SKKN Một số bài tập nhằm phát triển kĩ thuật đá móc cầu bằng mu bàn chân cho đội tuyển đá cầu học sinh THPT’’

1. MỞ ĐẦU
	1.1 Lý do chon đề tài
	Trí tuệ là nguyên khí quốc gia, sức khoẻ là nền tảng của tri thức, việc bảo vệ và nâng cao sức khoẻ cho thế hệ trẻ là vấn đề hết sức quan trọng. Thế hệ trẻ được đào tạo phải khoẻ cả về thể chất lẫn tinh thần, có khả năng lao động trí óc và lao động chân tay một cách sáng tạo, mưu trí dũng cảm trong chiến đấu và bảo vệ tổ quốc, bảo vệ sự nghiệp cách mạng của Đảng và Nhà nước. Thế hệ trẻ là lực lượng sẽ gánh vác sự nghiệp của đất nước trong tương lai. Chính vì vậy việc giáo dục và đào tạo thế hệ trẻ trở thành những con người cân đối toàn diện là vấn đề được Đảng và Nhà nước đặt lên hàng đầu.
	Thể dục thể thao chiếm một phần quan trọng hệ thống giáo dục thể chất ở nước ta. Ngày nay cùng với sự phát triển của đất nước phong trào tập luyện thể dục thể thao cũng đang phát triển mạnh mẽ, trong đó môn đá cầu là môn thể thao dân tộc, có lịch sử phát triển lâu đời. Cho đến nay đá cầu đã phát triển thành môn thể thao được nhiều tầng lớp nhân dân yêu thích, nhất là học sinh, sinh viên, đây là môn thể thao giúp rèn luyện con người phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ.
Hiện nay ở nước ta đá cầu được đưa vào các giờ học thể dục của các trường học Tiểu học, Trung học cơ sở, Trung học phổ thông và một số trường Đại học, Cao đẳng trên toàn quốc. Trong các trường học hiện nay, việc nâng cao hiệu quả, chất lượng giờ học giáo dục thể chất là điều đang được tất cả các cấp có liên quan, quan tâm, đặc biệt là các thầy cô giáo đang trực tiếp giảng dạy môn học này.
Trong số các môn thể thao mà Bộ giáo dục và đào tạo đã đưa vào giờ học thể dục ở các trường học, môn đá cầu là môn thể thao dễ chơi, vừa không đòi hỏi nhiều về cơ sở vật chất mà lại phù hợp với tầm vóc và tố chất thể lực của con người Việt Nam. 
Như chúng ta biết đá cầu là môn thể thao luôn đòi hỏi người học, người tập phải có các tố chất thể lực như nhanh, mạnh, bền và đặc biệt là tố chất khéo léo phối hợp vận động ở mức độ cao, đồng thời phải có khả năng phán đoán tốt, sự sáng tạo trong cách chơi, tâm lý ổn định trong thi đấu. Bên cạnh đó, người học phải có thể lực chuyên môn và khả năng phối hợp giữa kĩ thuật, chiến thuật tốt trong tập luyện và thi đấu. 
Người học ngoài việc phải có thể lực chung và chuyên môn tốt còn cần phải có các kĩ thuật đá cầu cơ bản tốt như: kĩ thuật phát cầu, khống chế cầu, tâng cầu, chuyền cầu, các kĩ thuật tấn công và phòng thủ. Trong đó các kĩ thuật tấn công cầu là loại hình tập luyện phức tạp và khó khăn nhất đối với môn học đá cầu. Với sự phát triển của môn đá cầu hiện nay, khả năng phòng thủ và phán đoán đường cầu của người chơi rất tốt nên việc có dành được ưu thế hơn đối phương hay không, quyết định là ở việc tấn công có hiệu quả hay không. Tuy nhiên, để giảng dạy và huấn luyện được cho học sinh các kĩ thuật tấn công cầu trong môn học đá cầu, đặc biệt là kĩ thuật đá móc cầu bằng mu chính diện bàn chân đòi hỏi phải có một hệ thống các bài tập khoa học, phù hợp với trình độ của học sinh. Nhưng với tình hình thực tế, các bài tập nhằm hình thành kĩ thuật tấn công cầu bằng mu chính diện bàn chân dùng để giảng dạy và huấn luyện cho học sinh THPT còn ít. Với những trăn trở trên, tôi đã nghiên cứu và lựa chọn đề tài:
‘‘ Một số bài tập nhằm phát triển kĩ thuật đá móc cầu bằng mu bàn chân cho đội tuyển đá cầu học sinh THPT’’ .
1.2. Mục đích, nhiệm vụ nghiên cứu của đề tài
1.2.1 Mục đích nghiên cứu
- Nhằm nâng cao kết quả giáo dục các môn TDTT nói chung và môn đá cầu nói riêng.
- Thúc đẩy phong trào tập luyện TDTT trong toàn trường và toàn xã hội.
- Giúp các em rèn luyện thân thể tốt, có sức khoẻ đảm bảo trong việc học tập.
 - Xác định được các bài tập hình thành kĩ thuật, để thấy sự tiến bộ và khả năng phối hợp tốt trong thi đấu của các em học sinh (VĐV), từ đó giúp các em hình thành kĩ năng, kĩ xảo khi hoạt động thi đấu.
1.2.2. Nhiệm vụ nghiên cứu
Nghiên cứu cơ sở lý luận và thực tiễn của môn đá cầu trong các kỳ Hội khỏe phù đổng các cấp.
- Nhiệm vụ 1. Tìm hiểu đặc điểm sinh lý của học sinh THPT và kiểm tra ban đầu các test thử.
- Nhiệm vụ 2. Áp dụng các bài tập đã lựa chọn nhằm hình thành kĩ thuật đá móc cầu bằng mu bàn chân cho học sinh THPT.
1.3 Đối tượng nghiên cứu, thời gian nghiên cứu, phương pháp nghiên cứu
1.3.1 Đối tượng nghiên cứu
Đề tài được nghiên cứu, thử nghiệm tại nhóm học sinh của lớp 12B5 và lớp 12B7 trường THPT Tĩnh gia 4 – Tĩnh gia – Thanh hóa do tôi giảng dạy (lứa tuổi từ 17 – 18) và tiến hành nghiên cứu theo kế hoạch.
1.3.2. Thời gian nghiên cứu
Đề tài này được nghiên cứu từ tháng 09 năm 2016 đến tháng 3 năm 2017
Chia làm các giai đoạn như sau:
Từ 06 tháng 09 năm 2016 đến 28 tháng 10 năm 2016, chọn đề tài xây dựng kế hoạch và đề cương nghiên cứu.
Từ ngày 29 tháng 10 năm 2016 đến ngày 10 tháng 01 năm 2017, điều tra số liệu ban đầu.
Từ ngày 11/01 đến ngày 25 tháng 02 năm 2017, áp dụng các bài tập đã chọn vào lớp thực nghiệm và kiểm tra số liệu.
Từ ngày 26 / 02 đến ngày 12 tháng 3 năm 2017, xứ lý số liệu và hoàn chỉnh đề tài.
1.4. Phương pháp nghiên cứu
- Phương pháp đọc và phân tích tài liệu.
- Phương pháp quan sát và điều tra sư phạm.
- Phương pháp kiểm tra so sánh kết quả.
- Phương pháp dùng các Test thử.
- Phương pháp so sánh đối chiếu.
2. NỘI DUNG
2.1. Cơ sở lý luận
Đá cầu là một môn thể thao truyền thống của dân tộc ta, có nguồn gốc từ xa xưa, được hình thành và phát triển từ những trò chơi dân gian. Đá cầu được tổ chức trong những ngày lễ lớn mừng chiến thắng của dân tộc. Có thời kỳ đá cầu phát triển rực rỡ, mọi tầng lớp xã hội đều yêu thích, xuất hiện rất nhiều người đá cầu giỏi.
Hiện nay, môn đá cầu đã được các ngành từ Trung ương đến địa phương quan tâm tạo điều kiện phát triển, nó được đông đảo các tầng lớp nhân dân đặc biệt là thế hệ trẻ tham gia tập luyện.
Đá móc cầu là yếu tố rất quan trọng trong tập luyện và thi đấu môn đá cầu. Người chơi biết sử dụng sức mạnh tốt có thể dành điểm trực tiếp hoặc làm cho đối phương bị động để tạo cơ hội giành điểm. Đối với đá cầu, sức mạnh thường được thể hiện ở các kĩ thuật tấn công trên lưới như đá móc cầu. 
Ngày 14/8/1985 tổng cục Thể dục Thể thao đã cho ban hành bộ luật đầu tiên của môn đá cầu, mặc dù lúc này bộ luật còn đơn giản chưa đầy đủ, song nó đã đánh dấu một bước ngoặt quan trọng trong lịch sử phát triển môn đá cầu. Đây là bộ luật đầu tiên được ban hành trên phạm vi toàn quốc.
Năm 1986 tổ chức giải đá cầu chính thức đầu tiên, giải này được tổ chức với tên gọi là: "Giải đá cầu báo thiếu niên tiền phong lần thứ nhất" tại thị xã Bắc Giang. Cũng từ giải này trở đi, hàng năm có các giải đá cầu lớn được tổ chức, đó là: Giải vô đich đá cầu toàn quốc, giải đá cầu trẻ toàn quốc.
Đến năm 1990 đá cầu được đưa vào nội dung thi đấu chính thức của đại hội Thể dục Thể thao toàn quốc lần thứ II tại Hà Nội.
Ngày 01/12/1993, tổng cục Thể dục Thể thao (nay là uỷ ban Thể dục Thể thao) đã ký quyết định phê duyệt ban hành luật đá cầu gồm 6 chương 32 điều, được áp dụng cho các giải thi đấu từ cơ sở cho đến giải toàn quốc.
Năm 2003, tại đại hội TDTT Đông Nam Á- Seagmes 22 tổ chức tại Việt Nam, Môn đá cầu được đưa vào nội dung thi đấu chính thức với 7 bộ huy chương, các vận động viên Việt Nam đã giành được chức vô địch tuyệt đối ở các nội dung.
Trải qua quá trình khôi phục và phát triển, môn đá cầu đã được đưa vào trong chương trình học chính khoá và ngoại khoá của trường phổ thông, các trường cao đẳng, đại học, có hệ thống thi đấu chính thức hàng năm là: Giải vô địch toàn quốc và giải trẻ toàn quốc. Các giải thi đấu phong trào, HKPĐ các cấp.
2.2. Cơ sở thực tiễn
Qua nhiều năm giảng dạy ở trường THPT tôi nhận thấy có rất nhiều học sinh có năng khiếu chơi các môn thể thao nói chung và môn đá cầu nói riêng, nhưng để thực hiện được tốt các kĩ thuật tấn công một cách có hiệu quả thì kết quả chưa cao, đá cầu tấn công trong thi đấu tại Hội Khỏe Phù Đổng cấp trường, cấp huyện, cấp tỉnh chú yếu đang sử dụng kĩ thuật đá tấn công bằng mu bàn chân, còn rất ít và chưa vận dụng kĩ thuật đá móc cầu bằng mu bàn chân. 
 Kĩ thuật đá móc cầu là nội dung học có độ khó tương đối cao so với các kĩ thuật tâng cầu, chuyền cầu, đánh đầu, đỡ ngực, nên mức độ tiếp thu kĩ thuật chậm, động tác sai khó sửa nên đa số các em học sinh không vận dụng được kĩ thuật để thực hiện hoàn chỉnh tốt động tác.
Đối tượng học sinh đang ở lứa tuổi dậy thì, đa số các em học sinh nữ xuất hiện sức ì, có nhiều thay đổi về tâm - sinh lý, giới tính, rất ngại học những giờ học các em né tránh, mất tập trung đối với môn học, đa số các em không thể tiếp thu và vận dụng tốt kĩ thuật để phát huy nâng cao thành tích kiểm tra trong học tập và thi đấu.
Nhiều phụ huynh học sinh chưa nhận thức đúng đắn về bộ môn này, thậm chí còn tỏ thái độ xem thường vì cho rằng nó không ảnh hưởng tới các kỳ thi quan trọng của các em sau này.
Chưa có điều kiện và thời gian để học tập tốt, thời gian học trên lớp ít. Do cuộc sống còn khó khăn cũng như các yếu tố chung của cơ thể.
Về cơ sở vật chất còn thiếu, trang thiết bị phục vụ cho việc dạy và học chưa đầy đủ, mức độ an toàn trong tập luyện chưa cao, sân chơi bãi tập còn chưa đúng quy định do vậy chưa đáp ứng được nhu cầu của môn học.
Xuất phát từ thực tế trên, bản thân tôi là giáo viên được giao nhiệm vụ giảng dạy, và huấn luyên đội tuyển đá cầu cho học sinh luôn trăn trở, tìm ra nguyên nhân, từ đó đưa ra biện pháp khắc phục, lựa chọn các bài tập bổ trợ nhằm phát triển kĩ thuật đá móc tấn công bằng mu bàn chân có hiệu quả cao nhất.
* Nguyên tắc lựa chọn bài tập
Để đảm bảo tính khách quan trong quá trình nghiên cứu và lựa chọn được các bài tập nâng cao hiệu quả kĩ thuật đá móc cầu cho học sinh khi học môn đá cầu . Qua tham khảo các tài liệu chuyên môn, tôi xây dựng nguyên tắc lựa chọn bài tập như sau:
- Thứ nhất là phải dựa vào mục đích yêu cầu môn học.
- Thứ hai là phải lựa chọn các bài tập có tác dụng phát triển kĩ thuật đá móc cầu bằng mu bàn chân, phát triển sức nhanh, sức bật cho các nhóm cơ có tham gia vào động tác đá móc cầu.
- Thứ ba là phải dựa vào nguyên tắc dạy học vận động là từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp cố gắng rút ngắn thời gian lan toả để nhanh chóng hình thành kĩ năng vận động.
- Thứ tư là khi lựa chọn bài tập phải phù hợp với khả năng, trình độ, thể lực, đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi của học sinh mặt khác phải phù hợp với điều kiện tập luyện .
- Thứ năm là khi lựa chọn bài tập cần vận dụng đa dạng các phương pháp, phương tiện giảng dạy cơ bản, tiên tiến.
2.3. Phương pháp thực hiện nhiệm vụ đề tài
Từ những cơ sở lý luận và thực tiễn nêu trên, tôi đi sâu vào tìm hiểu, phân tích, đánh giá và áp dụng vào thực tiễn các phương pháp, bài tập huấn luyện để giải quyết vấn đề.
2.3.1. Phân tích nhiệm vụ 1. Tìm hiểu đặc điểm Sinh lý của học sinh THPT và kiểm tra ban đầu các test thử.
2.3.1.1. Đặc điểm giải phẫu sinh lí của học sinh THPT
Lứa tuổi học sinh THPT là lứa tuổi đang phát triển mạnh về các cơ quan trong cơ thể, có một số bộ phận đã phát triển đến mức người lớn:
- Hệ xương. Ở lứa tuổi này xương phát triển rất nhanh về chiều dài, bề dày, can xi trong xương tăng, làm cho xương cứng dần và xuất hiện sự cốt hóa ở một số bộ phận như: Xương mặt, xương sống, các tổ chức sụn được thay thế bằng mô xương nên cùng với sự phát triển chiều dài của xương cột sống thì khả năng biến đổi của cột sống không giảm mà lại tăng lên, có xu hướng cong vẹo nếu ngồi sai tư thế hoặc tư thế vận động không đúng.
- Hệ cơ: Hệ cơ ở lứa tuổi này cũng đã phát triển, nhưng tốc độ phát triển hệ cơ có phần chậm hơn xương, khối lượng cơ tăng nhanh. Cơ chủ yếu phát triển chiều dài nên cơ dài và nhỏ. Khi hoạt động cơ rất nhanh mỏi mệt vì chưa có sự phát triển bề dày của cơ. Cho nên trong quá trình tập luyện giáo viên cần chú ý đưa ra lượng vận động hợp lí cho mỗi học sinh giúp các em phát triển cân đối về hệ cơ bắp.
- Hệ hô hấp. Ở lứa tuổi học sinh THPT phổi phát triển mạnh nhưng không đồng đều dẫn đến lồng ngực còn hẹp, nhịp thở nhanh và chưa có sự ổn định của dung tích sống, thông khí phổi, nhu mô phổi đó là nguyên nhân chính làm cho tần số hô hấp của các em tăng cao hoạt động, vận động dẫn đến hiện tượng mệt mỏi thiếu ôxi.
- Hệ tuần hoàn. Ở lứa tuổi này hệ tuần hoàn phát triển khá mạnh nhưng vẫn thiếu sự cân đối. Cho nên các bộ phận của cơ thể không tránh khỏi sự mất cân bằng. Vì vậy, thường gây ra sự mất thăng bằng của hệ tim mạch. Dung tích sống tăng lên gấp đôi so với lứa tuổi thiếu niên, nhưng tính đàn hồi của mạch máu chỉ tăng lên gấp rưỡi do vậy hệ tuần hoàn tạm thời bị rối loạn, gây hiện tượng thiếu máu não do thiếu ô xi. Từ nguyên nhân đó làm cho huyết áp ở lứa tuổi học sinh THPT tăng cao đột ngột, máu vận chuyển không ổn định, khi hoạt động thì rất nhanh mệt mỏi và uể oải. Vì vậy, khi tập luyện TDTT giáo viên cần phải tuân thủ nguyên tắc cho học sinh tập “Từ đơn giản đến phức tạp, từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng, từ thấp đến cao”, tránh tình trạng không để ý đến năng lực, trình độ vận động của học sinh mà giáo viên đưa ra lượng vận động quá lớn hoặc quá nhỏ làm ảnh hưởng đến sự phát triển cơ thể của học sinh.
- Hệ thần kinh: Hệ thần kinh ở lứa tuổi THPT đã được hoàn thiện, kích thước của não và hành tủy đã đạt đến mức người lớn các hoạt động phân tích tổng hợp của vỏ não đã tăng lên, tư duy trừu tượng đã hình thành tốt. Ngoài ra, do sự hoạt động của tuyến giáp, tuyến yên đã chịu ảnh hưởng sinh lí của hệ nội tiết làm cho hệ thần kinh hưng phấn chiếm ưu thế dẫn đến quá trình hưng phấn và ức chế không cân bằng làm ảnh hưởng đến quá trình hoạt động thể dục thể thao. Cho nên cần phải tạo cho học sinh sự thích thú khi học môn thể dục qua phương pháp đưa lượng vận động, kiến thức, kĩ năng phù hợp vào học tập và kiểm tra đánh giá như thế mới nâng cao được chất lượng, hiệu quả môn Thể dục.
Từ những đặc điểm Sinh lí trên là cơ sở, nền tảng để vận dụng phương pháp dạy học, kiểm tra đánh giá theo chuẩn kiến thức, kĩ năng vào môn học Thể dục nhằm gây hứng thú học tập cho học sinh. Đó chính là động lực tốt nhất để lôi cuốn, động viên học sinh hăng say học tập và đưa lại kết quả cao cho môn Thể dục ở nhà trường THPT hiện nay trong đó có môn Đá cầu.
 2.3.1.2. Kiểm tra ban đầu các test thử
Để đánh giá hiệu quả của quá trình thực nghiệm tôi chọn test kiểm tra đánh giá như sau: Đá móc cầu bằng mu bàn chân chính diện.
Phương pháp kiểm tra:
Người được kiểm tra vào vị trí để kiểm tra đỡ và đá móc cầu bằng mu chính diện bàn chân theo yêu cầu của giáo viên, người phục vụ thứ nhất đứng bên kia sân phát cầu cho người phục vụ thứ hai đỡ cầu cho người thực hiện nội dung kiểm tra.
Mỗi học sinh khi kiểm tra sẽ được thực hiện 05 quả, mỗi lần thực hiện đúng kĩ thuật, cầu bay sang sân đối diện rơi vào trong các vạch giới hạn đạt 1 điểm, không đúng kĩ thuật, cầu rơi ra ngoài sân 0 điểm.(em nào được 4 điểm trở lên là đạt yêu cầu(Đ), dưới 4 điểm là chưa đạt(CĐ) yêu cầu).
Test kiểm tra trên được tôi sử dụng trong hai lần lấy số liệu là trước thực nghiệm và sau thực nghiệm đối với nhóm thực nghiệm. Hai lần lấy số liệu đối với nhóm đối chứng là khi nhóm đối chứng bắt đầu học môn hoc đá cầu, nội dung đá móc cầu bằng mu bàn chân và lấy số liệu lần hai sau khi nhóm này học xong môn học đá cầu. Thời gian lấy số liệu giữa hai nhóm là tương đương nhau trước và sau 5 tuần.
Bảng 1. Kết quả kiểm tra 2 nhóm trước thực nghiệm
STT
Nhóm đối chứng - Lớp 12B5
Nhóm thực nghiệm - Lớp 12B7
Họ và tên
Mức độ
Họ và tên
Mức độ
1
Bùi Thị Quế Anh
CĐ
Đỗ Viết Bách
CĐ
2
Nguyễn Thị Bình
Đ
Lê Đình Đoàn
CĐ
3
Đậu Đình Chính
CĐ
Nguyễn THị Hà
CĐ
4
Bùi Khương Duy
CĐ
Hoàng Văn Đức
Đ
5
Đặng Đình Dũng
CĐ
Lê Đình Cung
CĐ
6
Đậu Thị Hồng Lệ
CĐ
Lê Minh Hiếu
CĐ
7
Lê Thị Lan
Đ
Nguyễn Thị Hằng
CĐ
8
Nguyễn Thị Nga
CĐ
Lê Quang Hiếu
CĐ
9
Nguyễn Thị Ngọc
CĐ
Nguyễn Thị Hoài
CĐ
10
Ngô Xuân Quyết
CĐ
Lê Đình Khải
CĐ
11
Vũ Văn Hùng
CĐ
Lê Đình Nam
Đ
12
Nguyễn Thị Quỳnh
Đ
Phan Thị Hồng
CĐ
13
Vũ Năng Long
CĐ
Đậu Minh Phương
CĐ
14
Nguyễn Văn Quân
CĐ
Đậu Thị Phương Thùy
CĐ
15
Phùng Anh Tuấn
CĐ
Lê Thị Trang
CĐ
Biểu đồ 1. Biểu thị trình độ kĩ thuật đá móc cầu trước khi thực nghiệm
Qua bảng 1 và biểu đồ 1. Kết quả kiểm tra ban đầu của 2 nhóm cho thấy là không có sự khác biệt 2 nhóm có thành tích gần tương đương nhau.
Kĩ thuật đá móc cầu bằng mu bàn chân.
Nhóm đối chứng 	Chưa đạt. 12 em/ 15em (80%)
Đạt. 3 em/ 15em (20%)
Nhóm thực nghiệm	Chưa đạt. 13 em/ 15em (87%)
Đạt. 2 em/ 15em (13%)
2.3.2. Phấn tích nhiệm vụ 2. Áp dụng các bài tập đã lựa chọn nhằm phát triển kĩ thuật đá móc cầu bằng mu chính diện cho học sinh THPT.
2.3.2.1. Áp dụng các bài tập thực nghiệm
Bài tập 1: Chạy bước nhỏ với tốc độ theo nhịp vỗ tay
Mục đích : Giúp người tập phát triển sức mạnh của cổ chân, sự dẻo dai của khớp cổ chân.
Yêu cầu : Chạy với tốc độ nhanh dần rồi đên tốc độ tối đa, theo nhịp vỗ tay của giáo viên, thời gian thực hiện 2 phút.
Cách thực hiện: Đứng tại chỗ thực hiên chạy bước nhỏ nhưng cần chú ý không để gót 2 chân chạm đất, chân trước cách chân sau khoảng 1/2 bàn chân, thực hiện theo trình tự “ nâng gối về trước lập tức duỗi cổ chân ra, đặt xuống bằng mũi bàn chân, dùng lực của chân vừa đạp xuống vừa kéo chân về phía sau” 2 chân luân phiên như thế.
Bài tập 2: Nhảy dây tốc độ
Mục đích: Giúp cho người tập phát triển được sức mạnh của chân, tạo điều kiện cho việc di chuyển được linh hoạt, giữ thăng bằng tốt trong việc thực hiện kĩ thuật móc cầu .
Yều cầu: Nhảy với tốc độ nhanh dần, thời gian thực hiện là 1phút.
Cách thực hiện : Nhảy hai chân chụm, không bước đệm, bật nhảy bằng mũi bàn chân, quay dây tốc độ tối đa.
 Bài tâp 3: Tại chỗ bật nhảy đổi chân
Mục đích: Giúp cho người tập phát triển được sức mạnh của chân, tạo điều kiện cho việc di chuyển nhanh, mạnh, tăng sức bật khi bật nhảy móc cầu.
Yều cầu: Đứng chân trước chân sau, bật nhảy bằng mũi bàn chân, khi bật lên duỗi thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông, bật nhảy liên tục, tốc độ nhanh, theo đúng yêu cầu của giáo viên.
Cách thực hiện: Đứng ở tư thế chân trước chân sau, 2 tay hơi co tự nhiên, dùng lực của bàn chân, cẳng chân, đùi, bật nhảy lên duỗi thẳng hết khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông kết hợp với đánh tay đồng thời khi rơi suống kết hợp với đổi chân và thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. 
 Bài tập 4: Bật nhảy co gối trong hố cá
Mục đích: Giúp cho người tập phát triển được sức mạnh của chân, tạo điều kiện cho việc di chuyển nhanh, mạnh, tăng sức bật khi bật cho cơ đùi và bàn chân, tăng khả năng giữ thăng bằng.
Yều cầu: Bật nhảy liên tục, tốc độ nhanh nhất, theo đúng yêu cầu của giáo viên.
Cách thực hiện: Hai chân chụm, bật nhảy bằng mũi bàn chân, bật lên co đùi sát thân người, cẳng chân gập sát đùi, tốc độ nhanh.
Bài tập 5 : Chạy tốc độ cao 30 m
Mục đích: Giúp cho người tập phát triển được sức nhanh của chân, tạo điều kiện cho việc di chuyển được linh hoạt trong khi thi đấu.
Yều cầu: Áp dụng kĩ thuật chạy cự li ngắn, chạy với tốc độ nhanh nhất.
Cách thực hiện: Ở tư thế xuất phát cao, khi có tín hiệu chạy,người thực hiện chạy lao, sau đó tăng tốc độ đến mức tối đa, độ dài bứơc chạy vừa phải.
Bài tập 6: Tại chỗ đá chân lăng
Mục đích: Bổ trợ kĩ thuật đá chân lăng để móc cầu được tốt hơn.
Yêu cầu: Thực hiên liên tục, đá chân lăng cao, thực hiện 15 – 20 lần
Cách thực hiện: Tư thế chân lăng đặt sau, chân trụ đặt trước, đá chân lăng lên trước – lên cao, đồng thời chân trụ kiễng gót theo nhịp đá chân lăng, hai tay đua từ dưới lên cao.
	Bài tập 7: Bài tập mô phỏng động tác tại chỗ và bật nhảy đá móc cầu (không tiếp xúc với cầu)
Mục đích: Giúp cho người tập nắm được nguyên lý kĩ thuật động tác, hình thành được cảm giác cơ bắp khi thực hiện động tác, thực hiện đúng động tác.
Yều cầu: Đứng đúng tư thế chuẩn bị, thực hiện đúng động tác tại chỗ và bật nhảy đá móc cầu với tốc độ chậm và trung bình.
Cách thực hiện: Tại chỗ thực hiện động tác đá móc cầu: Tư thế chuẩn bị trung bình, đứng quay lưng vào lưới hoặc nghiêng một góc khoảng 300 và cách lưới khoảng 0,5 – 0,7m, chân trụ đặt trước, chân đá đặt phía sau, trọng tâm cơ thể dồn đều vào hai chân, hai tay thả lỏng sát dọc chỉ quần, lưng thẳng. Từ tư thế chuẩn bị, chuyển trọng tâm của