SKKN Ứng dụng một số bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ “Thang dây” để phát triển sức nhanh nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho học sinh THPT

 MỤC LỤC
Trang
I. MỞ ĐẦU
1.1. Lí do chọn đề tài
2
1.2. Mục đích nghiên cứu
3
1.3. Đối tượng nghiên cứu
3
1.4. Phương pháp nghiên cứu
3
II. NỘI DUNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM 5
2.1. Cơ sở lí luận
 5
 a. Đặc điểm tâm- Sinh lí học sinh khối 10 liên quan đến sức nhanh
5
 b. Tìm hiểu chung về sức nhanh
6
2.2. Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng SKKN
7
2.3. Giải pháp
 7
 2.3.1.Cách thực hiện các bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ .
8
 2.3.2 Giải pháp cụ thể
12
2.4. Hiệu quả của SKKN
12
III. KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 
13
 3.1. Kết luận 13 
 3.2. Kiến nghị 
14
 Tài liệu tham khảo 
15
 Danh mục các chữ viết tắt 
16
I. MỞ ĐẦU
1.1 Lí do chọn đề tài
 GDTC trong Trường học là một trong những nội dung quan trọng, luôn được Đảng và Nhà nước quan tâm và coi trọng,vừa là một bộ phận không thể thiếu được của nền GD Việt Nam. Vì vậy mà công tác GDTC được thực hiện ngay từ khi mới bắt đầu đi học và xuyên suốt cả quá trình lao động và nghề nghiệp .
 Mục đích của GDTC là :”Khôi phục và tăng cường sức khỏe, xây dựng con người phát triển toàn diện ,phục vụ cho sự nghiệp xây dựng và bảo vệ Tổ quốc”. [1]
 Hơn nữa GDTC không những rèn luyện về thể lực mà còn là nền tảng để trau dồi trí lực.
 Như chúng ta đã biết khoa học và thực tiễn cho thấy chăm sóc và nâng cao sức khỏe con người bằng phương tiện các bài tập thể chất là biện pháp chủ động nhất, ít tốn kém nhất, có khả năng thực thi nhất mà lại phù hợp với quy luật hoạt động tâm sinh lí của cơ thể và lứa tuổi, mang tính phòng ngừa bệnh tật, nâng cao sức khỏe,làm đẹp hình thái,phát triển toàn diện các tố chất thể lực một cách ưu thế nhất.
 Thông qua tập luyện TDTT hình thành và giáo dục được những phẩm chất, đặc điểm nhân cách con người một cách tự nhiên như: Xây dựng được lòng dũng cảm , ý chí, lòng quyết tâm, sự tự tin, tính kiên trì, nhẫn nại, ý thức tổ chức kỷ luật, tinh thần tập thể cao... làm lành mạnh đời sống văn hóa tinh thần của xã hội, góp phần đẩy lùi các tệ nạn xã hội đặc biệt là xây dựng niềm tin và lối sống lành mạnh cho thế hệ trẻ. 
 Vì vậy công tác GDTC trong nhà Trường hiện nay là rất cần thiết, nó gắn liền và góp phần thực hiện mục tiêu giáo dục. Theo nghị quyết Đại hội Đảng Cộng Sản Việt Nam lần thứ VII đã đề ra “ Nhằm nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực ,bồi dưỡng nhân tài, hình thành đội ngủ lao động trí thức và tay nghề có năng lực thực hành,tự chủ năng động sáng tạo”[2]
 Trong những năm qua công tác giảng dạy GDTC trong các trường học tuy đã đạt được một số kết quả xong để xây dựng được tính tự giác, lòng đam mê với môn học còn rất nhiều hạn chế đặc biệt là đối với các nội dung chạy . Mặt khác trên thực tế hiện nay cơ sở vật chất phục vụ cho giảng dạy và học tập TD ít được đầu tư , tình trạng dạy chay còn phổ biến , quỹ đất dành cho TDTT ngày cáng thu hẹp... nhiều học sinh còn mang tư tưởng học đối phó, chất lượng giờ học còn mang tính hình thức. Đa số học sinh chỉ tập trung vào các môn học liên quan đến nghành nghề của mình sau này vì vậy mà coi nhẹ môn học, chưa ý thức được tác dụng của môn học hay những tiết học còn nghèo nàn.... dẫn đến thiếu sự hứng thú đối với môn học TD.
 Để khắc phục tình trạng trên chúng tôi luôn cố gắng học hỏi tìm tòi và thay đổi các phương pháp giảng dạy sao cho hợp lí ,lôi cuốn học sinh tham gia một cách chủ động, tự giác trong từng tiết học, tạo cho các em không khí học tập vui vẻ, thoải mái ,bằng cách thay đổi các phương pháp dạy học ,các bài tập phong phú trong các tiết học, thông qua đó các em có hứng thú tập luyện hơn.
Trong phân phối chương trình giảng dạy TD lớp 10 nội dung chạy ngắn chỉ học thời gian 11 tiết mà mỗi tiết học xen kẻ cả nội dung TDNĐ,hơn nữa mỗi lớp học sinh lại khá đông nên LVĐ cho học kỹ thuật này còn nhiều hạn chế. Chính vì muốn học sinh đạt thành tích cao trong chạy cự li ngắn 100m thì cần phát huy sức nhanh, muốn phát huy được sức nhanh cần phải có hệ thống các bài tập một cách khoa học và tạo hứng thú cho học sinh. Xuất phát từ thực trạng trên tôi mạnh dạn lựa chọn đề tài “Ứng dụng một số bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ “Thang dây” để phát triển sức nhanh nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho HS THPT”
 1.2 Mục đích nghiên cứu:
 Quá trình nghiên cứu ứng dụng một số bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ nhằm phát huy tối đa khả năng vận động của các em ,giúp các em có ý thức tự giác tích cực tập luyện nâng cao sức khỏe, rèn luyện thể lực ,ý chí, giáo dục đạo đức nhân cách , giúp các em có lối sống lành mạnh ,lạc quan, yêu đời đẩy lùi được những cám dỗ phức tạp của xã hội ngày nay.Ngoài ra còn tạo cho các em có hứng thú, tinh thầnhọc tập hăng say .Trên cơ sỏ đó nâng cao thành tích chạy ngắn cho các em.
 1.3 Đối tượng nghiên cứu .
 a Đối tượng nghiên cứu .
 - Đối tượng chủ thể :“Ứng dụng một số bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ “ Thang dây” để phát triển sức nhanh nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho HS THPT”
 - Đối tượng khách thể: Học sinh khối 10
 b Phạm vi nghiên cứu
 Học sinh khối 10 năm học 2018- 2019 .Trường THPT Lê Hoàn
1.4 Phương pháp nghiên cứu 
 a .Phương pháp đọc phân tích tài liệu 
 Là phương pháp được dùng phổ biến trong nghiên cứu khoa học, phương pháp này nhằm tổng hợp các tài liệu, hệ thống kiến thức liên quan đến đề tài. Trong quá trình nghiên cứu tôi đã sử dụng các tài liệu tham khảo như : 
- Lý luận và phương pháp thể dục thể thao - Nhà xuất bản thể dục thể thao Hà Nội
- Tâm lý học lứa tuổi - Nhà xuất bản Đại học quốc gia Hà Nội
- Sách giáo viên thể dục : 10,11,12 - NXB Giáo dục.
-Tài liệu bồi dưỡng thường xuyên
- Các tài liệu trên mạng Internet.
- Sách điền kinh - NXB thể thao
- Sinh lý học thể dục thể thao - NXB TDTT
- Các phương pháp dạy học tích cực - Bộ GD&ĐT
- Bác Hồ với thể thao Việt Nam - Nhà xuất bản thể dục thể thao Hà Nội
 b. Phương pháp phỏng vấn
 Là phương pháp nhằm thu thập thông tin cần thiết qua các câu hỏi có liên quan đến đề tài và ý kiến trả lời của đối tượng nghiên cứu 
 Sử dụng phương pháp phỏng vấn tực tiếp đối với học sinh sau mỗi tiết học.Từ đó đưa ra phương pháp và cá bài tập phù hợp với năng lực của HS, tránh hiện tượng tập luyện quá sức làm ảnh hưởng đến thành tích, kỹ thuật của các em.
c. Phương pháp kiểm tra y học 
 Là cơ sở để đánh giávề tình trạng sức khỏe, năng lực vận động và khả năng thích ứng của cơ thể. Hình thức này được kiểm tra thường xuyên trong quá trình tập luyện, để từ đó giúp cho giáo viên điều chỉnh LVĐ phù hợp.
d. Phương pháp quan sát sư phạm.
 Là phương pháp nghiên cứu khoa học là phương pháp thu thập thông tin qua các giác quan nghe, nhìn thông qua cá bài tập mà các em thực hiện.
 e .Phương pháp thực nghiệm sư phạm.
 Là phương pháp nghiên cứu khoa học là đưa quá trình dạy học để kiểm nghiệm, đánh giá hiệu quả các bài tập đã lựa chọn, rồi bổ sung hoặc đưa ra giải pháp , bài tập mới, để nâng cao hiệu quả ,chất lượng giờ học.
1.5 . Điểm mới của sáng kiến kinh nghiệm:
 Trong quá trình đưa các bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ vào giảng dạy sẽ gây được sự hứng thú , tò mò trong học tập để từ đó kích thích tính tự giác trong học tập nhằm giúp học sinh dễ dàng tiếp thu được kỹ thuật động tác, phát huy khả năng tối đa năng lực của mình nâng cao được thành tích trong học tập.
II NỘI DUNG CỦA SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
2.1. Cơ sở lí luận
 Trước hết tôi đi tìm hiểu và nghiên cứu về đặc điểm sinh lí phát triển của HS ở lứa tuổi này:
 a . Đăc điểm tâm –sinh lí của HS lớp 10 liên quan đến phát triển sức nhanh.
 *Cơ sở sinh lí chung:
 Tuổi thanh niên (lứa tuổi THPT) là thời kỳ đạt được sự trưởng thành về mặt thể lực nhưng sự phát triển cơ thể còn kém so với sự phát triển của người lớn. Tuổi thanh niên bắt đầu thời kỳ phát triển tương đối êm ả về mặt sinh lí ,nhịp độ tăng trưởng về chiều cao và trọng lượng chậm lại . Nhưng nhìn chung thì đây là lứa tuổi các em có cơ thể phát triển cân đối , khỏe và đẹp . Đa số các em có thể đạt những khả năng phát triển về cơ thể như người lớn.
 -Đặc điểm của hệ xương : Vẫn trong quá trình cốt hóa mãi tới năm 24- 25 tuổi mới hoàn thiện do đó các chất hữu cơ và nước trong xương còn nhiều ,chất vô cơ và can xi còn ít nên tính đàn hồi của xương lại tốt nhưng ngược lại độ cứng lại kém hơn. Chiều dài và chiều ngang phát triển khá nhanh.
 -Đặc điểm cơ bắp: Vì các em đang trong thời kỳ phát triển nên các cơ đang rất mềm, tính đàn hồi của cơ rất lớn ,biên độ co duỗi của các cơ khá tốt .Theo nghiên cứu của các nhà khoa học ở lứa tuổi này trong sợi cơ có hàm lượng Hêmôglobin lớn nên có khả năng cung cấp oxi mạnh trong quá trình tập luyện . Do đó các bài tập bổ trợ để phát triển sức nhanh cần tăng độ khó ,độ phức tạp của bài tập lên.
 - Đặc điểm hệ thần kinh :Được phát triển tương đối hoàn thiện ,có khả năng tư duy phân tích tổng hợp và trừu tương hóa được , phát triển thuận lợi tạo điều kiện cho việc hình thành phản xạ có điều kiện. Ngoài ra, do hoạt động mạnh của tuyến giáp, tuyến sinh dục, tuyến yên,làm cho quá trình hưng phấn của hệ thần kinh chiếm ưu thế . Giữa hưng phấn và ức chế không cân bằng làm ảnh hưởng đến hoạt động thể lực nên phải sử dụng bài tập sao cho hợp lí.
 -Đặc điểm hệ tuần hoàn: Đã phát triển hoàn thiện nên sau hoạt động và huyết áp phục hồi nhanh chóng trên cơ sỏ đó có thể tăng LVĐ và giảm thời gian quãng nghỉ.
 Đăc điểm tâm lí: Ở lứa tuổi này các em đang rất thích khám phá cái mới ,biết sáng tạo , biết phân tích được tình huống, thích được khen...nhưng rất chóng chán. Vì vậy giáo viên cần có những phương pháp hợp lí và tế nhị để động viên, khuyến kích,xây dựng niềm tin và tạo động cho các em hướng phấn đấu.
 b. Tìm hiểu chung về sức nhanh.
 * Khái niệm: Là tổ hợp những đăc điểm về hình thái ,chức năng của cơ thể xác định đặc tính tốc độ của động tác và phản ứng vận động.
 Sức nhanh có nhiều loại khác nhau, giũa chúng ít có sự liên quan lẫn nhau, chúng bao gồm các thành phần sau:
 -Phản ứng vận động 
 -Tốc độ từng động tác (sức nhanh trong động tác)
 -Tần số động tác.
* Cơ sở phát triển sức nhanh.
 - Phát triển phản ứng vận động: Người ta chia phản ứng vận động thành phản ứng vận động đơn giản và phản ứng vận động phức tạp.
 + Loại phản ứng vận động đơn giản : Là loại phản ứng đáp lại một tín hiệu đã biết trước nhưng xuất hiện môt cách bất ngờ bằng những động tác đã định trước.
 + Loại phản ứng vận động phức tạp: Là loại phản ứng đối với vật di động hoặc lựa chọn
- Phát triển sức nhanh của động tác.
 Phương pháp để phát triển sức nhanh động tác.
 + Kỹ thuật sao cho có thể thực hiện với tốc độ giới hạn, tức là phải nắm vững kỹ thuật 
 + Người tập cần nắm vững các bài tập tốc độ để khi thực hiện thì nỗ lực ý chí chủ yếu không phải tập trung vào cách thực hiện động tác .
 + Cự li phải đảm bảo sao cho đến cuối lúc thực hiện động tác ,tốc độ không bị giảm do mệt mỏi.
+ Cần phát triển sức mạnh tốc độ và sức mạnh bột phát.
 - Phát triển tần số động tác.
 Phương pháp chủ yếu là lặp lại , tăng tiến và biến đổi động tác.
* Các yếu tố tạo thành sức nhanh.
 Bao gồm các cơ quan và các tố chất tham gia hoạt động. Đặc biệt là ý thức thái độ tập luyện, ý chí nổ lực của bản thân.
* Tác dụng của việc tập luyện sức nhanh:
 - Phát triển sức nhanh.
 -Tăng cường sức khỏe.
 - Phát triển khả năng vận động linh hoạt của các khớp và sợi cơ .
 2.2 Thực trạng của vấn đề:
 Qua nhiều năm giảng dạy tôi thấy rằng : Để tổ chức được một tiết học mà được các em đón nhận với một tinh thần hồ hởi ,phấn khởi, vui vẻ, tiếp thu kỹ thuật bài tập tốt... được coi là thành công thì không hề đơn giản . Đăc biệt là khi giảng dạy môn điền kinh nói chung và nội dung chạy ngắn nói riêng, rất khó để tạo cho các em hứng thú ,tự giác học tập vì các bài tập về chạy thường đơn điệu, nội dung nghèo nàn, cường độ tập luyện lại khắc nghiệt nên đòi hỏi sự nổ lực không ngừng của bản thân mỗi học sinh, dẫn đến các em dễ bị nhàm chán, không có hứng thú học và tập luyện. Thậm trí có những học sinh còn rất sợ khi tham gia học giờ TD.
 Mặt khác chúng ta thấy rằng: Khoa học CNTT ngày càng phát triển nên các em tìm thấy thú vui khác nhiều hơn như: online,đọc báo, rồi các trò chơi điện tử rất hấp dẫn....dẫn tới quỹ thời gian dành cho hoạt động chân tay là rât ít. Hơn nữa việc học văn hóa ngày càng có phần áp lực hơn. Chính vì vậy cần phải chăm lo về thể chất và tinh thần TDTT cho các em là phương tiện hưu ích nhất mới có thể giữ gìn và nâng cao sức khỏe .Thúc đẩy được năng lực học tập của học sinh. 
 Trong những năm qua công tác giảng dạy TD ở trường tôi gặp không ít khó khăn như quỹ đất dành cho học sinh tập luyện là không có, dụng cụ còn thiếu thốn, giáo viên chưa nhiệt tình, chịu khó và chỉ mới dừng lại giảng dạy những nội dung trong PPCT, dẫn đến tiết học chưa lôi cuốn được học sinh tham gia một cách tự giác,tích cực, chưa xây dựng được lòng đam mê hứng đối với các em ,đăc biệt là nội dung chạy ngắn .Xuất phát từ thực trạng trên tôi mạnh dạn lựa chọn đề tài “Ứng dụng một số bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ “Thang dây “để phát triển sức nhanh nhằm nâng cao thành tích chạy 100m cho HS THPT”
 2.3 Các giải pháp thưc hiện:
 “Ứng dụng một số bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ “Thang dây”để phát triển sức nhanh nhằm nâng cao thành tích chạy 100m HS THPT”
 Qua tham khảo tôi đưa ra hệ thống các bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ để phát triển sức nhanh bao gồm các bài tập sau :
 Bài tập 1 : Bật nhảy hai chân trong thang dây
 Bài tập 2 : Lặc cò cò trong thang dây
Bài tập 3 : Bật nhảy bằng hai chân trong và ngoài thang dây
 Bài tập 4 : Chạy qua từng nấc thang .
 Bài tập 5: Chạy nâng cao đùi trong thang dây
 Bài tập 6 : Chạy tiến -lùi trong từng ô thang dây
 Bài tập 7 :Chạy tăng tốc độ trong mỗi ô thang dây.
 Bài tập 8: Chạy biến tốc trong các ô thang dây
 Các bài tập trên tôi ra trao đổi trực tiếp với 6 giáo viên cùng trường và được kết quả là 100% giáo viên đồng ý . Điều đó chứng tỏ hướng nghiên cứu của mình là đúng và đã tiến hành đưa vào thực nghiệm với hai lớp 10A1, 10A2,10A5, 10A7 năm học 2018- 2019 thành hai nhóm để nghiên cứu.
2.3.1 .Cách thực hiện các bài tập bổ trợ kết hợp với dụng cụ “Thang dây”
 *Các bài tập kết hợp với dụng cụ là thang dây.
 Thang dây là một dụng cụ rất dễ làm cho nên chúng ta có thể hướng dẫn cho HS làm hoặc tự làm để đưa vào tập luyện thường xuyên , tăng cường cho các bài tập bổ trợ phát triển các tố chất vận động được phong phú hơn, nhằm phát các tố chất vận động tốt hơn. Vì vậy đưa dụng cụ “Thang dây” để kết hợp các bài tập bổ trợ phát triển sức nhanh là rất cần thiết,mang lai hiệu quả khả quan cho người tập.
 - Mục đích các bài tập trên:
 +Phát triển sức nhanh.
 +Tăng cường sự đàn hồi của cơ.
 + Phát triển sự linh hoạt của các khớp.
 + Phát triển sức mạnh tốc độ.
 -Yêu cầu:
 +Thực hiện bài tập với tốc độ trung bình và tăng dần để đạt được tốc độ tối đa.
 + Tuân thủ theo đúng yêu cầu nội dung bài tập.
 + Thái độ tinh thần tập luyện một cách tích cực và tự giác.
 - Chuẩn bị dụng cụ tập luyện:
 Thang làm bằng dây cao su ,nối thành hình thang ,sử dụng bốn cọc có chiều dài 50 cm, cắm bốn góc cho mỗi thang , buộc bốn đầu dây vào bốn cọc và nối thành ô nhỏ tạo thành hình thang,mỗi ô thang có chiều dài 20-25cm, chiều rộng 35-40 cm để thực hiện các bài tập . Ngoài ra chúng ta có thể kẻ hình thang bằng vôi trên sân tập có chiều dài 20-25cm và chiều rộng 30-35cm cho các em luyện tập trên mô hình đó.
 - Cách thực hiện các bài tập:
 Bài tập 1 :Bật nhảy hai chân vào thang dây.
 -Chuẩn bị: Chia lớp thành hai nhóm (Nam và Nữ) .Mỗi nhóm thành hai hàng dọc đứng trước thang, tư thế thân người thẳng,mắt nhìn về trước,hai tay buông tự nhiên.
 - Cách tổ chức tập luyện: Khi có hiệu lệnh thì dùng sức bật của hai nữa bàn chân trên bật vào từng ô trong thang cho đến hết cự ly trong thang dây,thân người hơi đổ về trước. Sau đó quay lại thực hiện chiều ngược lại chạm vào tay người thứ hai và người thứ hai thực hiện như người thứ nhất, cứ tập luyện như thế cho đến hết hàng. Người thực hiện xong di chuyển nhẹ nhàng về cuối hàng đứng. Mỗi học sinh thực hiện 2 lần . Lần 1 tập với tốc độ trung bình , lần 2 thức hiện cường độ nhanh dần.
 Đội hình tập luyện:
 x x x x x x x
 Nhóm Nam
 x x x x x x 
 x x x x x x x 
Nhóm nữ
 x x x x x x x 
Bài tập 2 : Lặc cò cò trong thang dây.
 Cách thực hiện: 
 - TTCB : Trọng tâm dồn về chân thuận ,chân không thuận co gối.
 -Thực hiện bài tập : Dùng sức bật của chân thuận lặc cò cò qua từng ô thang dây, thân trên hơi đổ về trước ,thực hiện động tác đến cuối thang thực hiện quay trở lại nhưng đổi chân .Mỗi học sinh thục hiện 2 lần.
 - Đội hình tập luyện: giống đội hình tập luyện ở bài tập 1
 - Yêu cầu kỹ thuật : Chân co vuông góc, chân lặc cò cò không giẫm vào dây thang .
Bài tập 3 : Bật nhảy bằng hai chân trong và ngoài thang dây
 Cách thực hiện: 
 -TTCB: Đứng bên ngoài thang dây,hai tay để tự nhiên,trọng tâm dồn đều hai chân,mắt hướng về trước.
 -Thực hiện bài tập: Dùng sức bật của hai chân bật vào trong ô thang tiếp theo bật ra ngoài thang cứ như thế bật luân phiên trong ngoài cho đến cuối thang dây rồi thực hiện quay lại cho đến hết thang và đi nhẹ nhàng về cuối hàng đứng .Người kế tiếp thực hiện giống người thứ nhất lần lượt thực hiện như thế cho đến hết.
 Đội hình tập luyện:
 x x x x x x
 Nhóm Nam
 x x x x x x 
 x x x x x x x 
Nhóm nữ
 x x x x x x x 
 Bài tập 4 : Chạy qua từng nấc thang ( chạy đơn bước)
 - Chuẩn bị : Đứng chân trước ,chân sau ,thân ngươi hơi khom đổ về trước,hai tay thả lỏng. Chia lớp thành 2 nhóm nam –nữ mỗi nhóm 2 hàng dọc đứng trước thang dây
 -Cách thực hiện: Khi nghe hiệu lệnh của GV thì chạy đặt một chân vào trong mỗi ô trên đường chạy , khi chạy dùng nữa bàn chân trước ,hai tay đánh luân phiên nhau và thực hiện cho đến hết cự ly rồi thực hiện ngược lại, tiếp tục đến ngươi thứ 2 thực hiện như người thứ nhất, người thực hiện xong về cuối hàng đứng.Và cứ thế thực hiện cho đến người cuối cùng. Mỗi học sinh thực hiện 2 lần.
 - Đội hình tập luyện: giống đội hình tập luyện ở bài tập 1
 - Yêu cầu kỹ thuật: dùng nữa bàn chân trên thực hiện kỹ thuật chạy, chân không được chạm vào thang dây, hai tay đánh tự nhiên nhịp nhàng với chân.
 Bài tập 5: Chạy nâng cao đùi trong thang dây
 Mục đích : Tăng tần số bước chạy và giúp các cơ đuì tham gia tích cực vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước
 - Chuẩn bị : Chia lớp thành 4 hàng dọc trước thang dây, hai tay co ở khuỷu đưa ra trước song song với mặt đất
- Cách thực hiện bài tập : Khi nghe hiệu lệnh của GV thì thực hiện động tác chạy luân phiên đứng trên một chân khi chân đó duỗi hết các khớp cổ chân ,gối và hông thì chân kia gập ở gối được đưa lên cao nhất (trên hoặc song song với mặt thang).Thực hiện về cuối ngả người về trước, hai tay đưa về trước vuông góc. 
 Mỗi học sinh thực hiện 2 lần. Lần 1 thực hiện với tốc độ trung bình , lần 2 tăng tần số động tác nhanh hơn
 -Yêu cầu kỹ thuật đông tác: Chân nâng cao lên vuông góc đùi chạm vào tay, thân người thẳng .Trong quá trình chạy nâng cao đùi ,không để hạ thấp trọng tâm.
Bài tập 6: Chạy tiến- lùi trong từng ô thang dây (chạy bước đôi).
 -TTCB: Đứng chân trước chân sau ,thân trên hơi đổ về trước ,hai tay thả tự nhiên.
 -Cách thực hiện: Khi nghe hiệu lệnh thì thực hiện động tác chạy tiến chân sau nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thiện bước chạy thứ 2 đặt hai chân vào trong mỗi ô trên đường chạy ,cứ thế thực hiện chân chạy luân phiên nhau,khi chạy hai tay gập ở khuỷu đánh so le và phù hợp với nhịp điệu của 2 chân , hai vai thả lỏng , đánh về trước hơi khép vào trong .Hai tay nắm hờ ( hoặc duỗi các ngón tay). Thực hiện chạy lùi thì động tác tương tự nhưng thực hiện chạy ngược lại . Mỗi học sinh thực hiện 2 lần
 Bài tập 7 : Chạy tăng tốc độ trong mỗi ô thang dây.
 -Mục đích : Cũng cố kỹ thuật chạy 
 -Cách thực hiện :Chạy với kỹ thuật hoàn chỉnh, tốc độ tăng dần. cần chạy đúng kỹ thuật , chạy nhanh nhưng không căng thẳng,gò bó. Mỗi học sinh thực hiện 2 lần
Bài tập 8: Chạy biến tốc trong các ô thang dây.
 ( Đây là bài tập thay đổi tốc độ trong quá trình chạy từ chậm đến nhanh. )
 -Mục đích: Tạo ra phản ứng nhanh,tăng cường sự đàn hồi của các sợi cơ, linh hoạt