, lên trên đùi vuông góc với thân người.
Những bài tập này được áp dụng vào tập luyện vào sau nội dung học kĩ thuật chạy ngắn.
 c. Bảng kế hoạch huấn luyện:
TT
Tên bài tập
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
1
Lò cò 1 chân 25m với tốc độ cao.
5 lần
5 lần
4 lần
2 lần
2
Chạy trên cỏ 100m với tốc độ cao.
5 lần
5 lần
4 lần
3 lần
3
Cõng nhau chạy trên cỏ 30m với tốc độ trung bình.
3 lần
4 lần
2 lần
2 lần
4
Nhảy dây di chuyển 20m.
4 lần
3 lần
2 lần
2 lần
5
Chạy lên cầu thang nhà 2 tầng.
5 lần
5 lần
3 lần
2 lần
6
Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước.
5 lần
5 lần
3 lần
2 lần
3.3. Ứng dụng một số bài tập được lựa chọn vào thực tiễn đạt hiệu quả.
Những bài tập này được áp dụng trong từng buổi huấn luyện liên tục nhưng một số bài tập được sử dụng nhiều hơn phòng bị cho những buổi thời tiết không thuận lợi. Bên cạnh đó những bài tập đưa ra không sử dụng một lúc trong một buổi tập mà tập đan xen theo nhóm như: Lò cò 1 chân 20m với tốc độ trung bình có đeo vật vào chân; Nhảy dây di chuyển 20m; Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước; Chạy lên cầu thang nhà 2 tầng,Việc lựa chọn bài tập trong từng buổi phải hợp lí theo từng nhóm bài tập. Nếu các em đang còn yếu về tố chất sức nhanh thì huấn luyện viên phải sử dụng nhóm bài tập phát triển sức nhanh nhiều hơn và ngược lại. Trên tực tế bài tập “Chạy lên dốc 30m với độ dốc 450  tốc độ tối đa” phải di chuyển địa điểm mất thời gian nên giáo viên phải tìm một đoạn đường dốc. Nội dung này thuận lợi về địa điểm thì sử dụng còn không thì hạn chế tránh mất thời gian gián đoạn buổi tập hoặc giao bài tập này thực hiện ở nhà để học sinh dễ chọn địa điểm, thuận lợi hơn cho việc tập luyện.
Trong quá trình tập luyện tôi kiểm tra theo số buổi, từng tuần để biết mức độ đạt được trong và sau thời gian tập luyện. Thông thường thành tích buổi đầu tiên của các em đang còn sung về thể lực nhưng tuần 1; tuần 2 do yêu cầu về huấn luyện nên xảy ra hiện tượng đau cơ đến sau 1- 2 tuần hiện tượng đau cơ giảm giảm dần nên thành tích được khắc phục và sẽ lên. Quan trọng nhất là trong huấn luyện, giáo viên cần chọn điểm rơi cho vận động viên đúng thời điểm mới là mấu chốt.
Đánh giá hiệu quả ứng dụng của các bài tập đã được lựa chọn với các tuần sau:
* Bảng kiểm tra đánh giá thành tích các bài tập:
TT
Thành tích những lần kiểm tra
Tên bài tập
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 3
Tuần 4
1
Lò cò 1 chân 25m với tốc độ cao.
25’’ 41
25’’ 83
23’’ 16
21’’ 97
20’’ 83
2
Chạy trên cỏ 100m với tốc độ cao.
27’’ 26
28’’ 41
27’’19
26’’ 32
25’’ 18
3
Cõng nhau chạy trên cỏ 30m với tốc độ trung bình.
15’’ 24
16’’ 15
15’’ 71
14’’ 02
14’’ 01
4
Nhảy dây di chuyển 20m.
14’’ 29
16’’ 65
15’’ 07
13’’ 88
12’’35
5
Chạy lên cầu thang nhà 2 tầng.
43’’ 54
46’’31
42’’ 03
40’’20
40’’ 12
3.4. Các bài tập bổ trợ để nắm vững kỹ thuật chạy.
Mặc dầu động tác chạy rất đơn giản và tự nhiên song điều quan trọng là các động tác khi chạy phải có hiệu quả và tiết kiệm. Để đạt được điều này cần phối hợp để căng những cơ hoạt động đến mức cực đại trong lúc đạp sau được luân phiên với thả lỏng hoàn toàn trong lúc bay. Để nắm vững phối hợp chặt chẻ trong hoạt động cơ như để phối hợp tay và chân tốt, những người bắt đầu tập chạy cần thực hiện các bài tập bổ trợ sau.
a. Chạy các đoạn 60 – 80m trên đường thẳng, bàn chân đặt song song với đường chạy, làm 4 – 6 lần.
b. Cũng như bài tập a nhưng khi đặt xuống bàn chân tiếp đất phần trước.
c. Cũng như bài tập b nhưng chú ý nâng đùi mạnh về trước – lên trên.
d. Chạy nâng cao đùi. Đầu tiên thực hiện tại chỗ, sau đó có di chuyển không nhiều (20 – 30m). lặp lại 3 – 6 lần, cần chú ý vai không ngửa ra sau và không bị căng thẳng. Muốn vậy ta có thể co để ngang thắt lưng. Đùi được nâng cao song song với mặt đất còn chân chống lúc này được duỗi thẳng hoàn toàn.
e. Chạy 60m – 80m và chú ý tập trung vào việc thực hiện đạp sau đúng. Lặp lại 5 – 6 lần. Để hoàn thiện kỹ thuật đạp sau cần chạy chậm và tập trung chú ý vào động tác đạp sau có duỗi thẳng hoàn toàn khớp cổ chân.
f. Chạy đạp sau. Khi đạp, chân giậm duổi thẳng hoàn toàn ở các khớp, còn chân lăng gấp ở khớp gối, chuyển mạnh đầu gối về trước và hơi lên trên, thân trên nghiêng về trước, hai tay gấp ở khớp gối, chuyển mạnh về sau – ra trước, làm 4 – 6 lần, mỗi lần 30m – 40m, nhịp điệu thực hiện nhanh.
g. Chạy đá gót ra sau chạm mông, làm 2 – 4 lần, mỗi lần 20m – 30m, chú ý để thân trên và vai không đổ về phía trước.
h. Chạy nâng cao đùi và hất cổ chân ra sau. Làm 2 – 4 lần, mỗi lần 30m -50m. Chú ý sao cho khi chân lăng chuyển đùi về trước – lên trên thì chân chống duỗi thẳng hoàn toàn, vùng chậu – đùi đưa về trước.
i. Chạy xuất phát cao qua cự ly 40m – 50m làm 3 – 5 lần. Chú ý giữ độ ngả của thân trên khi lao ra và chạy nhanh dễ nâng và hạ đùi tích cực cũng như đạp sau mạnh.
j. Chạy xuất phát thấp qua cự ly 30m – 40m, làm 5 - 8 lần. Chú ý đạp sau nhanh, mạnh đồng thời giữ độ nghiêng của thân lúc xuất phát.
k. Chạy 50m – 60m và làm động tác chạm vào băng đích bằng các cách khác nhau: bằng ngực, bằng cách xoay vai phải hoặc vai trái để chạm đích, làm 4- 6 lần.
Số lượng các đoạn chạy và độ dài đoạn chạy phụ thuộc vào trình độ huấn luyện của vận động viên cũng như vào việc chuyên môn hóa trong chạy ở cự ly ngắn, trung bình hay cự ly dài.
Sau này, việc hoàn thiện kỹ thuật chạy cũng như việc đạt được các thành tích thể thao cao chủ yếu nhờ việc huấn luyện tốt về kỹ thuật và chức năng của người tập trong quá trình huấn luyện có hệ thống, liên tục, nhiều năm. Lúc này cần coi việc huấn luyện về mặt chức năng là chủ yếu, còn việc huấn luyện kỹ thuật thì ở mức độ thứ hai nhằm bảo đảm cho việc sử dụng dự trữ năng lượng của người chạy một cách có lợi, tiết kiệm và có hiệu quả nhất.
Một số hình ảnh minh họa các bài tập bổ trợ để nắm vững kỹ thuật chạy 
Chạy các đoạn 60 – 80m trên đường thẳng, bàn chân đặt song song với đường chạy.
Chạy nâng cao đùi.
Chạy đạp sau.
Chạy xuất phát cao qua cự ly
40m – 50m.
 4. Hiệu quả đạt được khi ứng dụng các bài tập:
TT
Họ và tên
Thành tích đạt được
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Tuần 5
1
Lê Tuấn Anh          
09’’55
09’’50
09’’48
09’’47
09’’45
2
Lưu Hoàng Đạt          
09’’53
09’’52
09’’45
09’’43
09’’41
3
Nguyễn Công Minh  
09’’54
09’’52
09’’47
09’’45
09’’43
4
Nguyễn Mỹ Duyên  
10’’46
10’’40
10’’30
10’’25
10’’10
5
Vũ Thị Tuyết 
10’’48
10’’42
10’’34
10’’30
10’’25
6
Phan Thu Hiền   
10’’53
10’’50
10’’37
10’’32
10’’30
* Bảng so sánh kết quả chạy 60m trước và sau tập luyện :
TT
Họ và tên
Kết quả trước thực nghiệm
Kết quả sau thực nghiệm
Thành