SKKN Một số phương pháp giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền cho học sinh lớp 11 THPT

MỤC LỤC
Trang
A.PHẦN MỞ ĐẦU
I.Lí do chọn đề tài
1
II.Mục đích nghiên cứu
1
III.Đối tượng nghiên cứu
2
IV.Phương pháp nghiên cứu
2
B.PHẦN NỘI DUNG
3
I.Cơ sở lí luận
3
II.Cơ sở thực tiễn
3
III.Thực trạng của vấn đề nghiên cứu
3
IV. Các giải pháp giải quyết
3
C.PHẦN KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
14
TÀI LIỆU THAM KHẢO
15
A. PHẦN MỞ ĐẦU
I.Lí do chọn đề tài: 
Hiện nay ngành giáo dục và đào tạo đang nỗ lực đổi mới phương pháp dạy học, theo hướng phát huy tính tích cực chủ động sáng tạo của học sinh trong các hoạt động và học tập nhằm phù hợp với xu thế của thời đại. Vấn đề này đã đặt ra yêu cầu cấp thiết đối với người giáo viên là phải đổi mới phương pháp dạy học: Giáo viên là người hướng dẫn chỉ đạo điều khiển học sinh đi tìm kiến thức mới, vận dụng kiến thức đã học vào thực tiễn. Chính vì vậy học sinh phải là người tự giác, chủ động, tìm tòi, phát hiện các kiến thức mới một cách linh hoạt, sáng tạo vào thực tiễn cuộc sống thông qua sự hướng dẫn, định hướng của giáo viên trong tiết dạy. Do vậy việc lựa chọn phương pháp dạy học sao cho phù hợp với thực tiễn và phát huy được sự yêu thích môn học đối với học sinh là một vấn đề rất quan trọng, đó cũng là một nghệ thuật sư phạm của người giáo viên. 
 Giáo dục thể chất trong trường phổ thông là một bộ phận của nền giáo dục, là một nhu cầu tất yếu khách quan của sự tồn tại và phát triển của xã hội nói chung và công cuộc xây dựng xã hội chủ nghĩa nói riêng. Giáo dục thể chất còn mang lại cho thế hệ trẻ cuộc sống vui tươi, lành mạnh và tác động mạnh mẽ đến các mặt giáo dục khác như giáo dục đạo đức, trí tuệ, lao động, thẩm mĩ. Giảng dạy và học tập môn thể dục trong nhà trường trung học phổ thông là một môn học quan trọng xuyên xuốt chương trình, đóng góp vào sự phát triển thể lực chung, phát triển các tố chất về sức nhanh, sức mạnh, sức bền, độ linh hoạt và khéo léo. Do đó nghiên cứu thực trạng và tìm ra phương pháp phù hợp để nâng cao chất lượng Dạy và Học, thực hiện tốt vai trò nhiệm vụ của môn học là vấn đề cần thiết cho sự phát triển về thể lực và trí tuệ học sinh. 	[5]
Xuất phát từ thực tiễn nêu trên, để giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền cho học sinh THPT, vừa có thể lực tốt vừa có thành tích cao trong các kỳ thi học sinh giỏi TDTT các cấp. Tôi chọn đề tài: “Một số phương pháp giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền cho học sinh lớp 11 THPT.” 
	Đề tài này nhằm giúp học sinh khắc sâu những kiến thức lí thuyết, có một hệ thống phương pháp luyện tập, giúp các em có thể nắm được phương thức luyện tập từ đó chủ động vận dụng các phương pháp này trong thi đấu.
II.Mục đích nghiên cứu.
Để xây dựng kỹ năng vận động được tiến hành không chỉ bằng thị phạm động tác, mà bằng cả lời nói và tư duy, tức là phải sử dụng các phương pháp dạy học thể dục trong việc xây dựng kỹ năng vận động cho người luyện tập thể dục thể thao mà đối tượng ở đây là học sinh trung học phổ thông, và người huấn luyện hướng dẫn đó là giáo viên dạy thể dục thể thao. Trong thời gian của một tiết dạy chỉ 45 phút mà có đến hai hay ba nội dung học khác nhau đan xen vào, giáo viên phải làm thế nào để truyền tải kiến thức giúp học sinh nhanh chóng hình thành kỹ năng vận động, nghĩa là vừa xây dựng nhận thức cho các em về kỹ thuật động tác vừa phải đảm bảo đủ lượng vận động cần thiết cho các em trong một tiết học, hay nói cách khác trong một thời gian cực ngắn người giáo viên phải vừa giúp các em nắm được yếu lĩnh kỹ thuật động tác, vừa phải hướng dẫn cho các em thực hiện động tác.
Muốn đạt được điều này, theo tôi, người thầy phải tăng cường sử dụng các phương pháp và các hình thức tổ chức như phương pháp sử dụng lời nói, nhóm phương pháp trực quan, nhóm phương pháp luyện tập. Hay phải tăng cường làm mẫu thị phạm kết hợp với sử dụng lời nói giảng giải ngắn gọn, mấu chốt, đủ ý. Hay nói cách khác là vận dụng một số phương pháp dạy học tích cực như: Dạy học vấn đáp; Dạy và học phát hiện giải quyết vấn đề; Dạy và học hợp tác trong nhóm nhỏ vào giảng dạy để giúp học sinh hình thành kỹ năng, kỹ xảo vận động.
	Trong dạy học, toàn bộ hoạt động của giáo viên đều liên quan đến việc sử dụng lời nói, bằng lời nói giáo viên truyền thụ kiến thức cho học sinh, kích thích tư duy, giao nhiệm vụ, phân tích và đánh giá kết quả, điều chỉnh hành vi người học. Đối với học sinh, lời nói cũng rất cần thiết trong quá trình nhận thức, tự đánh giá và tự điều chỉnh hành động. Các hình thức sử dụng lời nói gồm: Thuyết trình (giảng giải), kể chuyện và thảo luận (đàm thoại), đôi khi giáo viên còn kết hợp sử dụng các phương tiện trực quan, nhưng các phương tiện trực quan đóng vai trò minh họa lời nói giáo viên.
 	Trong quá trình giảng dạy, người giáo viên còn dùng các động tác bổ trợ là những động tác đơn giản hơn hoặc có kết cấu gần giống nhưng dùng sức nhẹ hơn động tác chính. Ngoài ra chúng ta thường sử dụng thêm các phương pháp trò chơi, thi đấu và tổng hợp,vào giáo dục thể chất. 	[5]
III. Đối tượng nghiên cứu:
- Học sinh các lớp 11B1, 11B2, 11B3, 11B4 trường THPT Thạch Thành 3. 
IV.Phương pháp nghiên cứu.
- Phương pháp phân tích tổng hợp số liệu.
- Phương pháp quan sát và thực nghiệm sư phạm.
- Phương pháp điều tra sư phạm, phương pháp toán học xử lí số liệu.
B. PHẦN NỘI DUNG
I. Cơ sở lý luận
 	Huấn luyện phát triển tố chất sức bền là giúp cho học sinh chống lại mệt mỏi trong hoạt động TDTT . Sức bền có ý nghĩa đặc biệt đối với thành tích thi đấu của nhiều môn thể thao và là yếu tố quyết định đối với khả năng chịu đựng lượng vận động đối với học sinh.
	Phát triển tố chất sức bền là tiền đề cần thiết cho khả năng phục hồi nhanh chóng sau các lượng vậ động lớn.
II. Cơ sở thực tiễn .
	Trong xã hội hiện đại, tình trạng học sinh thiếu vận động và thừa chất dinh dưỡng ngày càng nhiều, hiện tượng học sinh có trọng lượng cơ thể vượt quá mức bình thường hoặc mắc bệnh béo phì cũng ngày càng phổ biến. Việc tập luyện thường xuyên liên tục đặc biệt là chạy bền sẽ giúp các em thoát khỏi tình trạng nêu trên, tiêu hao năng lượng thừa, không thể tích thành mỡ. Tập chạy bền vừa có lợi cho sức khoẻ vừa chống lại được căn bệnh béo phì.
III. Thực trạng của vấn đề nghiên cứu.
 - Hiện nay do yêu cầu đổi mới phương pháp giáo dục và yêu cầu học tập mà đòi hỏi học sinh phải có thể lực để tiếp thu tốt các bài học trên lớp và nâng cao năng lực tự học, tự nghiên cứu.
 - Để giờ dạy đạt hiểu quả cao, sinh động, cuốn hút học sinh, giáo viên cần nắm vững về tâm, sinh lý lứa tuổi học sinh.
 - Cần tìm hiểu rõ thể trạng của từng học sinh để đưa ra những phương pháp luyện tập phù hợp cho học sinh đạt kết quả tốt nhất.
 - Học sinh THPT đang ở thời kì phát triển với tốc độ rất nhanh cả về hình thái, tố chất thể lực cũng như chức phận của các hệ cơ quan trong cơ thể. Lúc này dinh dưỡng, thể dục thể thao có tác dụng cực kỳ quan trọng đến việc phát triển toàn diện cơ thể của các em 
IV. Các giải pháp giải quyết:
Khảo sát thành tích của các em học sinh thông qua chạy 800m và 1500m, qua kiểm tra các em học sinh lớp 11 Trường THPT Thạch Thành 3 chưa áp dụng phương pháp gồm 4 lớp: 11B1, 11B2, 11B3, 11B4
Kết quả đạt như sau:
 v Thành tích của các em học sinh trong chạy cư ly 800m.
Lớp
Điểm
11B1
(42 HS)
10B2
(42 HS)
11B3
(42 HS)
11B4 
(41 HS)
Đạt
10
23,8%
8
19,04%
15
35,71%
9
21,95%
Chưa Đạt
32
76,2%
34
80,95%
27
64,28%
32
78,04%
v Thành tích của các em học sinh trong chạy cư ly 1500m.
Lớp
Điểm
11B1
(42 HS)
10B2
(42 HS)
11B3
(42 HS)
11B4 
(41 HS)
Đạt
15
35,72%
14
33,34%
17
40,47%
16
39,03%
Chưa Đạt
27
64,28%
28
66,66%
25
59,53%
25
60,97%
[4]
Ghi chú: Điểm đạt (Đ) thực hiện tương đối đúng KT động tác. Điểm chưa đạt (CĐ) thực hiện chưa đúng KT động tác, hoặc chưa thực hiện được động tác 
v Nhận xét:
Qua kết quả khảo sát ban đầu nhìn chung các em học sinh ở các lớp trên đạt kết quả rất thấp. Về kỹ thuật chỉ được một số em thực hiện tương đối tốt dẫn đến kết quả của những em đó có nổi trội hơn các em khác. Còn hầu hết các em khác do kỹ thuật chưa có nên kết quả không cao. Qua đó tôi nắm được các em đang còn yếu ở mặt nào, những kết quả trên là cơ sở để tôi đi sâu vào nghiên cứu “Một số phương pháp giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền cho học sinh lớp 11 THPT.” để có thể giảng dạy môn điền kinh tốt hơn giúp cho học sinh tập luyện tiến bộ và ngày càng yêu thích môn điền kinh nhằm góp phần làm tốt hơn nữa trong công tác rèn luyện sức khỏe cho học sinh, từ đó các em chủ động hơn, tích cực hơn, hứng thú hơn trong học tập.
Dưới đây là một số phương pháp tiến hành nghiên cứu được đưa vào đề tài này.
1. Phương pháp nghiên cứu:
	Giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền, phải dựa trên cơ sở khoa học tự nhiên của giáo dục thể chất. Phải nắm vững được kỹ thuật,lý luận là điều không thể thiếu được trong quá trình giảng dạy và huấn luyện, là hệ thống các bài tập được tiến hành tuần tự theo phương pháp tổ chức hợp lý. Hoạt động của lực bên trong và bên ngoài với mục đích vận dụng đầy đủ có hiệu quả những thực lực ấy để đạt được thành tích cao. Qua thực tế bản thân tôi đã giảng dạy và huấn luyện, tôi thấy cần phải áp dụng tốt nhiều phương pháp giảng dạy huấn luyện và phải tuân thủ nghiêm túc nguyên tắc tập luyện. 	[1]
 2. Phương pháp lý luận:
	Y-sinh học hiện đại khi nghiên cứu cơ thể sống thường tách nó ra làm các cơ quan, hệ cơ quan và các chức năng riêng biệt. Tuy nhiên, cơ thể con người là một hệ sinh học hoàn chỉnh và thống nhất, có khả năng tự điều chỉnh và tự phát triển. Sự thống nhất của cơ thể thể hiện ở hai mặt. Thứ nhất, giữa các cơ quan, hệ cơ quan hoặc các chức năng của cơ thể luôn có sự tác động qua lại với nhau. Sự biến đổi ở một cơ quan nhất thiết sẽ ảnh hưởng sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan khác và đến toàn cơ thể nói chung. Hoạt động của cơ thể bao gồm sự phối hợp của hoạt động tâm lý, hoạt động dinh dưỡng và vận động trong mối liên hệ chặt chẽ với môi trường xung quanh và chịu sự tác động của môi trường.
	Sự thống nhất của cơ thể với môi trường bên ngoài trước tiên thể hiện ở trao đổi chất và năng lượng. Không một tế bào nào của cơ thể có thể tồn tại được nếu không liên tục nhận các chất dinh dưỡng, ôxy và đào thải các sản phẩm phân giải.
	Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, phải dựa trên cơ sở sinh lý của hoạt động thể lực.
	Trong sinh hoạt, lao động cũng như trong tập luyện TDTT, con người có lúc phải vận động nhanh, có lúc phải vận động lâu dài với cường độ lớn. Tức là phải thể hiện các mặt khác nhau của khả năng vận động. Đặc biệt đối với sức bền, nó thể hiện khả năng chống đỡ của cơ thể đối với những thay đổi bên trong sảy ra do hoạt động cơ bắp kéo dài.
	Sự phát triển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hoàn thiện của sự phối hợp giữa các chức năng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững chức năng của các cơ quan nội tạng. Đặc biệt là các hệ hô hấp và tim mạch, là những hệ bảo đảm việc cung cấp oxy cho cơ thể.
	Các cơ sở sinh lý chủ yếu để phát triển sức bền là: mức độ phát triển chức năng của tim mạch và hô hấp, trạng thái của máu (hàm lượng Hemoglobin, dự trữ kiềm–toán) dự trữ chất dinh dưỡng trong cơ thể và khả năng sử dụng chúng. Công xuất của các quá trình trao đổi năng lượng và không có ôxy, đặc điểm của quá trình điều nhiệt, trạng thái các tuyến nội tiết.
	Trong thực tế TDTT, sức bền thường được thể hiện dưới các dạng sức bền chung, sức bền chuyên môn, sức bền tốc độ và sức bền mạnh. 	 [1]
3. Phương pháp huấn luyện-Luyện tập:
	Huấn luyện là một phương pháp giảng dạy, hướng dẫn thực hành do Giáo viên chỉ đạo mà trong đó việc luyện tập của học sinh được thực hiện. Tóm lại huấn luyện thể thao là một quá trình sư phạm nhằm hoàn thiện năng lực thể thao cho học sinh. Các nhiệm vụ chính của huấn luyệm thể thao được xác định trên cơ sở của các yêu cầu được đặt ra từ quá trình huấn luyện. Đó là các nhiệm vụ:
	- Giáo dục các phẩm chất tâm lý
	- Chuẩn bị thể lực
	- Chuẩn bị kỹ thuật và năng lực phối hợp vận động
	- Phát triển trí tuệ
	Muốn giải quyết tốt các nhiệm vụ nêu trên, phải sử dụng tốt các phương tiện huấn luyện thể thao là:
	- Các bài tập thể chất
	- Các phương tiện tâm lý
	- Các biện pháp vệ sinh
	- Các yếu tố lành mạnh của thiên nhiên.
	Trong huấn luyện thể thao, đặc biệt là sức bền, phải chú trọng đến lượng vận động, nó bao gồm ba bộ phận cơ bản, gắn bó với nhau một cách chặt chẽ: các yêu cầu của lượng vận động, quá trình thực hiện lượng vận động, độ lớn của lượng vận động.
	Phải tuân thủ nguyên tắc huấn luyện, đó là:
	1. Nguyên tắc nâng cao LVĐ
	2. Nguyên tắc đảm bảo tính liên tục của LVĐ
	3. Nguyên tắc sắp xếp LVĐ theo chu kỳ.
	Phát triển tốt sức bền là tiền đề cần thiết cho khả năng phục hồi nhanh chóng sau các lượng vận động lớn. Căn cứ vào yêu cầu thi đấu, sức bền được phân thành: sức bền cơ sở và sức bền chuyên môn.
	+ Huấn luyện sức bền cơ sở: 
Nhằm mục đích mở rộng và nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống tim mạch, các chức năng trao đổi chất trong điều kiện đủ ôxy và phát triển sức bền chung cho các nhóm cơ lớn. Phương tiện huấn luyện là các bài tập phát triển chung , đó là các bài tập với khối lượng lớn đến rất lớn, có cường độ từ 40% - 85% sức, quãng nghỉ không có hoặc rất ngắn ( nghỉ tích cực bằng đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng), các dạng bài tập:
	. Chạy việt dã có I từ 40% - 60% I tối đa
	. Chạy việt dã biến tốc có I từ 65% - 85% I tối đa
	. Chạy biến tốc có I từ 60% - 85% I tối đa, cự ly 100m + 100m hoặc 200m + 200m.
	. Chạy lặp lại có I từ 65% - 85% I tối đa cự ly chạy từ 100m – 2000m.
	+ Huấn luyện sức bền chuyên môn:
Nhằm phát triển trực tiếp năng lực sức bền thi đấu chuyên môn, phương tiện chính là các cuộc thi đấu, kiểm tra và các bài tập thi đấu có I và điều kiện gần giống thi đấu. Và các dạng bài tập có cường độ hoạt động từ 85% - 100% sức, cường độ tối đa, khối lượng trung bình – thấp
	Căn cứ vào mục đích phát triển các dạng năng lực sức bền , tôi sử dụng một số phương pháp sau:
3.1. Phương pháp kéo dài: 
	Phương pháp này có đặc điểm là lượng vận động kéo dài không có thời gian nghỉ giữa. Việc nâng cao khả năng hấp thụ ôxy có thể thực hiện theo hai cách khác nhau: Hoặc là thông qua một lượng vận động liên tục trong điều kiện đủ ôxy, hoặc là thông qua một lượng vận động kéo dài, nhưng thay đổi cường độ vận động để tạo nên quá trình trao đổi năng lượng thiếu ôxy trong một khoảng thời gian nhất định. Do vậy phương pháp kéo dài có thể thực hiện dưới các dạng sau:
	a. Phương pháp liên tục: 
	Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động có thể xác định rõ ràng thông qua mạch đập. Cường độ vận động tuỳ theo yêu cầu của từng môn thể thao, có thể dao động trong khoảng 140l/ph–150l/ph. Nếu sử dụng mạch đập để xác định cường độ vận động của học sinh, cần chú ý các đặc điểm là những học sinh lứa tuổi 16 khi thực hiện các lượng vận động thường có mạch đập cao hơn những học sinh lứa tuổi 18.
	b. Phương pháp thay đổi: 
	Thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch trong quá trình thực hiện lượng vận động, khi tăng tốc độ vận động làm cho các hoạt động của các cơ quan cung cấp năng lượng bị căng thẳng, tạo nên quá trình trao đổi thiếu ôxy trong khoảng thời gian nhất định.
	c. Phương pháp ngẫu hứng:
	Tốc độ vận động thay đổi theo hứng thú riêng của học sinh. Phương pháp này được sử dụng trong môi trường tự nhiên.
3.2. Phương pháp dãn cách:
Là phương pháp tập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thống giữa các giai đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với các quãng nghỉ ngắn, không dẫn đến sự hồi phục đầy đủ. Tốc độ vận động và thời gian nghỉ được xác định trên cơ sở nhiệm vụ tập luyện.
3.3 Phương pháp lặp lại:
	Được vận dụng trong huấn luyện phát triển sức bền là lặp lại từng phần của các yêu cầu thi đấu chuyên môn. Yếu tố chính của lượng vận động và thời gian vận động.
	Trong quá trìnhgiảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, Giáo viên cần phải căn cứ vào điều kiện thực tế để chọn các đường chạy có các yêu cầu khác nhau về kỹ thuật để học sinh tập luyện. Trước khi cho học sinh luyện tập, Giáo viên cần nói rõ đặc điểm đường chạy, cự ly chạy, kỹ thuật cần sử dụng, thời gian , số lần.
	Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền còn phải giáo dục phẩm chất đạo đức, tâm lý, sinh lý, chế độ vệ sinh, tự xoa bóp, tự kiểm tra để phòng và sử lý chấn thương, giáo dục phẩm chất ý chí, đạo đức chính là kỷ luật, ý chí khắc phục khó khăn, tin tưởng ở chính mình. Từ đó các em kiên trì, dũng cảm trong tập luyện, bồi dưỡng phẩm chất ý chí là khâu chủ yếu trong việc chuẩn bị về tâm lý cho các em vào kiểm tra và thi đấu. Trong đó điều kiện quan trọng nhất là cho học sinh quen với hình thức thi đấu, rèn luyện khả năng không lùi bước trước khó khăn, vững về tâm lý trong lúc căng thẳng nhất. Mặt khác, ta cần phải đặt ra mục đích cho từng giờ học, buổi tập. Những buổi tập ấy, sự tương quan giữa lượng vận động với khả năng từng học sinh, Giáo viên cần ghi rõ nội dung kế hoạch của từng ngày, ghi rõ thành tích của từng nhóm ( sức khoẻ) học sinh, để nắm được thể lực của từng nhóm mà áp dụng bài tập cho phù hợp.
	Hình thức tổ chức trong giờ tập, buổi tập luyện với môn chạy bền là các giờ tập theo lớp 45ph hoặc các buổi tập huấn luyện đội tuyển. Bắt đầu bằng tập nhẹ nhàng rồi tăng dần, sau đó thực hiện với nội dung chính, phần cuối buổi tập giảm nhẹ với các bài tập thả lỏng, hồi tĩnh.
	Phân tích các chỉ tiêu và lượng vận động nên tiến hành trong các buổi tập đầu tiên. Giáo viên phải xác định lượng vận động đó có phù hợp với học sinh hay không, phản ứng của cơ thể và sự phục hồi thể lực của học sinh như thế nào? việc nắm kỹ thuật, phẩm chất ý chí của học sinh ra sao? Trong mọi trường hợp cần xác định mọi chỉ tiêu ở mức độ bình thường, không chịu ảnh hưởng của lượng vận động lớn. Sau thời gian dài luyện tập chỉ tiêu ở mức trung bình có thể thay đổi. Đối với học sinh THPT muốn có sức khoẻ tốt và nâng cao thành tích thì phải giữ đúng chế độ sinh hoạt, vệ sinh, đặc biệt là phải tuân theo thời gian biểu hàng ngày. 	 	[1]	
Cụ thể tôi xây dựng bảng tóm tắt đặc điểm một số phương pháp chủ yếu nhằm phát triển một số tố chất thể lực như sau:
Phương
Phương
Cấu trúc của lượng vận động
Hiệu quả sinh lý
Hiệu quả
Hiệu quả
pháp
tiện
Cường độ
Thời gian nghỉ
Khối lượng
Thời gian VĐ
tâm lý
tập luyện
Phương pháp giãn cách 1 (I TB)
Chạy
- 50 – 60% tốc độ tối đa
- 50 – 70% sức mạnh tối đa
Nghỉ ngắn
- Lớn
- 20 – 30 lần trong một lượt tập
Trung bình
- Tăng tuần hoàn máu
- Tiết kiệm hoá quá trình trao đổi chất
- Tăng khả năng hấp thụ ôxy
- Rèn luyện ý chí
- Nâng cao khả năng điều chỉnh tâm lý
- Phát triển sức bền cơ sở
và sức bền mạnh
Phương pháp giãn cách II ( I gần tối đa)
-Chạy
- Bài tập sức mạnh
- 80 – 90% tốc độ tối đa
- 75% sức mạnh tối đa
- 3- 5 ph
- 30 – 60s
-Trung bình
-8 – 12 lần trong một lượt tập
- 10 – 60s
- 10 – 20s
-Điều hoà hoạt động của hệ thống tim mạch.
-Tiết kiệm hoá quá trình trao đổi chất
- Tăng đường kính sợi cơ
- Nâng cao năng lực ý chí.
- Nâng cao khả năng điều chỉnh tâm lý
- Phát triển sức mạnh nhanh, sức bền tốc độ, sức mạnh bền
 	[3]
4. Phương pháp kiểm tra và tự kiểm tra y học:
	 Kiểm tra và tự kiểm tra y học đối với người tập trong quá trình giáo dục thể chất là những biện pháp rất cần thiết để bảo đảm hiệu quả giáo dục, nâng cao sức khoẻ, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra.
	Kiểm tra y học là một bộ phận của y học và là thành phần hữu cơ của hệ thống giáo dục thể chất. Kiểm tra y học trong giáo dục thể chất nghiên cứu trạng thái sức khoẻ, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng, trình độ tập luyện của người tập dưới tác động của quá trình tập luyện. Nó cho phép Giáo viên cũng như bản thân người tập có thể phát hiện kịp thời những biến đổi trong cơ thể và trên cơ sở đó, tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác và tăng cường sức khoẻ.
	1. Nhiệm vụ chính của công tác kiểm tra y học là đảm bảo tính đúng đắn và hiệu quả của tất cả các hình thức và phương tiện giáo dục thể chất, thúc đẩy việc sử dụng giáo dục thể chất để phát triển hài hoà, củng cố và tăng cường sức khoẻ người tập, góp phần xác định lượng vận động đối với học sinh. Để thực hiện các nhiệm vụ nêu trên, công tác kiểm tra y học phải đư