Sáng kiến kinh nghiệm Một số bài tập bổ trợ thể lực và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh trường Trung học Cơ sở Lê Qúy Đôn

I. PHẦN MỞ ĐẦU
1. Lý do chọn đề tài.
Ngày nay khi môn Thể dục trong nhà trường không còn bị xem nhẹ và coi là môn phụ như trước nữa. Ngành giáo dục hiện nay đã thường xuyên tổ chức các kỳ thi Hội khỏe phù đổng, hội thi học sinh giỏi Thể dục - Thể thao từ cấp huyện đến cấp tỉnh và toàn quốc, điều đó chứng tỏ bộ môn Thể dục trong trường phổ thông đã được Đảng và Nhà nước coi trọng, đó là một bộ phận không thể tách rời trong việc giáo dục và hình thành nhân cách con người của thế hệ mới.
Việc bảo tồn và phát triển các môn thể thao dân tộc trong quần chúng nhân dân không chỉ mang một ý nghĩa tinh thần sâu sắc, mà còn là nguồn động viên khích lệ quần chúng nhân dân hướng về cội nguồn truyền thống, khỏe để lao động, sản xuất và học tập. Qua đó, còn góp phần nâng cao tình đoàn kết, xây dựng đời sống văn hóa ở cơ sở, tôn vinh, gìn giữ nét sinh hoạt văn hóa đặc sắc của Nhân dân các dân tộc.
Theo chỉ đạo từ cấp Trung ương đến địa phương đã và đang đưa một số môn thi đấu có nguồn gốc từ các trò chơi dân gian vào thành môn thi đấu thể thao. Theo tôi nhận thấy việc đưa các trò chơi dân gian vào thi đấu như một môn thể thao sẽ góp phần bảo tồn truyền thống văn hóa của dân tộc trong toàn dân, cũng như trong học đường, thêm vào đó khơi dậy tinh thần vui chơi thể dục thể thao ở các môn thể thao dân gian, dễ chơi ở bất cứ mọi nơi, mọi lúc và gần gũi, gắn bó với nhân dân. Vì thế, việc tổ chức các hội thao, trong đó có các môn thể thao truyền thống đã tạo được những “sân chơi”, nơi giao lưu, học hỏi, trao đổi kinh nghiệm, xây dựng mối quan hệ đoàn kết, gắn bó giữa các dân tộc, tạo không khí vui tươi lành mạnh, nâng cao sức khỏe cho người dân. Khi con người có lối sống phát huy truyền thống tốt đẹp của văn hóa dân tộc, tiếp thu những yếu tố tiên tiến của văn minh nhân loại, nhất định sẽ có hành vi, cử chỉ, thói quen thể hiện nếp sống văn minh, nhất là lớp trẻ tránh xa những tệ nạn xã hội. Vì vậy, đẩy gậy đã trở thành môn thể thao hấp dẫn tại Hội thao các dân tộc thiểu số, tại các kì thi Học sinh giỏi thể dục thể thao, Hội khỏe Phù Đổng...
Môn thể thao đẩy gậy có nguồn gốc từ đồng bào các dân tộc miền núi ở Tây Bắc. Đây vừa là trò chơi dân gian, vừa là môn thể thao truyền thống thường được tổ chức vào mỗi dịp lễ, Tết. Vào những dịp này, môn Đẩy gậy đã tạo nên vẻ đẹp mang đậm màu sắc dân tộc và là hình ảnh đặc trưng của lễ hội miền núi. Môn thể thao này phù hợp với tố chất của đồng bào dân tộc thiểu số, qua đó góp phần đẩy mạnh phong trào TDTT, làm phong phú thêm đời sống văn hoá tinh thần ở thôn - bản. Ở đâu có đồng bào dân tộc thiểu số sinh sống thì ở đó - môn thể thao này được phát triển mạnh hơn.
Để giành thắng lợi trong một hiệp thi đấu VĐV cần có sức mạnh, kỹ thuật, sự khéo léo, dẻo dai và tâm lý thi đấu ổn định. 
Trường THCS Lê Quý Đôn nằm trrên địa bàn xã Đray sáp huyện Krông Ana tỉnh Đaklak là một xã có phong trào thể dục thể thao phát triển, đặc biệt là các môn thể thao truyền thống, ngọn lửa đam mê ấy đã được các thế hệ đi trước truyền lại cho thế hệ sau, chính vì vậy khi trường tổ chức các hoạt động thể dục thể thao, môn đẩy gậy đã thu hút rất đông học sinh đăng ký tham gia. Xuất phát từ thực tiễn nêu trên, nhằm góp một phần nhỏ trong việc giữ gìn, phát huy nét văn hóa đặc sắc của cha ông và nâng cao thành tích của học sinh trường THCS Lê Quý Đôn trong môn Đẩy gậy tại các kì thi do Ngành giáo dục tổ chức. Tôi đã chọn đề tài: “Một số bài tập bổ trợ thể lực và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn”. Nhằm giúp cho các em phát triển được thể lực, cải thiện thành tích, giúp các em đạt kết quả cao hơn.
	2. Mục tiêu nhiệm vụ của đề tài. 
	a. Mục tiêu của đề tài:
	Xây dựng các bài tập cụ thể giúp các em tham gia tập luyện nâng cao thành tích môn Đẩy gậy.
	Chọn đội tuyển học sinh dự thi học sinh giỏi, hội khỏe phù đổng các cấp.
Giúp cho học sinh có kỹ năng, kỹ thuật đúng nhằm nâng cao thành tích môn Đẩy gậy và biết áp dụng vào thực tiễn.
Giúp cho học sinh có phương pháp học tập, nghiên cứu để học tốt các nội dung khác của môn Thể dục nói chung.
	Nâng cao chất lượng mũi nhọn của đơn vị, tạo động lực thúc đẩy phong trào thể dục thể thao phát triển, tạo hứng thú học tập cho học sinh.
b. Nhiệm vụ của đề tài:
Nghiên cứu tìm hiểu thực trạng, lựa chọn và đề xuất các bài tập, kỹ thuật nhằm nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn.
Chọn đội tuyển học sinh năng khiếu về thể thao để tạo nguồn cho những năm sau. 
Đề xuất một số biện pháp với nhà trường trong việc huấn luyện đổi tuyển.	3. Đối tượng nghiên cứu.
Là một số bài tập và kỹ thuât nâng cao thành thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn.
 4. Giới hạn pham vi nghiên cứu.
	Học sinh đội tuyển đẩy gậy của Trường THCS Lê Quý Đôn năm học 2016-2017; 2017-2018.
5. Phương pháp nghiên cứu.
Để nghiên cứu đề tài này tôi đã tiến hành nghiên cứu vận dụng nhiều phương pháp khác nhau, đó là các phương pháp sau:
Phương pháp đọc sách và tham khảo tài liệu: Đọc sách báo, tài liệu, các tạp chí có liên quan tới đề tài nghiên cứu. phương pháp này được tiến hành trước khi tiến hành thực hiện đề tài.
Phương pháp sử dụng lời nói, phân tích giảng giải: Giáo viên hướng dẫn, tổ chức giúp đỡ học sinh thực hiện các bài tập.
Phương pháp thực hành qua các buổi tập: Học sinh luyện tập các bài tập thông qua các buổi huấn luyện.
Phương pháp quan sát: Giáo viên tổ chức cho học sinh tập luyện, quan sát hoạt động của học sinh từ đó rút ra kết luận.
Phương pháp xử lý số liệu toán học: Dùng toán học thống kê để xử lý số liệu thu được.
Phương pháp lấy ý kiến chuyên gia: Giáo viên trao đổi với đồng nghiệp bạn bè, tham khảo internet,...
Phương pháp trò chơi và thi đấu.
II. PHẦN NỘI DUNG
1. Cơ sở lý luận.
	Căn cứ Quyết định số 1110/QĐ-SGDĐT, ngày 02/12/2016 của Sở Giáo dục và Đào tạo về việc ban hành Điều lệ thi học sinh giỏi thể dục thể thao năm học 2016-2017.
Căn cứ Quyết định số 972/QĐ-SGDĐT, ngày 29/11/2017 của Sở Giáo dục và Đào tạo về việc ban hành Điều lệ thi học sinh giỏi thể dục thể thao năm học 2017-2018.
	Trong thực tiễn huấn luyện bồi dưỡng học sinh giỏi, bản thân tôi nhận thấy để học sinh đạt được thành tích cao không chỉ phụ thuộc vào tố chất có sẵn của các em mà còn cần có một phần đóng góp không nhỏ của việc tập luyện có phương pháp hợp lý.
Việc đưa ra các bài tập phù hợp nhằm phát triển các nhóm cơ của tay, chân, sức mạnh, sức bền, các kỹ thuật thi đấu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành tích của một vận động viên.
Trong huấn luyện đẩy gậy thì các bài tập thể lực đóng vai trò chính nhằm chuẩn bị thể lực chung và phát triển thể lực chuyên môn cho học sinh.
Các bài tập thể lực sử dụng phải phù hợp với mục đích nhiệm vụ của quá trình tập luyện, lựa chọn một cách hợp lý từng bài tập thể lực thông qua việc phân chia một cách tối ưu khối lượng vận động và cường độ vận động của cùng bài tập hoặc từng nhóm bài tập. Các bài tập phải được sắp xếp trình tự, hệ thống nhằm phát triển đầy đủ những năng lực cần thiết phù hợp với yêu cầu kỹ thuật. 
Là giáo viên đã trực tiếp tham gia bồi dưỡng đội tuyển học sinh giỏi môn đẩy gậy của nhà trường bản thân tôi không ngừng nghiên cứu, tìm tòi để tìm ra cách đơn giản nhất hướng dẫn các em các bài tập cũng như kỹ thuật bộ môn một cách nhanh và dễ hiểu, dễ thực hiện từ đó góp phần chuẩn bị cho học sinh phát huy được năng lực bản thân.
2. Thực trạng.
Đray sap là một xã có số lượng đồng bào dân tộc chiếm gần một nữa dân số của xã (có 8 thôn buôn trong đó có 4 buôn với các đồng bào dân tộc thiểu số như Êđê, Mnông,...). Khi phong trào thể dục thể thao truyền thống tại địa phương phát triển thì ở đó người dân sẽ đam mê hoạt động này và trẻ em không ngoại trừ. Trường đóng trên địa bàn dân cư có nhiều học sinh là người đồng bào dân tộc thiểu số, vì thế các em thích chơi các môn thể thao truyền thống.
Các em trước khi tham gia đội tuyển Đẩy gậy chỉ tập theo sở thích, chủ yếu là phô trương sức mạnh của mình mà chưa biết sử dụng kỹ thuật, chưa khéo léo, kinh nghiệm trong thi đấu còn ít, phần lớn thành tích đạt được là do sử dụng sức mạnh bản thân vốn có, chưa biết xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể để nâng cao thành tích thông qua các bài tập bổ trợ.
Trước đây khi tham gia thi đấu tại các kỳ thi học sinh giỏi hay hội khỏe phù đổng kết quả đạt được chưa cao vì: 
Nguyên nhân thứ nhất: Một phần là do giáo viên được cử huấn luyện chưa có kinh nghiệm trong huấn luyện môn đẩy gậy nên kết quả đạt được chưa cao vì các em chưa được trang bị tốt về mọi mặt.
Nguyên nhân thứ hai: Bản thân các em thích môn Đẩy gậy nhưng chưa hiểu rõ bản chất của môn Đẩy gậy cho nên các em chưa chú trọng rèn luyện kỹ thuật để có thể nâng cao thành tích .
Nguyên nhân thứ ba: Đây là một môn thể thao dân tộc thường tổ chức vào các dịp lễ, tết nên không thường xuyên tập luyện, chỉ khi nào tổ chức thi đấu mới tập luyện. 
Nguyên nhân thứ tư: Đây là một môn đối kháng đòi hỏi các em luôn phải tập trung dưới mọi hình thức, tuy nhiên các em đang trong giai đoạn tâm lý lứa tuổi chưa ổn định nên tâm lý thi đấu chưa tốt, còn lo sợ, bất an.
Do đó việc nghiên cứu nội dung Một số bài tập bổ trợ và kỹ thuật nâng cao thành tích thi đấu môn đẩy gậy của đội tuyển học sinh Trường THCS Lê Qúy Đôn là mục tiêu yêu cầu hết sức cần thiết trong việc huấn luyện. Những năm trước đây học sinh Trường THCS Lê Quý Đôn so với các đơn vị trường bạn trong địa bàn huyện Krông Ana thì thành tích về môn đẩy gậy còn thấp. Hơn bao giờ hết, là một giáo viên dạy thể dục được trực tiếp phân công huấn luyện môn đẩy gậy, tôi nghĩ rằng: Người giáo viên có vai trò rất quan trọng trong công tác huấn luyện đẩy gậy bằng cách khơi dậy niềm đam mê của các em, kích thích sự cố gắng sau mỗi lần tập và giúp cho các em định hình các bài tập, xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả. Vì vậy, bản thân tôi không ngừng nghiên cứu, tìm tòi để tìm ra cách đơn giản nhất hướng dẫn các em các bài tập cũng như kỹ thuật bộ môn một cách nhanh và dễ hiểu, dễ thực hiện, thông qua các bài tập các em hoàn thiện kỹ thuật và nâng cao thành tích. Nhiều năm trở lại đây thành tích môn đẩy gậy của trường đã tiến bộ rõ rệt cụ thể là hai năm học gần đây, năm học 2016 - 2017; 2017 - 2018 khi tôi áp dụng để tài này thì học sinh tham gia học sinh giỏi cũng như hội khỏe phù đổng đã đạt thành tích cao. Bởi vì:
+) Được sự quan tâm chỉ đạo sâu sát của Chi bộ, BGH, cùng với sự giúp đỡ động viên của các đoàn thể trong nhà trường, các đồng nghiệp trong công tác giảng dạy mỗi khi gặp khó khăn.
+) Đội ngũ giáo viên giảng dạy bộ môn thể dục luôn có tinh thần thái độ làm việc hăng hái, tích cực, thích tìm tòi, chịu khó học hỏi và nghiên cứu bộ môn để đưa ra các bài tập phù hợp, tập luyện thường xuyên cho các em nên học sinh hứng thú tập luyện. 
+) Đa số học sinh ham thích bộ môn, tham gia tập luyện tích cực, thường xuyên, tuân thủ nghiêm ngặt mọi quy định về giờ giấc cũng như kỷ luật tập luyện do giáo viên đề ra.
+) Tham gia các lớp tập huấn của ngành tạo điều kiện để giáo viên học tập nâng cao trình độ nghiệp vụ theo kịp xu thế đổi mới hiện nay.
	3. Giải pháp, biện pháp.
	a. Mục tiêu của giải pháp, biện pháp.
	Nhằm giúp học sinh phát huy được tối đa các tố chất sẵn có đồng thời phát huy tính tích cực, tự giác, hứng thú luyện tập của học sinh với các môn thể thao truyền thống, rèn luyện sức khỏe của bản thân, có tâm lý tốt để đạt được thành tích cao, giúp học sinh yêu thích bộ môn, vận dụng kiến thức vào thực tế.
Xuất phát từ kinh nghiệm giảng dạy và công tác huấn luyện trong suốt những năm qua, bản thân tôi nhận thấy để tập luyện cho học sinh môn đẩy gậy cần có các bài tập phát triển về nhóm cơ tay, bài tập phát triển về nhóm cơ chân, phát triển sức mạnh, phát triển sức bền chuyên môn, phát triển kỹ thuật, phát triển khả năng phối hợp vận động.
Cần lưu ý khi thực hiện các bài tập thì cần phải khởi động kỹ, thả lỏng hợp lý nhằm nâng cao tính đàn hồi của cơ bắp tránh hiện tượng mệt mỏi, căng cơ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Vì thế quá trình tập luyện phải tuân thủ nguyên tắc nâng dần lượng vận động, nguyên tắc hệ thống, nguyên tắc phù hợp, tuyệt đối không được đốt cháy giai đoạn làm ảnh hưởng tới quá trình tập luyện và thi đấu của học sinh.
Lựa chọn các bài tập phù hợp với đối tượng nghiên cứu.
Thu thập và xử lý số liệu.
b. Nội dung và cách thức thực hiện giải pháp, biện pháp.
b.1. Tuyên truyền và giới thiệu về môn đẩy gậy.
Hằng năm, vào đầu năm học nhóm giáo viên bộ môn thể dục của trường tôi, thường tổ chức cuộc họp để phân công nhiệm vụ bồi dưỡng cho các thành viên trong nhóm.
 Ba năm gần đây tôi được phân công huấn luyện môn đẩy gậy. Tôi đã lồng ghép việc giới thiệu các môn thi đấu trong kỳ thi học sinh giỏi, hội khỏe phù đổng vào tiết lý thuyết bộ môn, thông qua hoạt động này tôi đã giới thiệu thêm về môn thi đấu đẩy gậy.
Lồng ghép các trò chơi dân gian vào các tiết học để gây hứng thú cho các em cũng như kích thích các em tìm hiểu thêm các trò chơi dân gian mà dần dần trở thành môn thi đấu thể thao trong các kỳ thi như đẩy gậy, bắn nỏ, kéo co,...
b.2. Tuyển chọn VĐV vào tập luyện môn đẩy gậy.
 Thông qua kỳ thi học sinh giỏi, HKPĐ cấp trường tôi đã chọn ra các em đạt giải nhất nhì của các hạng cân để tham gia tập luyện.
Tuy nhiên để tìm được một đội tuyển đẩy gậy có thể lực và năng khiếu về môn đẩy gậy tốt không chỉ thông qua thi học sinh giỏi, HKPĐ mà còn phải đến tận các lớp để tìm hiểu và tìm thêm VĐV.
 Tại kỳ thi học sinh giỏi cấp trường năm học 2016 – 2017, chúng tôi đã thi đấu tất cả các nội dung môn đẩy gậy và đã chọn ra đội tuyển gồm: có 7 hạng cân chọn được 6 VĐV(ở nội dung nam chọn được 4 VĐV thi đấu và ở nội dung nữ chọn được 2 VĐV thi đấu). Vì vậy tôi phải tiếp tục xuống các lớp để tìm kiếm các VĐV ở các hạng cân còn lại. Ban đầu tôi chọn được 6 vận động viên qua kỳ thi học sinh giỏi cấp trường, sau khi đến lớp tôi bổ sung thêm 5 VĐV thành 11 VĐV tham dự học sinh giỏi cấp huyện.
Đối với năm học 2017- 2018 theo thường niên, hai năm tổ chức hội khỏe phù đổng một lần, thông qua hội khỏe phù đổng cấp trường tôi đã chọn được 7 vận động viên cho 5 hạng cân. 
Sau khi tuyển chọn được số lượng vận động viên để tham gia huấn luyện tôi trang bị thêm kiến thức về môn Đẩy gậy cho các em. Môn Đẩy gậy còn gọi là môn Đẩy cây, nó là trò chơi dân gian, phổ biến và phát triển mạnh nhất là ở các đồng bào dân tộc thiểu số miền núi thuộc miền bắc của nước ta.
Để tổ chức thi đấu môn Đẩy gậy chỉ cần có gậy thi đấu làm bằng tre già (tre đực) thẳng hay những thanh gỗ tốt có chiều dài 2m, đường kính từ 4- 5cm, được sơn 2 màu đỏ và trắng (mỗi màu 1m); đầu và thân gậy phải được bào nhẵn và có đường kính bằng nhau. Sân thi đấu là một vòng tròn có đường kính 5m, vạch giới hạn rộng 5 cm nằm trong phạm vi của sân có màu trắng hoặc khác với màu nền sân. Sau khi các VĐV đã hoàn tất thủ tục chuẩn bị thi đấu, trọng tài chính dùng khẩu lệnh “cầm gậy”, các VĐV mới được phép cầm gậy theo quy định của luật; trọng tài chính một tay cầm chính giữa gậy, khi các VĐV đã ở tư thế sẵn sàng, đúng luật, hô dự lệnh “chuẩn bị”, sau đó thổi một hồi còi phát lệnh cho hiệp đấu bắt đầu, đồng thời buông tay cầm gậy ra. Theo quy định luật chơi, bên nào chân chạm vào vạch hoặc bị đẩy ra khỏi vòng tròn trước là thua cuộc. Mỗi cuộc thi đẩy gậy thường diễn ra trong 2- 3 hiệp. Khi kết thúc trận đấu, trọng tài chính và 2 VĐV mặt hướng về BTC, trọng tài chính hai tay cầm tay 2 VĐV, giơ tay VĐV thắng cuộc lên cao, sau đó các VĐV rời sân.
b.3. Tổ chức huấn luyện môn đẩy gậy.
Để có kết quả tốt trong thi đấu môn đẩy gậy là sự tổng hợp của nhiều yếu tố trong đó yếu tố sức mạnh là vô cùng quan trọng và yếu tố này có thể được nâng cao thông qua quá trình tập luyện thường xuyên.
Theo kinh nghiệm của bản thân tôi để có thành tích cao trong môn đẩy gậy cần kết hợp các yếu tố:
+ Đôi tay khoẻ: Để có thể tấn công nhanh, phòng thủ nhanh, lắc gậy, thúc gậy, xoay gậy, ép gậy, nâng gậy hạn chế sự tấn công của đối phương.
+ Tư thế vững vàng: Tập tư thế hai chân trụ ngang bằng nhau, một tay nắm chặt đầu gậy để trong lòng bàn tay, ngay giữa xương chậu, tay kia thẳng nắm chặt thân gậy, lưng thẳng, trọng tâm dồn vào hai chân, mắt quan sát đối phương để tìm chổ yếu của đối phương.
+ Tâm lí ổn định: Cần cho các em tập luyện, thi đấu nhiều vào những khoảng thời gian, địa điểm khác nhau.
+ Kiểm soát được thể lực của bản thân: Để phân phối sức, dùng sức khi tấn công hoặc phòng thủ.
Các bài tập thể lực sử dụng phải phù hợp với mục đích nhiệm vụ của quá trình tập luyện, lựa chọn một cách hợp lý từng bài tập thể lực thông qua việc phân chia một cách tối ưu khối lượng vận động và cường độ vận động của cùng bài tập hoặc từng nhóm bài tập. Các bài tập phải được sắp xếp trình tự, hệ thống nhằm phát triển đầy đủ những năng lực cần thiết phù hợp với yêu cầu kỹ thuật. 
Việc tập luyện phải diễn ra đều đặn hàng ngày, phối hợp cùng lúc nhiều bài tập nhằm phát triển các nhóm cơ nhỏ khác nhau. Do đó luyện tập phải là quá trình luân phiên liên tục trong từng thời kỳ khác nhau, tính chất và yêu cầu từng bài tập cũng mang ý nghĩa khác nhau. Trên cơ sở để học sinh có thể thực hiện tốt các yêu cầu của bài tập tôi đã đề ra các nhóm bài tập như sau: Các bài tập bổ trợ cơ tay, bài tập phát triển cơ chân, bài tập phát triển sức bền, bài tập hoàn thiện kỹ thuật.
b.3.1. Các bài tập bổ trợ cơ Tay.
Các bài tập nhằm tăng sức mạnh cơ tay, sức chịu đau lòng bàn tay, cơ bụng, cơ lưng, làm cho đôi tay khỏe mạnh và rắn chắc.
b.3.1.1. Bài tập nằm sấp chống đẩy.
Chống đẩy là một động tác đơn giãn, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép cử động hết tầm vận động của cơ bả vai.
Cách thực hiện: Hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai. Giữ tư thế người thẳng bằng cách duỗi thẳng chân, nâng trọng lượng cơ thể lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người xuống đất, khuỷu tay gập lại, hạ thấp cho đến khi ngực gần chạm đất quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 
Thực hiện 20 đến 25 nhịp đối với nam và 10 đến 15 cái đối với nữ, lặp lại đối với nam 3 lần và nữ 2 lần. Các buổi sau có thể tăng số cái lên hoặc tăng số lần lên. Cũng có thể giữ nguyên số lần nhưng khi hít lên xuống làm chậm hơn.
Hình 1: Động tác nằm sấp chống đẩy
b.3.1.2. Bài tập kút kít cầu thang.
	Cách thực hiện: Nằm sấp chống hai tay lên và nhờ bạn tập cầm lấy 2 chân. Hai tay thay chân di chuyển về trước. Di chuyển lên cầu thang; lặp lại nam 3 lần, nữ 2 lần; thời gian nghĩ giữa các lần là 2 – 3 phút. Các buổi sau có thể tăng số lần hoặc tăng độ dài.
Hình 2: Động tác kút kít cầu thang.
b.3.1.3. Bài tập Nhúng người
Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 4-5 hiệp/buổi tập.
Cách thực hiện: Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế . Giữ lưng thẳng, đặt chân trên cái ghế đã được giữ ổn định.
Giữ phần mông-hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống, mông không chạm mặt đất.Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
* Lưu ý: không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
Hình 3: Động tác nhúng người.
b.3.1.4. Bài tập trụ tay ngồi xổm trên không.
Cách thực hiện: Ngồi xổm kiễng chân, hai đầu gối mở rộng, hai tay chống xuống sàn. Từ từ dồn trọng tâm về phía trước và nhấc cả hai chân sau lên, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, 20 giây, 30 giây,1 phút giây, sau đó trở về tư tế chuẩn bị, lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần.
Hình 4: Động tác trụ tay ngồi xổm trên không.
	b.3.2. Các bài tập phát triển cơ chân.
	Các bài tập bổ trợ chân nhằm tăng sức trụ, sức mạnh bàn chân và sức tấn công đối phương.
b.3.2.1. Bài tập bật cóc
Cách thực hiện: Hai tay chống hông với tư thế thân người đứng thẳng sau đó hạ thấp thân lấy đà, dùng lực bàn chân, lực cơ đùi, để đưa cơ thể lên cao về trước, tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân, cố g