SKKN Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích nhảy xa ưỡn thân cho nữ học sinh lớp 11C7 THPT Lam Kinh, Thọ Xuân –Thanh Hóa

1. MỞ ĐẦU
1.1. Lí do chọn đề tài.
Đất nước ta đang trong giai đoạn công nghiệp hoá hiện đại hoá, thực hiện dân giầu nước mạnh xã hội công bằng văn minh, xây dựng và bảo vệ tổ quốc xã hội chủ nghĩa. Việc đào tạo con người có đầy đủ tri thức và thể chất là vấn đề cốt lõi và có ý nghĩa quyết định đến sự thành công.
Cùng với sự phát triển mạnh mẽ về kinh tế, khoa học kỹ thuật và sự quan tâm của Đảng và Nhà nước thì thể dục thể thao đã phát triển mạnh mẽ nhất là thời gian gần đây. Là một bộ phận không thể thiếu trong quá trình đổi mới đất nước cũng như con người phát triển toàn diện, có đầy đủ phẩm chất: Trí, đức, thể, mĩ, lao động, thể dục thể thao (TDTT) còn là nguồn động lực cổ vũ to lớn cho mọi tầng lớp nhân dân. Mặt khác, TDTT góp phần nâng cao vị thế chính trị của Đất nước với các quốc gia trên thế giới, mang lại tình đoàn kết các dân tộc, các quốc gia khác nhau.
Sức khoẻ là vốn quí của con người, tập TDTT là chìa khoá để giữ gìn và phát triển vốn quí đó. Lúc sinh thời Chủ tịch Hồ Chí Minh đã viết lời kêu gọi toàn dân tập thể dục: "Giữ gìn dân chủ xây dựng đất nước, gây dựng đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ mới thành công. Mỗi một người dân yếu ớt làm cho cả nước yếu ớt một phần, mỗi người dân khoẻ mạnh, tức là làm cho cả nước khoẻ mạnh.Dân cường thì nước thịnh, tôi mong đồng bào ai cũng tập thể dục, tự tôi ngày nào cũng tập." (trích tuyển tập Hồ Chí Minh tập 4 trang 122 - NXB Sự Thật - 1984).
Điền kinh là môn thể thao cơ bản nhất và phổ biến. Nó chiếm một vị trí quan trọng trong hệ thống giáo dục, trong nhà trường các cấp, tập luyện Điền kinh có tác dụng nâng cao sức khoẻ, giáo dục tinh thần dũng cảm, tính kiên trì, bền bỉ và phát triển toàn diện các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo
Trong môn nhảy xa việc chuẩn bị các tố chất thể lực mà đặc biệt là sức mạnh tốc độ có ý nghĩa quan trọng quyết định thành tích nhảy xa. Đặc biệt là ở lứa tuổi trung học phổ thông việc áp dụng các bài tập nhằm phát triển sức mạnh tốc độ cho các em có ý nghĩa rất lớn trong môn nhảy xa và các môn thể thao khác.
Một điều đáng chú ý là trong những năm trở lại đây, tại các hội khoẻ Phù Đổng các cấp thì thành tích và kỹ thuật của các em khi thi đấu các môn điền kinh đã được nâng cao, đặc biệt là môn nhảy xa.
Vì vậy việc lựa chọn xây dựng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ phù hợp với lứa tuổi các em để đạt được thành tích cao trong thể thao có ý nghĩa thiết thực. Song một vấn đề cấp bách ở đây là làm thế nào phát triển toàn diện các tố chất thể lực nói chung và phát triển sức mạnh tốc độ nói riêng một cách có hiệu quả để tăng thành tích, kích thích phong trào Điền kinh. Để phát triển sức mạnh tốc độ cho người tập người ta dùng các bài tập đa dạng về nội dung, phương pháp tập luyện, hình thức tập luyện nhưng chỉ mới áp dụng ở các trung tâm thể thao lớn, các trường nghiệp vụ TDTT, lớp năng khiếu TDTT ở các thành phố lớn. Còn ở các tỉnh, huyện và miền núi thì hầu như chưa được áp dụng. Ngoài nguyên nhân khách quan là do điều kiện sân bãi, dụng cụ tập luyện còn đơn sơ thiếu thốn thì còn nguyên nhân chủ quan là việc giáo viên, huấn luyện viên còn thiếu hoặc trình độ chưa cao nên trong quá trình giảng dạy, huấn luyện chưa phát huy hết khả năng người tập. Việc giảng dạy, huấn luyện ở một số nơi còn quá chú trọng kỹ thuật mà xem nhẹ việc phát triển tố chất thể lực hoặc có chú ý nhưng đạt hiệu quả thấp do thiếu khoa học hoặc mắc sai lầm.
Với những lý do trên chúng tôi mạnh dạn đi sâu nghiên cứu đề tài:
"Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích nhảy xa ưỡn thân cho nữ học sinh lớp 11C7 THPT Lam Kinh, Thọ Xuân –Thanh Hóa"
1.2. Mục đích nghiên cứu.
1.2.1. Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập nhằm phát triển sức mạnh tốc độ cho môn nhảy xa ưỡn thân ở nữ học sinh lớp 11C7 trường THPT Lam Kinh - Thọ Xuân - Thanh Hóa.
1.2.2. Bằng thực nghiệm sư phạm, vận dụng vào giảng dạy và đánh giá thành tích của hai nhóm khi thực hiện các bài tập
1.3. Đối tượng nghiên cứu: 
- 10 nữ học sinh lớp 11C7 trường THPT Lam Kinh - Thọ Xuân - Thanh Hóa.
1.4. Phương pháp nghiên cứu.
1.4.1. Phương pháp đọc, phân tích và tổng hợp tài liệu
Phương pháp này là tổng hợp các nguồn thông tin và thu thập tài liệu về vấn đề mà đề tài nghiên cứu, có được cách đánh giá sức mạnh tốc độ, có cơ sở lý luận để tiến hành giải quyết các mục tiêu nghiên cứu.
1.4.2. Phương pháp phỏng vấn
Đề tài sử dụng phương pháp phỏng vấn để thu thập và xử lý thông tin ban đầu từ các chuyên gia theo phương pháp phỏng vấn gián tiếp nhằm thu thập, tham khảo các nội dung như nguyên tắc, xây dựng kế hoạch, lựa chọn nội dung huấn luyện và các bài tập hợp lý để phát triển sức mạnh tốc độ, lựa chọn các test và phương pháp đánh giá.
1.4.3. Phương pháp quan sát sư phạm
Tiến hành quan sát nắm những diễn biến cụ thể, ghi chép lại thành văn bản, đánh giá kết quả nhận xét kết quả học tập ở mỗi buổi học trong những giờ giảng dạy để xác định kết quả học tập, từ đó ứng dụng bài tập sát với đối tượng nghiên cứu, đảm bảo tính khoa học trong ứng dụng và quá trình giảng dạy.
1.4.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm
Để thực hiện mục đích nghiên cứu, đề tài sử dụng những nội dung kiểm tra đánh giá trình độ sức mạnh tốc độ của nữ học sinh nhằm thu thập số liệu cho việc chứng minh tính khoa học của các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong nhảy xa được xác định cho nữ học sinh lớp 11C7 trường THPT Lam Kinh - Thọ Xuân - Thanh Hóa.
1.4.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm
Sau khi đã lựa chọn các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ, đề tài sử dụng phương pháp thực nghiệm và so sánh kết quả song song để kiểm tra tính khoa học và tính hiệu quả của các bài tập đã chọn.
1.4.6. Phương pháp toán học thống kê
Phương pháp sử dụng toán học thống kê để phân tích và xử lý số liệu thu thập được trong quá trình nghiên cứu đề tài. 
1. Giá trị trung bình cộng 	
2. Phương sai: (với n < 30)
3. Độ lệch chuẩn: 
4. Tính t: Công thức so sánh 2 tỷ lệ quan sát ở mẫu bé
 (n <30)
Trong đó 
5. Hệ số tương quan: 
2. NỘI DUNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM.
2.1. Cơ sở lí luận của sáng kiến kinh nghiệm.
Như chúng ta đã biết sức mạnh tốc độ là khả năng sinh lực của cơ thể trong các động tác nhanh với thời gian ngắn, có rất nhiều các bài tập được sử dụng nhằm phát triển sức mạnh tốc độ tuy nhiên không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả cho quá trình huấn luyện. Vì vậy khi lựa chọn các bài tập thì người giáo viên, huấn luyện phải nắm rõ được cơ chế tác động của các bài tập đó lên cơ thể vận động viên, đồng thời việc sử dụng mỗi loại bài tập cần phải nghiên cứu và thử nghiệm nhiều lần trong thực tiễn.
Thông thường khi phát huy tốc độ cao nhất, con người phải khắc phục lực cản bên ngoài khá lớn (như trọng lực, lực cản không khí) trong trường hợp đó tốc độ đạt được nhờ vào sức mạnh cơ bắp. Trong vùng trọng lượng vật thể lớn thì sức mạnh tốc độ của con người tăng lên và ngược lại. Nếu tập luyện làm tăng tốc độ tối đa thì khả năng tốc độ tối đa và sức mạnh chỉ tăng trong vùng lực cản bên ngoài (còn nếu lực cản bên ngoài tương đối lớn thì thực tế sẽ không ảnh hưởng nhiều đến tốc độ động tác, chỉ tăng động tác trị số tối đa của lực và tốc độ mới làm cho tốc độ tăng lên trong vùng lực cản bên ngoài. Như vậy về nguyên tắc có thể tăng tốc độ một động tác nào đó bằng hai cách:
+ Tăng tốc độ tối đa
+ Tăng sức mạnh tối đa
Kinh nghiệm giảng dạy huấn luyện cho thấy nâng cao tốc độ tối đa là việc làm khó khăn trong khi đó nâng cao sức mạnh đơn giản hơn nhiều, vì vậy trong thực tiễn người ta sử dụng rộng rãi các bài tập sức mạnh để nâng cao tốc độ, ở đây hiệu quả của bài tập sức mạnh được nâng cao khi lực đối kháng càng lớn. Trong quá trình giảng dạy, huấn luyện sức mạnh để phát triển tốc độ cần phải tuân thủ hai nguyên tắc cơ bản sau:
+ Nâng cao sức mạnh tốc độ
+ Giáo dục khả năng phát huy sức mạnh lớn trong điều kiện vận động nhanh.
Để giảng dạy và huấn luyện khả năng nhanh chóng phát huy sức mạnh người ta sử dụng phương pháp nỗ lực động lực, trong trường hợp này căng cơ tối đa tạo nên bằng ngưỡng đối kháng dưới mức tới hạn và tốc độ lớn nhất. Trong giảng dạy, huấn luyện sức mạnh tốc độ cần lưu ý rằng động tác phải thực hiện với biên độ cực đại. Nếu thực hiện động tác với biên độ hạn chế (có chỗ dừng) thì những mối liên hệ bất lợi sẽ được củng cố. Vì vậy bài tập gánh tạ phải được kết thúc bằng động tác kiễng gót. Cần phải sử dụng các bài tập sức mạnh tốc độ với các bài tập sức mạnh đơn thuần và lấy các bài tập sức mạnh đơn thuần làm cơ sở nếu chỉ sử dụng các bài tập tốc độ thì sức mạnh tốc độ sẽ không được nâng lên một cách đáng kể bởi vì trong các động tác nhanh thời gian tác động lên hệ thần kinh cơ ngắn. Song khi tập sức mạnh đơn thuần để phát triển tốc độ cần lưu ý rằng trong thời gian tập sức mạnh đơn thuần sức mạnh thường giảm đi chỉ qua 2 - 6 tuần sau khi ngừng hoặc đột ngột giảm lượng vận động đó thì tốc độ mới bắt đầu tăng lên. Trong thời gian dừng các bài tập sức mạnh đơn thuần người ta sử dụng chủ yếu các bài tập sức mạnh tối đa. Các bài tập sức mạnh chỉ ảnh hưởng tích cực đến sức nhanh khi chúng tăng cường sức mạnh ở các động tác cần phát huy sức mạnh tối đa.
- Trong huấn luyện sức mạnh tốc độ cần lựa chọn lượng đối kháng lớn nhất nhưng vẫn không rối loạn cấu trúc bài tập thi đấu, có như vậy mới có tác động đồng thời với kỹ thuật và tố chất thể lực.
Trong các động tác thực hiện với tốc độ cao việc điều chỉnh sai sót trong hoạt động rất khó khăn vì vậy việc thực hiện kỹ thuật bài tập với kỹ thuật cao là nhiệm vụ rất phức tạp và khó khăn, mặt khác giữa kỹ thuật và tốc độ tối đa có mối quan hệ chặt chẽ với nhau do đó huấn luyện kỹ thuật là thành phần quan trọng trong huấn luyện tốc độ, trong thực tế người ta thường dạy kỹ thuật bài tập bằng 2 cách:
+ Dạy động tác với tốc độ chậm sau đó tăng tốc độ tới mức cực đại
+ Dạy động tác với tốc độ cực đại
Trong cách đầu tiên sau khi học thành thạo kỹ thuật động tác với tốc độ chậm sau đó tăng tốc độ tới mức cực đại có ưu điểm là dễ học và nắm vững kỹ thuật nhưng cách này lại có nhược điểm là khi tăng tốc độ thì kỹ thuật dễ bị sai lệch.
Trong cách thứ hai người học phải tiếp thu kỹ thuật ở tốc độ cực đại, người tập không thể thực hiện hai ý muốn đúng và nhanh cùng lúc, hơn nữa độ phức tạp của kỹ thuật bài tập vượt quá sức tiếp thu của người tập nên cuối cùng họ không thể tiếp thu một cách chính xác.
Để khắc phục những nhược điểm trên trong huấn luyện sức mạnh tốc độ cần tuần thủ hai điều kiện sau:
+ Cần tiến hành dạy học động tác ở tốc độ xấp xỉ tối đa (9/10) để cấu trúc sức mạnh tốc độ không khác biệt nhiều so với khi thực hiện với tốc độ tối đa đồng thời có thể kiểm tra kỹ thuật.
+ Cần biến đổi tốc độ động tác từ thấp tới cực đại.
Qua các yếu tố quan trọng này ta thấy có sự liên quan chặt chẽ đến nhau.
Vì vậy khi xây dựng các bài tập này ta thấy có sự liên quan chặt chẽ đến nhau. Vì vậy khi xây dựng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ để nâng cao thành tích nhảy xa cần phải đảm bảo tính khoa học hợp lý để phát triển đồng đều các yếu tố trên.
2.2.Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm.
 Điền kinh là môn thể thao “Nữ hoàng” không chỉ phong phú, đa dạng hấp dẫn, phù hợp mọi lứa tuổi; giới tính, mà còn là một nội dung thi đấu chủ yếu trong các kỳ Hội thao, Hội khỏe Phù Đổng ...
 Nhảy xa là một môn của điền kinh được giảng dạy trong chương trình các khối lớp (từ lớp 11đến lớp 12) của cấp THPT và cũng là một nội dung thi học sinh giỏi cấp tỉnh.
Trường THPT Lam Kinh trong một số năm gần đây đạt được một số kết quả. Năm học 2015 – 2016 đạt giải khuyên nhảy xa nam tại hội thi học sinh giỏi cấp tỉnh. Mặc dù đội tuyển trường THPT Lam Kinh đạt một số giải đáng khích lệ ở một số nội dung thi khác xong môn nhảy xa vẫn chưa đạt thành tích cao lí do chính là do thể lực, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát của các em học sinh còn yếu,
 Chính vì thế, việc giảng dạy, học tập môn nhảy xa một cách cơ bản có hệ thống ở trường THPT Lam Kinh là một việc cần thiết và càng phải được chú ý đầu tư để phát triển mới có thể đáp ứng được yêu cầu ngày cao của thực tiễn.
 Môn nhảy xa là môn thể thao có những yêu cầu cao về năng lực sức mạnh tốc độ của vận động viên biểu hiện ở mức độ đáng kể như các cú nhảy, sức nhanh thực hiện các động tác khác nhau, tốc độ di chuyển..., điều đó khẳng định tố chất sức mạnh tốc độ trong nhảy xa là rất quan trọng.
 Trong những năm gần đây, chất lượng đào tạo môn nhảy xa ở trường THPT Lam Kinh còn nhiều vấn đề đặt ra cho cán bộ giáo viên chuyên môn, đặc biệt là công tác huấn luyện đội tuyển của trường như : làm thế nào để phát triển sức mạnh tốc độ ; làm thế nào để các em nắm bắt bài tập nhanh hơn; làm thế nào để chất lượng đào tạo, bồi dưỡng đội tuyển đồng đều hơn, thành tích tốt hơn
2.3. Giải quyết vấn đề.
2.3.1. Giải quyết vấn đề 1.
Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập nhằm phát triển sức mạnh tốc độ cho môn nhảy xa ưỡn thân ở nữ học sinh lớp 11C7 trường THPT Lam Kinh - Thọ Xuân - Thanh Hóa.
Đúc rút kinh nghiệm thực tế và nghiên cứu trong quá trình giảng dạy và huấn luyện người ta đã sử dụng nhiều phương tiện khác nhau nhằm tăng thành tích cho người tập, trong đó có bài tập sức mạnh tốc độ là thành phần không thể thiếu trong quá trình giảng dạy và huấn luyện nhảy xa, nó cũng là yếu tố thể lực quan trọng quyết định đến thành tích môn nhảy xa.
* Những căn cứ để lựa chọn bài tập có hiệu quả:
- Căn cứ vào nguyên lý, đặc điểm, cấu trúc của kỹ thuật
- Căn cứ vào đặc điểm của đối tượng áp dụng bài tập
- Căn cứ vào điều kiện tổ chức giảng dạy, huấn luyện
- Căn cứ vào phương pháp giảng dạy, huấn luyện
- Căn cứ vào nguyên tắc giảng dạy và huấn luyện thể thao
- Căn cứ vào quá trình hình thành và phát triển kỹ năng kĩ xảo
* Sau khi đã lựa chọn bài tập theo căn cứ trên thì cần phải xác định được những yêu cầu sau:
- Các bài tập phải tác dụng trực tiếp hoặc gián tiếp đối với các quá trình hình thành các kỹ năng riêng lẻ và kỹ thuật hoàn chỉnh
- Các bài tập phải phù hợp với đặc điểm tâm sinh lý cũng như trình độ phát triển thể chất của người tập.
- Các bài tập phải làm phong phú kỹ năng kĩ xảo của người tập 
- Các bài tập phải khắc phục các yếu tố làm ảnh hưởng tới việc nắm bắt kỹ thuật và nâng cao thành tích.
- Cần đa dạng hoá các phương tiện tập luyện giúp quá trình chuyển đổi và liên kết kỹ năng tốt hơn.
- Các bài tập phải hợp lý, vừa sức và nâng dần độ khó, khối lượng tập luyện đặc biệt chú ý an toàn trong tập luyện.
Từ các tài liệu tham khảo các giáo án giảng dạy, quan sát các buổi giảng dạy huấn luyện điền kinh tại trường Cao Đẳng TDTT Thanh Hóa, tại sân vận động Thanh Hóa và các trường trung học phổ thông trong huyện, cùng với các căn cứ và các yêu cầu của việc lựa chọn các bài tập có hiệu quả trong giảng dạy và huấn luyện chúng tôi đã lựa chọn được các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong môn nhảy xa.
Bảng 1. Kết quả phỏng vấn về các bài tập SMTĐ (n= 15)
TT
Nội dung bài tập
Số phiếu tán thành
Tỷ lệ %
Bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể
1
Bật cao liên tục trên hố cát 30 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 3 phút
14
93
2
Bật xa tại chỗ 5 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 1 phút/lần, 3 phút/tổ
15
100
3
Tại chỗ bật xa 3 bước 5 lần x 2 tổ, nghỉ giữa quãng 1 phút/lần, 3 phút/tổ
13
86
4
Bật cóc 40m x 5 lần, quãng nghỉ 2 phút
15
100
5
Bật nhảy qua 7 rào 5 lần, quãng nghỉ 2 phút
12
80
6
Nhảy lò cò 30m x 5 lần, quãng nghỉ 3 phút
9
60
7
Đạp sau 50m x 3 lần, quãng nghỉ 3 phút
10
66
Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài
8
Gánh tạ bật nhảy 30 lần x 3 tổ, trọng lượng tạ 15kg, quãng nghỉ 5 phút
14
93
9
Gánh tạ đi bước 30mx 5 tổ, trọng lượng tạ 20kg, quãng nghỉ 5 phút
9
60
10
Gánh tạ đạp sau 30m x 5 tổ, trọng lượng tạ 10kg, quãng nghỉ 5 phút
13
86
11
Gánh tạ bật nhảy đổi chân lên bục 20cm, 20 lầnx3tổ trọng lượng tạ 15kg, quãng nghỉ 5 phút
15
100
12
Nằm ngửa trên ghế kéo tạ từ sau đầu lên trên về trước bụng 10 lần x 4 tổ, trọng lượng tạ 10kg, quãng nghỉ 4 phút
12
80
13
Gánh tạ đứng lên ngồi xuống 10 lần x 4 tổ, trọng lượng tạ 30kg, quãng nghỉ 5 phút
7
46
14
Gánh tạ gập gối vuông góc rồi bật kiễng gót cao thẳng người 7 lần x 4 tổ trọng lượng tạ 25kg, quãng nghỉ 4 phút
15
100
15
Cõng bạn tập trên vai đứng lên ngồi xuống 20 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 4 phút
6
40
Bài tập hoàn thiện kỹ thuật
16
Chạy đà 3 - 5 bước giậm nhảy bước bộ trên không 5 lần x 4 tổ, quãng nghỉ 2 - 3 phút
13
86
17
Chạy đà ngắn giậm nhảy bước bộ trên không 5 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 2 - 3 phút
8
53
18
Chạy đà trung bình giậm nhảy bước bộ trên không 5 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 2 - 3 phút
8
53
19
Nhảy xa với đà ngắn 5 lần x 2 tổ, quãng nghỉ 4 phút
7
46
20
Nhảy xa với đà trung bình 5 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 4 phút
13
86
21
Nhảy xa với toàn đà 6 lần x 2 tổ, quãng nghỉ 5 phút
15
100
Qua bảng 1 chúng tôi lựa chọn được 13 bài tập để đem vào ứng dụng thực nghiệm. Các bài tập được lựa chọn đều có từ 80% số phiếu đồng ý trở lên với các đối tượng được phỏng vấn là những giáo viên, huấn luyện viên, nhà nghiên cứu có kinh nghiệm, có thâm niên trong giảng dạy và huấn luyện nhảy xa. Các bài tập được lựa chọn được trình bày ở bảng sau:
Bảng 2. Nội dung bài tập phát triển sức mạnh tốc độ
TT
Nội dung bài tập
Tổng số lần
Mục đích, yêu cầu
Bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể
1
Bật cao liên tục trên hố cát 30 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 3 phút
90
Phát triển sức mạnh cổ chân, bàn chân 
2
Bật xa tại chỗ 5 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 1 phút/lần, 3 phút/tổ
15
Tăng sức mạnh cổ chân, tăng khả năng phối hợp vận động
3
Tại chỗ bật xa 3 bước 5 lần x2tổ, nghỉ giữa quãng 1 phút/lần, 3 phút/tổ
10
Yêu cầu nỗ lực cao trong từng lần bật, nghỉ ngơi tích cực sau mỗi lần thực hiện
4
Bật nhảy qua 7 rào x 5 lần, quãng nghỉ 2 phút
35
5
Bật cóc 40m x 5 lần, quãng nghỉ 4 phút
5
Phát triển cơ chân đùi
Yêu cầu bật duỗi thẳng chân
Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài
6
Gánh tạ bật nhẩy 30 lần x 3 tổ, trọng lượng tạ 15kg, quãng n
90
Phát triển sức mạnh chân, cổ chân, đùi
Yêu cầu chân chạm đất nhanh, dùng lực ở mũi chân nhiều
7
Gánh tạ đạp sau 30m x 5 lần, trọng lượng tạ 10kg, quãng nghỉ 5 phút
5
Tăng nỗ lực cơ bắp và ý chí
Yêu cầu giữ tư thế thân trên khi thực hiện
8
Gánh tạ bật nhẩy đổi chân lên bục 20cm, 30 lần x 3 tổ, trọng lượng tạ 15kg, quãng nghỉ 5 phút
90
Phát triển sức mạnh, quen với việc giậm nhảy
Yêu cầu thân người thẳng, đùi vuông góc.
9
Nằm ngửa trên ghế kéo tạ từ sau đầu lên trên về trước bụng 10 lần x 4 tổ, trọng lượng tạ 10kg, quãng nghỉ 4 phút
40
Phát triển sức mạnh chi trên, cơ lưng, cơ bụng
Yêu cầu tăng dần biên độ động tác
10
Gánh tạ gập gối vuông góc rồi bật kiễng gót cao thẳng người 7 lần x 4 tổ, trọng lượng tạ 25kg, quãng nghỉ 4 phút
28
Bổ trợ, tăng phối hợp trọng giậm nhẩy
Yêu cầu xuống chậm lên nhanh
Bài tập hoàn thiện kỹ thuật
11
Chạy đà 3 - 5 bước giậm nhẩy bước bộ trên không 5 lần x 4 tổ, quãng nghỉ 2 - 3 phút
20
Nâng cao tính nhịp điệu và sự ổn định trong chạy đà 
12
Nhảy xa với đà trung bình 5 lần x 3 tổ, quãng nghỉ 4 phút
15
Hoàn thiện kỹ thuật ở mức trung bình
13
Nhảy xa với toàn đà 8 lần, quãng nghỉ 5 phút 
8
Đánh giá mức độ hoàn thiện kỹ thuật
Chúng tôi áp dụng 13 bài tập đã chọn vào việc giảng dạy cho đối tượng là các nữ học sinh lớp 11C7 trường THPT Lam Kinh đã được chọn và được tiến hành theo như đã trình bày ở bảng 2.Cụ thể chúng tôi tiến hành thực nghiệm trong 10 tuần, mỗi tuần 3 buổi tập, mỗi buổi tập 90 phút, trong đó bài tập sức mạnh tốc độ chiếm khoảng 30 phút.
2.3.2. Bằng thực nghiệm sư phạm, vận dụng vào giảng dạy và đánh giá thành tích của hai nhóm khi thực hiện các bài tập
- Được sự cho phép của lãnh đạo nhà trường và sự giúp đỡ của các giáo viên giảng dạy môn thể dục trường THPT Lam Kinh - Thọ Xuân - Thanh Hóa Chúng tôi tiến hành tổ chức thực nghiệm với 10 nữ học sinh lớp 11C7 chia thành 2 nhóm, mỗi nhóm có 5 học sinh được gọi là nhóm thực nghiệm và nhóm đối chứng. Nhóm thực nghiệm là nhóm sẽ được tập theo chương trình với các bài tập do chúng tôi chọn như đã nêu ở phần trước còn nhóm đối chứng sẽ tập luyện theo chương trình giảng dạy của sách giáo khoa.
- Thời gian thực nghiệm: Thời gian đề tài