SKKN Vận dụng một số bài tập nâng cao thành tích chạy cự li ngăn cho học sinh Tiểu học

	MỤC LỤC
Nội dung (tên mục)
Trang
1. MỞ ĐẦU
1
1.1. Lý do chọn đề tài
1
1.2. Mục đích nghiên cứu
1
1.3. Đối tượng nghiên cứu
1
1.4. Phương pháp nghiên cứu
1
1.4.1.Phương pháp phân tích, tổng hợp tài liệu
1
1.4.2.Giả thiết khoa học.
2
1.4.3.Phương pháp thực nghiệm
2
2. NỘI DUNG 
3
2.1. Cơ sở lý luận
3
2.2. Thực trạng vấn đề
4
2.2.1.Thuận lợi
4
2.2.2. Khó khăn
4
2.3. Các giải pháp thực hiện
4
2.3.1.Tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lí lứa tuổi học sinh Tiểu học
4
2.3.2.Vận dụng một số bài tập để nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy cự li ngắn.
5
2.3.3. Bài tập để nắm vững kỹ thuật chạy nhanh
9
2.4. Hiệu quả của SKKN
10
3. KẾT LUẬN, KIẾN NGHỊ
10
3.1. Kết luận
10
3.2.Kiến nghị
11
1. MỞ ĐẦU.                                 
1.1. Lý do chọn đề tài.            
Hiện nay trong thời kỳ phát triển mạnh mẽ của khoa học kỹ thuật và sự bùng nổ của công nghệ thông tin. Hầu hết các hoạt động của con người đều có sự trợ giúp của máy móc và một số thiết bị khoa học khác. Tương ứng với việc giúp chúng ta giảm đi lao động chân tay. Chính vì vậy có thể làm cho con người ít vận động ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất qua đó ảnh hưởng đến sự phát 
triển toàn diện về Đức - Trí - Thể - Mỹ của con người.
Trong sự nghiệp phát triển TDTT, hệ thống giáo dục thể chất thì điền kinh đóng vai trò quan trọng, có tác dụng tích cực trong sự phát triển các tố chất vận động như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, phát huy năng lực thực hành, ý thức kỷ luật, tính tự giác tích cực và nỗ lực ý chí. Trong hệ thống các môn Điền kinh thì chạy cự li ngắn là nội dung quan trọng trong việc đánh giá năng lực vận động của các em trong các trường học nói chung và đặc biệt là học sinh Tiểu học nói riêng.
Chạy ngắn là một hoạt động có chu kỳ nên việc chuẩn bị tốt về trình độ thể lực rất quan trọng, muốn đạt được thành tích cao trong tập luyện và thi đấu thì không thể thiếu hai yếu tố kĩ thuật và thể lực. Do đó làm thế nào để chọn chính xác VĐV là vấn đề cần quan tâm cần suy nghĩ trong lựa chọn những em có tố chất chạy ngắn, áp dụng một số bài tập góp phần nâng cao chất lượng và hiệu quả quá trình huấn luyện với thành tích tốt nhất trong các kì thi từ cấp huyện đến cấp tỉnh ở lứa tuổi Tiểu học. 
Với tình hình thực tế cũng như kinh nghiệm qua nhiều năm huấn luyện, tôi mong muốn được góp phần nhỏ của mình vào việc nâng cao chất lượng môn điền kinh nói chung và chạy cự li ngắn cho học tiểu học nói riêng. Chính vì vậy 
tôi đã nghiên cứu: “Vận dụng một số bài tập nâng cao thành tích chạy cự li ngăn cho học sinh Tiểu học”.
1.2. Mục đích nghiên cứu
Mục tiêu của việc nghiên cứu: Bằng một số bài tập nhằm tập luyện để nâng cao thanh tích cho học sinh trong các kì thi cấp huyện, tỉnh... Nội dung chạy cự li ngắn cho học sinh Tiểu học. 
 Để giải quyết được mục tiêu, SKKN này tôi đã đưa ra 2 nhiệm vụ sau:
	- Tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lí lứa tuổi để lựa chọn một số bài tập nâng cao thanh tích trong chạy cự li ngắn cho học sinh Tiểu học.
Ứng dụng một số bài tập đã lựa chọn vào thực tiễn để đạt hiệu quả.
1.3. Đối tượng nghiên cứu            
SKKN này sử dụng vào huấn luyện cho học sinh lớp 5 cấp Tiểu học nội dung chạy cự li ngắn. Từ đó giúp các em có được thành tích tốt nhất để tham gia các kì thi HKPĐ, cấp huyện, cấp tỉnh.
1.4. Phương pháp nghiên cứu
 Để giải quyết được 2 nhiệm vụ trên, tôi đã sử dụng các phương pháp sau:
1.4.1. Phương pháp phân tích, tổng hợp tài liệu.
Để tìm năng khiếu của các em có tố chất nhanh, sức mạnh, sức bền trong chạy cự li ngắn tôi đã đưa ra các bài tập có hiệu quả tốt nhất phát huy hết khả năng cho các em trong tập luyện.
1.4.2. Giả thiết khoa học.
Trong sáng kiến kinh nghiệm nay tôi sử dụng phương pháp kiểm tra và đánh giá kết quả bằng số liệu trước và sau thực nghiệm so sánh từng đợt tập luyện bằng một số bài tập phát huy thành tích trong quá trình huấn luyện và thi đấu đối với nội dung chạy cự li ngắn cho học sinh Tiểu học.
Dựa trên kết quả được tuyển chọn cấp huyện, nhìn vào khả năng của các em và các thành tích cụ thể của từng đợt thi.            
 Dựa vào kết quả thi đấu hàng năm từ cấp huyện đến cấp tỉnh tôi mới mạnh dạn đưa ra một số bài tập phát huy thành tích trong chạy cự li ngắn.
Từ số liệu trên để đạt được hiệu quả tốt nhất trong thi đấu tôi đã đưa ra một số bài tập áp dụng vào việc huấn luyện chạy cự li ngắn cho học sinh Tiểu học.
1.4.3. Phương pháp thực nghiệm.
Thành tích VĐV trước huấn luyện: Đây là thành tích mà tôi thu thập được qua các vòng thi đấu cấp trường với kết quả tốt nhất.
Vòng 1: Chọn được 8 em.
STT
Họ và tên học sinh
Thành tích đạt được
1
Nguyễn Thị Trang
10 giây 00
2
Nguyễn Thị Hoài
10 giây 05
3
Lê Phú Đồng
9 giây 70
4
Cao Đại Tuấn
10 giây 00
5
Nguyễn Văn Tường
10 giây 07
6
Đặng Thị Thanh Hiền
10 giây06
7
Lê Thị Như:
10 giây 07
8
Trần Thị Hương
10 giây 77
 Vòng 2: Chọn vào đội dự thi cấp huyện được 5 em   
STT
Họ và tên học sinh
Thành tích đạt được
1
Nguyễn Thị Trang
9 giây 33
2
Nguyễn Thị Hoài
9 giây 46
3
Lê Phú Đồng
9 giây 14
4
Cao Đại Tuấn
9 giây 22
5
Nguyễn Văn Tường
9 giây 25
Tôi tiến hành thực nghiệm các bài tập cho các em học sinh nằm trong đội dự tuyển nội dung chạy 60m.
	+ Tập đan xen trong giờ huấn luyện với kế hoạch 5 tuần .
	+ Đối chiếu trước và sau khi sử dụng bài tập .
Với điều kiện nhóm thực nghiệm có độ tuổi, sức khỏe, trình độ, sân bãi, dụng cụ và điều kiện tập luyện như nhau.
2. NỘI DUNG.
2.1. Cơ sở lí luận. 
Sức nhanh là một trong những tố chất quan trọng nhất của vận động viên điền kinh, là khả năng hoạt động với tốc độ cực hạn vận động có 4 hình thức của sức nhanh.(3)
        - Thời gian tiềm tàng của phản ứng vận động.
        - Tốc độ động tác đơn nhanh.
        - Tần số động tác.
 - Tốc độ ban đầu của động tác.          
Các biểu hiện của sức nhanh tương đối độc lập với nhau, trong chạy nói chung thì tốc độ phụ thuộc vào độ dài bước chạy. Bởi vậy huấn luyện sức nhanh trong giai đoạn ban đầu rất quan trọng đòi hỏi phải toàn diện mới nâng cao được bước khởi điểm ban đầu của quá trình huấn luyện. Do vậy các buổi tập cần phải phát triển sức nhanh bằng các bài tập được lựa chọn và biện pháp huấn luyện kích thích nâng cao tần số và tốc độ động tác cho học sinh đạt hiệu quả.(4)           
Sức mạnh tốc độ được thể hiện ở những hoạt động nhanh trong đó lực và tốc độ có mối tương quan tỉ lệ nghịch với nhau. Sức mạnh của con người được thể hiện khi sử dụng lực để làm chuyển động các vật thể khác nhau thì lúc đầu nó phụ thuộc vào khối lượng vật thể nhưng nếu tăng trọng lượng vật thể lên đến mức cao nhất thì lực không phụ thuộc vào khối lượng vật thể nữa mà nó nó phụ thuộc vào trọng lượng của con người.(3)  
Trong thực tiễn giáo dục phát triển sức mạnh chính là cơ sở để con người đạt được thành tích cao nhất. Là một trong những tiềm năng cơ bản tạo điều kiện để người tập có thể thực hiện được các liên hợp động tác có độ khó cao mang tính kỉ luật, khả năng điều chỉnh và tự điều chỉnh của hệ thống thần kinh như năng lực phát huy nhanh chóng năng lực sức mạnh hay còn gọi là quá trình điều hòa thần kinh cơ. Cấu trúc hoàn thiện hệ thống cơ bắp; Cấu trúc sợi cơ, độ đàn hồi của cơ bắp. Các phẩm chất tâm lí như: khả năng nổ lực ý chí, tinh thần cao, năng lực cơ thể nhanh chóng huy động nguồn năng lượng trong điều kiện thiếu ôxi (nguồn năng lượng yếm khí), khả năng thực hiện hợp lí kĩ thuật, sẽ tạo điều kiện cho việc phối hợp hoạt động của các nhóm cơ vận động và các cơ đối kháng diễn ra một cách hợp lí và tiết kiệm năng lượng cho hoạt động cơ thể.
Vì vậy để nâng cao thành tích chạy cự li ngắn hay 60m thì các bài tập đưa ra có tác dụng phát huy tố chất sức nhanh, sức mạnh cho cơ thể người tập tăng cường thể lực, phát huy tố chất cần thiết để khi thi đấu đạt kết quả tốt nhất.
2.2. Thực trạng vấn đề.
2.2.1. Thuận lợi:          
 Huyện chúng tôi là một huyện có đội ngũ giáo viên có năng lực, nhiều kinh nghiệm và là lá cờ đầu trong phong trào thi đua dạy tốt, học tốt, phong trào cải tiến nâng cao chất lượng giáo dục, nhất là về lĩnh vực thể dục thể thao, cụ thể các môn điền kinh nói chung và đặc biệt điểm mạnh nội dung chạy ngắn nói riêng. Bên cạnh đó trong những năm gần đây thành tích các môn điền kinh luôn được xếp thứ hạng cao. Để có được thành tích đó là nhờ sự quan tâm của ngành, địa phương, các cơ sở giáo dục cùng các đơn vị và sự nỗ lực của giáo viên, học sinh.
Ngoài ra ở trường chúng tôi có nguồn nhân lực dồi dào bởi học sinh đa số ở nông thôn nên quá trình thi đấu và tuyển chọn VĐV có phần thuận lợi. Mặt khác bản thân là giáo viên dạy môn Thể dục tôi luôn nhiệt tình trong chuyên môn và luôn hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao. Việc  nghiên cứu huấn luyện nội dung chạy cự li ngắn cho đội tuyển học sinh Tiểu học là dựa trên kết quả từ các kì thi Đại hội Điền kinh hay “Hội khỏe phù đổng ” cấp huyện, tỉnh nhằm đưa một số bài tập phát huy thành tích, nâng cao chất lượng. Dựa vào kết quả thi đấu cấp tỉnh và ở huyện hàng năm tôi so sánh đối chiếu và đưa các bài tập vào huấn luyện cho học sinh mà tôi đang dạy tại trường Tiểu học thấy đạt hiệu quả.
2.2.2. Khó khăn:
Bên cạnh những thuận lợi trên chúng tôi cũng đã gặp phải một số khó khăn trong quá trình tập luyện.
- Học sinh, phụ huynh và một số ngoại cảnh tác động khác đã làm cho các em một suy nghĩ, cái nhìn khác đối với bộ môn.
- Do các em đang còn nhỏ tuổi nên việc giúp đỡ của thầy, cô và gia đình phụ huynh trong một số buổi tập rất cần thiết nhưng cũng bất tiện ( như việc đi lại, hay phụ huynh quan sát con mình trong buổi huấn luyện...)
- Chất lượng sân bãi chưa đáp ứng nhu cầu, đồ dùng còn thiếu.
- Một số học sinh còn cách xa điểm tập luyện khi tuyển chọn xong đội tuyển khó bố trí tập trung một nơi nên việc đi lại hay học tập văn hóa có phần hạn chế nên số buổi tập khó khăn.
2.3. Các giải pháp thực hiện:
2.3.1. Tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi học sinh Tiểu học. 
	a. Đặc điểm về hoạt động và môi trường sống:
	- Nếu như ở bậc Mầm non hoạt động chủ đạo của các em là vui chơi thì đến tuổi Tiểu học hoạt động của trẻ đã có sự thay đổi về chất chuyển từ hoạt động vui chơi sang hoạt động học tập. tuy nhiên, song song với hoạt động học tập ở các em còn diễn ra hoạt động khác như: 
	- Hoạt động vui chơi: Các em thay đổi đối tượng vui chơi từ chơi với đồ vật sang các trò chơi vận động.
	- Hoạt động lao động: Các em bắt đầu tham gia lao động tự phục vụ bản thân và gia đình như tắm giặt, nấu cơm, quét dọn nhà cửa... Ngoài ra, trẻ còn tham gia lao động tập thể ở trường lớp như trực nhật, trồng cây, trồng hoa...
	- Hoạt động xã hội: các em đã bắt đầu tham gia vào các phong trào của trường, lớp và của cộng đồng dân cư, của Đội thiếu niên tiền phong Hồ Chí Minh...
	b. Đặc điểm về cơ thể (3)
	- Hệ xương còn nhiều mô sụn, xương sống, xương hông, xương chân, xương tay đang trong thời kỳ phát triển (thời kỳ cốt hoá) nên dễ bị cong vẹo, gãy dập,...Vì thế mà trong các hoạt động vui chơi của các em cần phải chú ý quan tâm, hướng các em tới các hoạt động vui chơi lành mạnh, an toàn.
	- Hệ cơ đang trong thời kỳ phát triển mạnh nên các em rất thích các trò chơi vận động như chạy, nhảy, vui đùa,...Vì vậy nên đưa các em vào các trò chơi vận động từ mức độ đơn giản đến phức tạp và đảm bảo sự an toàn cho các em.
	- Hệ thần kinh cấp cao đang hoàn thiện về mặt chức năng, do vậy tư duy của các em chuyển dần từ trực quan hành động sang tư duy hình tượng, tư duy trừu tượng. Do đó, các em rất hứng thú với các trò chơi trí tuệ như đố vui trí tuệ, các cuộc thi trí tuệ. Dựa vào cơ sở sinh lý này nên cuốn hút các em với các câu hỏi nhằm phát triển tư duy mức độ nhận định đánh giá trong các bai tập của các em.
	- Vì vậy tôi dựa vào đặc điểm lứa tuổi này nhằm đưa ra các bài tập phù hợp để giúp các em tập luyện hàng ngay để nâng cao hiệu quả trong thi đấu.
	2.3.2. Vận dụng một số bài tập nâng cao thành tích trong huấn luyện chạy cự li ngắn (1)
	a. Lựa chọn các bài tập phát triển sức nhanh, sức mạnh tốc độ:
	- Lò cò một chân 25m với tốc độ cao.
	- Lò cò một chân 20m với tốc độ trung bình có đeo vật ( 2 chân 2 kg) vào chân.
	- Chạy trên sân cỏ 100m với tốc độ cao.
	- Cõng nhau chạy trên cỏ 30m với vận tốc trung bình.
	- Nhảy day di chuyển 20m.
	- Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về.
	- Đeo vật vào 2 chân (2kg) nâng cao đùi di chuyển 80m. (mỗi chân 1kg)
	- Đi bộ 2 chân kéo vật nặng 4kg với quãng đường 150m (bao cát)
	- Chạy lên dốc. Chú ý đạp sau mạnh và nâng cao đùi. Bài tập này được thực hiện với nhịp điệu trung bình và nhanh. Thực hiện 4 -  8 lần, mỗi lần 60m - 150m.                                                        
            Những nhóm bài tập này khi áp dụng vào huấn luyện phải theo dõi từ lúc VĐV thi đấu cấp huyện để biết được (sức nhanh, sức mạnh ) điểm nào cần bổ sung, bù đắp  mới phát huy hết tố chất sẵn có của các em. Nếu sử dụng những bài tập không phù hợp với nhu cầu cần của VĐV sẽ không đạt được thành tích như mong muốn mà còn dẫn đến trụt thành tích thi đấu. Vì vậy việc lựa chọn bài tập cho phù hợp HLV phải nắm bắt trước tình hình, tâm lí, thể lực và kết quả thi đấu các vòng trước đó của VĐV sao cho bài tập áp dụng vào huấn luyện mới đạt.  
	b. Hệ thống bài tập phát triển sức nhanh, sức mạnh:
TT
Tên bài tập
Định lượng
Chỉ dẫn phương pháp
1
Lò cò 1 chân 25m với tốc độ cao
3 - 5 lần. quãng nghỉ giữa 3 - 5 phút
Cò theo tín hiệu hết quãng đường, đúng kĩ thuật, tính thành tích (thời gian)
2
Lò cò 1 chân 20m với tốc độ trung bình có đeo vật (2 chân 2kg) vào chân.
2 - 4 lần , quãng nghỉ giữa 2 - 3 phút
Thực hiện theo tín hiệu, cò liên tục phải cò hết quãng đường quy định.
3
 Chạy trên cỏ 100m với tốc độ cao.
2 - 4 lần quãng nghỉ 2 - 3 phút
 Chạy theo tín hiệu. Hết quãng đường và chạy ngược lại.
4
Cỏng nhau chạy trên cỏ 30m với tốc độ trung bình
3 - 5 lần quãng nghỉ 3 - 5 phút
Cặp đôi với nhau cỏng nhau chạy hết quãng đường và đổi ngược lại.
5
Nhảy dây di chuyển 20m.
3 - 5 lần quãng nghỉ 3 - 5 phút
Từ điển xuất phát theo khẩu lệnh thực hiện nhanh vượt qua đích quy định trước.
6
Chạy lên cầu thang nhà 3 tầng
3lần  quãng nghỉ 3 - 5 phút
Chạy tốc độ cao từ điểm xuất phát đến điểm cuối. Sau đó chạy xuống bình thường.
7
2 tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước.
30 cái quãng nghỉ 2 - 4 phút
Thực hiện kéo dây cùng đá lăng chân từ sau, ra trước, lên trên đùi vuông góc với thân người.
             Những bài tập này được áp dụng vào tập luyện vào sau nội dung học kĩ thuật chạy ngắn.
	c. Bảng kế hoạch huấn luyện:
TT
Tên bài tập
Tuần 1/buổi
Tuần 2/buổi
Tuần3/buổi
Tuần 4/buổi
1
Lò cò 1 chân 25m với tốc độ cao.
3
4
3
1
2
Lò cò 1 chân 20m với tốc độ trung bình có đeo vật (2 chân 1kg) vào chân.
3
3
2
2
3
Chạy trên cỏ 100m với tốc độ cao.
4
5
4
3
4
Cỏng nhau chạy trên cỏ 30m với tốc độ trung bình
3
4
2
1
5
Nhảy dây di chuyển 20m.
4
3
2
1
6
Chạy lên cầu thang nhà 3 tầng.
5
5
3
1
7
Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước.
4
5
3
2
8
- Đeo vật vào  2 chân (1kg ) nâng cao đùi di chuyển 100m.
5
4
3
1
9
Đi bộ 2 chân kéo vật nặng 4kg với quãng đường 150m ( bao cát).
5
5
3
1
Những bài tập này được áp dụng trong từng buổi huấn luyện liên tục nhưng một số bài tập được sử dụng nhiều hơn phòng bị cho những buổi thời tiết không thuận lợi. Bên cạnh đó những bài tập đưa ra không sử dụng một lúc trong một buổi tập mà tập đan xen theo nhóm như: Lò cò 1 chân 20m với tốc độ trung bình có đeo vật vào chân; Nhảy dây di chuyển 20m; Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước; Chạy lên cầu thang nhà 2 tầng,Việc lựa chọn bài tập trong từng buổi phải hợp lí theo từng nhóm bài tập. Nếu VĐV đang còn yếu về tố chất sức nhanh thì huấn luyện viên phải sử dụng nhóm bài tập phát triển sức nhanh nhiều hơn và ngược lại. Trên tực tế bài tập “Chạy lên dốc 30m với độ dốc 450  tốc độ tối đa” phải di chuyển địa điểm mất thời gian nên huấn luyện viên phải tìm một đoạn đường dốc hoặc phải tập dưới sườn đồi. Nội dung này thuận lợi về địa điểm thì sử dụng còn không thì hạn chế tránh mất thời gian gián đoạn buổi tập hoặc giao bài tập này thực hiện ở nhà để học sinh dễ chọn địa điểm, thuận lợi hơn cho việc tập luyện.            
Trong quá trình tập luyện tôi kiểm tra theo số buổi, từng tuần để biết mức độ đạt được trong và sau thời gian tập luyện. Thông thường thành tích buổi đầu tiên của các em đang còn sung về thể lực nhưng tuần 1; tuần 2 do yêu cầu về huấn luyện nên xẩy ra hiện tượng cơ bị phá vỡ khác với trạng thái ban đầu (hiện tượng vỡ cơ) đến sau 1- 2 tuần hiện tượng đau cơ giảm dần nên thành tích được khắc phục và sẽ lên. Quan trọng nhất là trong huấn luyện, huấn luyện viên cần chọn điểm rơi cho vận động viên đúng thời điểm mới là mấu chốt.
Đánh giá hiệu quả ứng dụng của các bài tập đã được lựa chọn với các tuần sau:
	* Bảng kiểm tra đánh giá thành tích các bài tập:
TT
Thành tích những lần kiểm tra
Tên bài tập
Buổi 1
tuần 1
Cuối tuần 1
Cuối tuần 2
Giữa tuần 3
Cuối tuần 3
Giữa tuần 4
1
Lò cò 1 chân 20m với tốc độ cao.
23’’ 41
22’’ 48
22’’ 33
21’’ 16
19’’ 97
19’’ 85
2
Lò cò 1 chân 30m với tốc độ trung bình có đeo vật vào chân.
14’’ 12
14’’ 67
15’’ 37
12’’ 35
11’’ 14
10’’ 31
3
Cỏng nhau chạy trên cỏ 60m với tốc độ trung bình.
24’’ 26
27’’ 43
27’’ 41
25’’19
24’’ 32
22’’ 21
4
Nhảy dây di chuyển 40m.
14’’ 24
14’’ 18
15’’ 15
13’’ 71
13’’ 02
13’’ 12
5
Chạy lên dốc 30m với độ dốc 450  tốc độ tối đa .
7’’ 53
8’’ 18
8’’ 41
6’’ 78
5’’ 22
5’’ 24
6
Lò cò lên cầu thang nhà 3 tầng.
14’’ 19
16’’ 46
16’’ 45
15’’ 07
13’’ 88
12’’25
7
Hai tay trụ vào vật cố định chân thuận làm trụ chân lăng kéo dây cao su về trước.
34’’ 54
43’’ 45
46’’31
40’’ 03
36’’20
37’’ 10
8
Nằm sấp chống 2 tay bật lên thành ngồi xổm với dây cao su buộc vào vật cố định.
30 nhịp
36 nhịp
35 nhịp
34nhịp
43 nhịp
44nhịp
9
Bật cao thu gối trước ngực chân đeo dụng cụ tập luyện (bật trong hố cát).
15 nhịp
10 nhịp
13 nhịp
14nhịp
17 nhịp
18 nhịp
10
Hai tay chống sau tư thế người ngữa nâng 2 chân lên cao có mang vật (2 chân 2kg).
12 nhịp
7 nhịp
8 nhịp
12nhịp
14 nhịp
14nhịp
11
Hai tay trụ vào thân cây cỏng cổ nhau đứng lên ngồi xuống bằng 2 chân.
8 nhịp
9 nhịp
7 nhịp
10 nhịp
11 nhịp
11nhịp
12
Đi bộ 2 chân kéo vật nặng 10kg với quãng đường 400m (lốp cao su; bao cát hoặc gỗ).
6’ 16’’
8’ 23’’
7’ 11’’
6’ 05’’
5’ 56’’
5’ 12’’
	2.3.3. Bài tập để nắm vững kỹ thuật chạy.           
	 Mặc dù động tác chạy rất đơn giản và tự nhiên song điều quan trọng là các động tác khi chạy phải có hiệu quả và tiết kiệm. Để đạt được điều này cần phối hợp để căng những cơ hoạt động đến mức cực đại trong lúc đạp sau được luân phiên với thả lỏng hoàn toàn trong lúc bay. Để nắm vững phối hợp chặt chẽ trong hoạt động cơ như để phối hợp tay và chân tốt, những người bắt đầu tập chạy cần thực hiện các bài tập sau.
	- Chạy các đoạn 60m – 80m trên đường thẳng, bàn chân đặt song song với đường chạy, làm 4 – 6 lần.
	- Cũng như bài tập 1 song khi đặt xuống bàn chân tiếp đất phần trước.
 	- Cũng như bài tập 2 song chú ý nâng đùi (gối) mạnh về trước – lên trên.
	- Chạy nâng cao đùi. Đầu tiên thực hiện tại chổ, sau đó có di chuyển không nhiều (20m – 30m). lặp lại 3 – 6 lần. cần chú ý vai không ngửa ra sau và không bị căng thẳng. Muốn vậy ta có thể co để ngang thắt lưng. Đùi được nâng cao song song với mặt đất còn chân chống lúc này được duỗi thẳng hoàn toàn.
	- Chạy 60m – 80m và chú ý tập trung vào việc thực hiện đạp sau đúng. Lặp lại
 5 – 6 lần. Để hoàn thiện kỹ thuật đạp sau cần chạy chậm và tập trung chú ý vào động tác đạp sau có duổi thẳng hoàn toàn khớp cổ chân.
	- Chạy đạp sau. Khi đạp, chân giậm duổi thẳng hoàn toàn ở các khớp , còn chân lăng gấp ở khớp gối, chuyển mạnh đầu gối về trước và hơi lên trên, thân trên nghiêng về trước, hai tay gấp ở khớp gối, chuyển mạnh về sau – ra trước. Làm 4 – 6 lần, mỗi lần 30m – 40m. Nhịp điệu thực hiện nhanh.
	- Chạy đá gót ra sau cho chạm mông, làm 2 – 4 lần, mỗi lần 20m – 30m. Chú ý để t