SKKN Một số biện pháp phát triển thể lực để nâng cao sức khỏe cho học sinh lớp 11A1 và lớp 11A4 năm học 2015 – 2016

SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM 
“MỘT SỐ BIỆN PHÁP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC ĐỂ NÂNG CAO SỨC KHỎE CHO HỌC SINH LỚP 11A1 VÀ LỚP 11A4 NĂM HỌC 2015 – 2016” 
A. Mở đầu.
I. Lí do chọn đề tài.
 Thế kỷ XXI - Thế kỷ của hội nhập và phát triển đất nước chúng ta đang trên đà phát triển công nghiệp hóa, hiện đại hóa đất nước, đến năm 2020 cơ bản trở thành một nước công nghiệp theo hướng hiện đại, song song với đó là sự phát triển của khoa học công nghệ cao sử dụng máy móc hiện đại (tự động hóa) để sản xuất ra của cải vật chất là chủ yếu, con người sử dụng sức lao động tay, chân ngày càng ít hơn. Một số bộ phận cán bộ công nhân viên chức có tình trạng thiếu vận động. Bên cạnh đó một số học sinh hiện nay thường ham chơi các trò chơi điện tử, internet, chát Thích ăn, uống các đố ăn chứa nhiều chất ngọt hoặc chất béo, ít tham gia các hoạt động TDTT dẫn đến hiện tượng thừa chất dinh dưỡng ngày càng nhiều, biểu hiện là thừa cân, béo phì ngày càng phổ biến. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến các căn bệnh như tiểu đường, huyết áp, tim mạnh, gút
	Qua mười năm giảng dạy bộ môn thể dục ở trường THPT Quan Sơn, huyện Quan Sơn, tỉnh Thanh Hóa tôi nhận thấy rằng việc rèn luyện sức khỏe và nâng cao thể lực, trang bị cho các em học sinh khối 11 có một cơ thể khỏe mạnh, có tình trạng thể lực tốt, trang bị cho các em những kiến thức kĩ năng cần thiết để tham gia vào lao động sản xuất tạo ra nhiều của cải vật chất, nâng cao hiệu quả trong công việc và đặc biệt có sức khỏe tốt để tiếp tục học tập. Với những lí do trên thì việc phát triển các tố chất thể lực để nâng cao sức khỏe cho các em học sinh là một vấn đề hết sức cần thiết.
II. Mục đích nghiên cứu.
 Nhằm tăng cường sức khỏe, đảm bảo cho cơ thể phát triển hài hòa cân đối, giữ gìn và hình thành các tư thế ngay ngắn, phát triển hệ thống cơ quan nội tạng trong cơ thể như tim mạch, hô hấp, hệ xương, hệ cơTăng cường quá trình trao đổi chất, củng cố và rèn luyện hệ thống thần kinh, phát triển các tố chất vận động, nâng cao năng lực làm việc, trang bị cho học sinh những tri thức kĩ năng, kĩ xảo vận động cần thiết cho các hoạt động khác trong cuộc sống. Góp phần vào việc hình thành các thói quen đạo đức, phát triển trí tuệ, rèn luyện tính tổ chức kỉ luật, tác phong nhanh nhẹn, có tinh thần tập thể cao. 
Mục đích của tôi đó là đem đề tài trao đổi với các đồng nghiệp nhằm mục đích nâng cao nghiệp vụ công tác của bản thân góp phần vào việc nâng cao thể lực và năng lực làm việc của học sinh sau khi tốt nghiệp THPT
III. Đối tượng nghiên cứu.
	Để phục vụ cho quá trình nghiên cứa tôi tiến hành trên hai đối tượng có số lượng học sinh, tỉ lệ nam và nữ tương đối đồng đều nhau.
- Đối tượng trực tiếp nghiên cứu là học sinh lớp 11A1 và lớp 11A4 tổng số học sinh là 71 em.
- Đối tượng để so sách là học sinh lớp 11A2 và học sinh lớp 11A3 tổng số học sinh của hai lớp 72 em.
	Thời gian nghiên cứu: Từ đầu học kỳ 1 năm học 2015 – 2016 cho đến hết năm học 2015 – 2016.
	Địa điểm tại sân vận động trường THPT Quan Sơn, huyện Quan Sơn, tỉnh Thanh Hóa.
IV. Phương pháp nghiên cứu.
- Phương pháp tổng hợp phân tích tài liệu.
- Phương pháp quan sát và thực nghiệm sư phạm.
- Phương pháp kiểm tra đánh giá các tố chất thể lực và kỷ thuật
- Phương pháp tính toán và xử lí số liệu.
B. Biện pháp thực hiện để giải quyết vấn đề.
I. Cơ sở lý luận.
	Giáo dục thể chất là một quá trình giáo dục tác động có mục đích, có kế hoạch, có phương pháp và phương tiện nhằm phát triển các năng lực vận động của con người. Cụ thể là rèn luyện kỹ năng, hình thành các kỹ xảo vận động và phát triển các phẩm chất thể lực, góp phần tạo nên sự phát triển hài hòa giữa thể chất và tinh thần cho con người.
	Sự phát triển các thể chất là một quá trình hình thành và biến đổi có tính quy luật các thuộc tính về hình thái, chức năng tự nhiên của cơ thể con người dưới ảnh hưởng của điều kiện sống, trong đó có giáo dục thể chất (GDTC). Quá trình này không những phụ thuộc vào quy luật sinh học, mà còn phụ thuộc vào các quy luật về cuộc sống xã hội, trong đó GDTC giữ một vai trò chủ đạo.
	Các chỉ số về số lượng bên ngoài của sự phát triển các tố chất bao gồm những thay đổi về số đo như chiều cao, cân nặng, các vòng đo, lực bóp tay, sức bật, sức bềnCòn đặc điểm về sự phát triển thể chất về mặt chất lượng thể hiện trước hết ở sự biến đổi cơ bản các khả năng chức phận của cơ thể theo các thời kì và các giai đoạn phát triển lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, giới tính và trình độ tập luyện.
	Phát triển thể chất vừa là một quá trình tự nhiên bởi vì nó phát triển trên cơ sở tự nhiên theo bẩm sinh di truyền và tuân theo các quy luật tự nhiên như quy luật thống nhất cơ thể với môi trường, quy luật tác động qua lại giữ sự thay đổi cấu trúc chức năng của cơ thể quy luật thay đổi về lượng dẫn đến thay đổi về chất trong cơ thể. Nó vừa phụ thuộc vào các điều kiện sống xã hội và hoạt động của con người như điều kiện phân phối và sử dụng sản phẩm vật chất (ăn, uống); sinh hoạt (vui chơi giải trí, nghỉ ngơi); lao động sản xuất, giáo dục, TDTT
	Sự phát triển các tố chất thể lực cho học sinh có thể điều khiển theo sự dẫn dắt của giáo viên để đi đúng hướng phù hợp với sự phát triển cá nhân và nhu cầu và xu thế của xã hội. 
	Các Mác - nhà khoa học lí luận đã nhấn mạnh rằng “Giáo dục trong tương lai kết hợp lao động sản xuất với trí dục và thể dục. Đó không những là biện pháp để tăng thêm sức sản xuất của xã hội, mà còn là biện pháp duy nhất để đào tạo con người phát triển toàn diện”. Học thuyết Các Mác và Ăng-ghen về giáo dục toàn diện được Lê-Nin đi sâu và phát triển sáng tạo. Người quan tâm sâu sắc đến tương lai của thế hệ trẻ, đến cuộc sống của họ. “Thanh niên đặc biệt cần sự yêu đời và sảng khoái, cần có thể thao lành mạnh, thể dục, bơi lội, tham quan, các bài tập thể lực, những hứng thú phong phú về tinh thần, học tập, phân tích nghiên cứu và cố gắng phối hợp tất cả các hoạt động ấy với nhau, tinh thần minh mẫn sáng suốt phụ thuộc vào một thân thể khỏe mạnh”.
Bác Hồ - Lãnh tụ vĩ đại của dân tộc Việt Nam sinh thời Bác rất quan tâm đến hoạt động TDTT, tư tưởng của Bác đã đặt nền tảng xây dựng nền TDTT mới của nước ta, đây là khẳng định có tính chất cách mạng của công tác TDTT, là nhu cầu khách quan của một xã hội phát triển, là nghĩa vụ của mọi người dân yêu nước. 
Mục tiêu của thể dục thể thao là tăng cường sức khỏe của nhân dân, góp phần cải tạo nòi giống, làm cho dân cường, nước thịnh. Ngày 27 tháng 3 năm 1946 Bác đã ra lời kêu gọi toàn dân tập thể dục. Người chỉ cho nhân dân thấy rằng “Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khỏe mới thành công” mà muốn có sức khỏe thì “Nên luyện tập thể dục” và coi đó là “Bổn phận của mỗi người dân yêu nước”. “Mỗi một người dân yếu ớt tức là làm cho cả xã hội yếu ớt, mỗi một người dân mạnh khỏe tức là cả nước mạnh khỏe” Trong thư gửi hội nghị cán bộ thể dục thể thao toàn miền Bắc. Người dạy “Muốn lao động sản xuất tốt, công tác và học tập tốt, thì cần có sức khỏe. Muốn có sức khỏe thì thường xuyên tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, chúng ta nên phát triển phong trào thể dục thể thao cho rộng khắp” Bác còn căn dặn “Cán bộ thể dục thể thao phải học tập chính trị, nghiên cứu nghiệp vụ và hăng hái công tác” nhằm phục vụ sức khỏe của nhân dân đây là một công tác trong những công tác cách mạng khác”
Đảng – Bác Hồ chúng ta rất coi trọng công tác TDTT xem GDTC là một bộ phận khăng khít của giáo dục cộng sản chủ nghĩa. 
Ngày nay đất nước đang đứng trước sự đổi mới và phát triển thì phong trào TDTT càng được chú trọng, nó góp phần vào giáo dục con người toàn diện. Đặc biệt là ở các trường phổ thông việc phát triển các tố chất thể lực để nâng cao sức khỏe cho các em học sinh hiện nay là một vấn đề hết sức cần thiết. Đây cũng chính là mục đích chính để tôi lựa chọn đề tài SKKN này.
II. Thực trạng của đề tài.
1. Thuận lợi.
	Trong xu thế đổi mới của nền giáo dục nước ta hiện nay phần lớn các em học sinh có điều kiện để tiếp thu được nhiều tri thức khoa học và cách tiếp cận vấn đề ngày càng tiến bộ hơn, đồng thời có đội ngũ thầy, cô giáo có trình độ chuyên môn ngày càng cao và tâm huyết với nghề nghiệp. Bên cạch đó mỗi gia đình người Việt Nam hiện nay thường chỉ có một đến hai người con nên có điều kiện quan tâm, giúp đỡ, tạo điều kiện tốt nhất cho con cái được học tập. Đặc biệt là chính sách của Đảng - nhà nước ta rất coi trọng nền giáo dục xem giáo dục là nhiệm vụ “Quốc sách hàng đầu”. Đây là những thuận lợi để cho các em học sinh có điều kiện tiếp thu tri thức khoa học một cách tốt nhất.
	Đối với học sinh trên vùng đặc biệt khó khăn như huyện Quan Sơn cũng có nhiều thuận lợi, việc học tập của con em vùng dân tộc thiểu số được Đảng và nhà nước đặc biệt quan tâm. Có rất nhiều chế độ chính sách áp dụng cho học sinh vùng sâu vùng xa này như hỗ trợ tiền phục phục học tập, hỗ trợ đi học xa qua núi qua sông, hỗ trợ gạo hàng tháng từ đó đã giúp đỡ một phần cho những gia đình khó khăn, tạo kiều hiện cho con em được đến trường học tập, vui chơiĐội ngũ cán bộ giáo viên trong nhà trường tâm huyết với nghề, yêu ngành, yêu nghề, gần gủi thương yêu với học trò. 
	Đặc biệt với bộ môn đặc trưng như môn học thể dục thể thao, đây là môn học đến 99% là các tiết học thực hành liên quan đến sân tập và dụng cụ tập luyện. BGH Nhà trường đặc biệt quan tâm đầu tư sân bãi, dụng cụ tập luyện tương đối đầy đủ đã tạo điều kiện thuận lợi cho đội ngũ cán bộ giáo viên môn thể dục cùng học trò học tập một cách tốt nhất. Học sinh tham gia tích cực, nhiệt tình trong môn học thể dục thể thao này.
2. Khó khăn.
	Có thể nói rằng xã hội ngày càng phát triển, công nghệ thông tin không ngừng phát triển kéo theo nhiều mặt hạn chế đối với một vài bộ phận học sinh trên huyện Quan Sơn này. Đại bộ phận học sinh trên huyện Quan Sơn đi học đều xa nhà nên phải thuê nhà trọ hoặc dựng lán để sinh hoạt, công tác quản lý học sinh từ nhà trường và gia đình gặp nhiều khó khăn, dẫn đến một vài bộ phận học sinh ham chơi, đua đoài thường xuyên bỏ học. Ngoài ra chất lượng đầu vào THPT Quan Sơn rất thấp so với miền xuôi, công tác giáo dục và dạy học của đội ngũ cán bộ giáo viên gặp nhiều khó khăn, ngoài ra có vài bộ phận học sinh không tiếp thu được bài lại thường xuyên bỏ học.	
	Do ý thức chủ quan của một số bộ phận học sinh thường lơ là trong việc tập luyện TDTT, chưa hiểu hết được tầm quan trọng trong việc rèn luyện thể lực để nâng cao sức khỏe cho bản thân. 
	Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tập luyện TDTT thường xuyên và liên tục ít nhất 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30 - 40 phút trở lên, tập các bài tập có cường độ trung bình trở lên thì mới nâng cao được thể lực và tăng cường sức khỏe. Nếu nghỉ tập luyện quá dài sẽ làm giảm sút và mất đi những hiệu quả tập luyện. 
	Hiện nay các em học sinh khối 11 ở trường THPT Quan Sơn, huyện Quan Sơn việc thực hiện tập luyện TDTT đều đặn và khoa học còn rất khiêm tốn. Ngoài 2 tiết TD trong một tuần học chương trình chính khóa thì rất ít em có ý thức rèn luyện thêm ngoài giờ, cụ thể như vào các buổi chiều sau khi học xong hoặc buổi sáng sớm thức dậy. 
	Qua khảo sát thực tiễn học sinh lớp 10A1, 10A2 năm học 2014 - 2015 có 15/72 em học sinh thường xuyên tập luyện TDTT ngoài giờ, chiếm tỉ lệ 20,8%. Điều đó cho thấy rằng việc ý thức tập luyện TDTT cũng như phát triển thể lực của các em học sinh còn thấp. 
Nguyên nhân khó khăn:
	- Do các em chưa ý thức đầy đủ về tầm quan trọng của việc tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe cho bản thân, 
	- Do các em chưa có hứng thú trong tập luyện, khi thích thì tập, không thích thì thôi. Không duy trì tập luyện thường xuyên, tính tự giác tích cực trong tập luyện chưa cao. 
	- Một số học sinh biểu hiện rất thích thú và bị lôi cuốn vào các trò chơi điện tử, chát trên mạng, nên ít thời gian dành cho hoạt động TDTT và lao động chân, tay.
III. Các biện pháp giải quyết vấn đề.
Sức khỏe của con người được cấu thành bởi 3 yếu tố quan trọng đó là: Ăn uống; nghỉ ngơi và tập luyện TDTT. Trong các yếu tố đó mỗi cá nhân con người có thể tự điều chỉnh để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
Tố chất thể lực của con người được chia thành những tố chất sau: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo, mềm dẻo.
Huấn luyện thể lực để nâng cao sức khỏe cho các em học sinh trước hết cần phải thực hiện các nhiệm vụ sau:
- Giáo dục phẩm chất đạo đức và tâm lý.
- Chuẩn bị thể lực chung, kỹ năng và năng lực vận động.
Các phương tiện huấn luyện.
- Các bài tập phát triển các tố chất vận động
- Các phương tiện tâm lý, vệ sinh, các yếu tố lành mạnh của tự nhiên.
Quá trình huấn luyện để nâng cao thể lực cần chú ý đến lượng vận động (LVĐ) như là thời gian tập luyện, cường độ LVĐ, số lần lặp lại, quãng nghỉ. Cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện.
- Nguyên tắc tự giác tích cực 
- Nguyên tắc vừa sức và cá biệt hóa 
- Nguyên tắc hệ thống 
- Nguyên tắc tăng tiến
- Nguyên tắc trực quan
Phương pháp, biện pháp phát triển sức mạnh.
1.1 Khái niệm:
Sức mạnh là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó bằng sự nỗ lực của cơ bắp. Sức mạnh của con người trong hoạt động TDTT phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: 
- Cấu trúc của cơ, quá trình điều hòa thần kinh – cơ.
- Nguồn năng lượng yếm khí và yếu tố tâm lý.
Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh.
* Định lượng vật thể chịu đựng được trong tập luyện
* Tính theo tỉ lệ % trọng lượng cơ thể người tập khắc phục được.
* Tính theo số lần lặp lại trong một lượt tập. 
- Trọng lượng tối đa: Người tập chỉ thực hiện được một lần 
- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại 2 – 3 lần 
- Trọng lượng lớn: Lặp lại 4 – 7 lần 
- Trọng lượng tương đối lớn: Lặp lại từ 8 – 12 lần.
- Trọng lượng trung bình: Lặp lại từ 13 – 18 lần
- Trọng lượng nhỏ: Lặp lại từ 19 – 25 lần. 
Các nhân tố ảnh hưởng đến LVĐ sức mạnh bao gồm: Trọng lượng, số lần lặp lại và quãng nghỉ.
1.2. Phương pháp tập sức mạnh gắng sức gần tối đa.
- Tập sức mạnh tương đối: Trọng lượng lớn số lần lặp lại trung bình. 
Bài tập: Chống đẩy, nằm ngửa gập bụng, lò cò một chân
- Tập sức mạnh tốc độ: Sử dụng trọng lượng nhỏ tốc độ nhanh liên tục.
Bài tập: Bật nhảy một chân trong nhảy xa, nhảy cao.
- Tập sức mạnh - bền: Trọng lượng nhỏ, lặp lại nhiều lần đến giới hạn.
Bài tập: Chạy bền quãng đường Nữ: 500m; Nam: 800 - 1000m
Biện pháp: 
- Người mới tập luyện cần tập với bài tập trọng lượng trung bình hoặc nhỏ, lặp lại tối đa hoặc gần tối đa.
- Khi sức khỏe tốt thì sử dụng bài tập có trọng lượng trung bình với số lần lặp lại giới hạn, thời gian nghỉ đầy đủ khoảng 3 – 4 phút để hồi phục. 
- Trong mỗi buổi tập sử dụng hai đến ba bài tập trên, nghỉ giữa quãng hợp lí, số lần lặp lại phù hợp với từng đối tượng HS. 
Hiệu quả của biện pháp này là nó tạo điều kiện để tiếp thu kĩ thuật động tác, tăng nhanh hình thái cơ (cơ to ra), ngăn ngừa được chấn thương, phù hợp với người mới tập, nâng cao thể lực và sức khỏe cho người tập.
1.3. Phương pháp gắng sức tối đa. (sức mạnh tuyệt đối)
Sử dụng phương pháp tăng tiến, phương pháp lặp lại, tập với sự gắng sức tối đa nhằm huy động lớn nhất bộ máy thần kinh – cơ tham gia hoạt động. 
Bài tập: Đẩy xe cút kí, kéo xà đơn
Biện Pháp
- Mới mở đầu tập luyện trọng lượng khoảng 40 – 50 % sau đó tăng dần lên với cường độ 90 – 100 % sức tối đa thời gian nghỉ đầy đủ 5 - 10 phút để hồi phục. 
Hiệu quả của biện pháp này là tăng nhanh sự phát triển của cơ bắp, có sức khỏe tốt phù hợp với những người thường xuyên tập luyện.
Phương pháp tập sức mạnh tốc độ.
Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp tăng tiến, phương pháp biến đổi. 
 Bài Tập: Tập sức bật của chân thuận trong giậm nhảy cao, nhảy xa, nhảy dây
Biện Pháp:
Sử dụng những bài tập có trọng lượng nhỏ, yêu cầu tốc độ nhanh, liên tục; quãng nghỉ ngắn, lặp lại tối đa. 
Hiệu quả của biện pháp này là tạo điều kiện tốt để tiếp thu động tác mới, tăng hình thái cơ, phát triển tốc độ, tăng cường thể lực và sức khỏe cho người tập.
Tập sức mạnh - bền.
Biện Pháp:
Sử dụng những bài tập trọng lượng nhỏ, lặp lại nhiều lần đến giới hạn. 
Bài tập: Chạy 30m. Sức mạnh thể hiện ở động tác đạp sau tích cực, lặp lại 2 – 4 lần, nghỉ giữa quãng từ 5 – 10 phút thì tập lại.
Hiệu quả của biện pháp này là tăng nhanh sức mạnh - bền cơ bắp, tăng cường thể lực và nâng cao sức khỏe.
* Lưu ý khi tập luyện sức mạnh:
- Hạn chế tập sức mạnh tĩnh, tránh các bài tập nín thở,
- Sau khi tập cần thả lỏng cơ bắp tích cực. Phải tuân thủ nguyên tắc tập luyện.
- Mọi bài tập cần kiểm tra chu đáo sân tập và dụng cụ tập luyện
- Thường xuyên kiểm tra trạng thái tâm lý tập luyện của Hs.
2. Phương pháp, biện pháp phát triển sức nhanh.
2.1. Khái niệm: 
Sức nhanh là tổ hợp những đặc tính về hình thái - chức năng của cơ thể xác định đặc tính tốc độ của động tác và phản ứng vận động. Sức nhanh có nhiều loại khác nhau, chúng bao gồm các thành phần sau: Phản ứng vận động; Tốc độ từng động tác; Tần số động tác.
2.2. Phương pháp phát triển phản ứng vận động.
Có hai loại: phản ứng vận động đơn giản và phản ứng vận động phức tạp.
2.2.1. Phản ứng vận động đơn giản: Là sự lặp lại một tín hiệu đã biết trước nhưng xuất hiện một cách bất ngờ bằng những động tác đã định trước. 
Bài tập: Phản ứng với tiếng còi, phát lệnh cờ hiệu trong chạy ngắn
Nên tập luyện thường xuyên tăng phản ứng vận động.
- Phương pháp tập luyện phản ứng lặp lại thật nhanh đối với các tín hiệu xuất hiện đột ngột hoặc đối với sự biến đổi bất ngờ của hoàn cảnh xung quanh. 
Bài tập: Lặp lại nhiều lần xuất phát thấp trong chạy ngắn, thay đổi hướng chạy theo tín hiệu, hình thành cảm giác tốc độ.
Biện pháp:
- Người tập cố gắng phản ứng lại với tín hiệu tốc độ lớn nhất và thực hiện các động tác. Sau mỗi lần tập GV báo thời gian để các em biết.
- Thực hiện như trên nhưng người tập tự đánh giá thời gian. Sau đó GV báo thời gian thực tế và so sánh. Nhiều lần như vậy người tập sẽ cảm giác được tốc độ chính xác.
- Chạy với tốc độ định trước. Có nghĩa là người tập có thể định trước thời gian hoặc khối lượng tập luyện.
Hiệu quả của biện pháp này là giúp phát triển phản ứng nhanh của người tập và sức nhanh tốc độ, đồng thời cảm nhận sức lực mình khi thực hiện bài tập, nâng cao tinh thần tự giác tích trong tập luyện.
2.2.2. Phương pháp tập phản ứng vận động phức tạp.
Tập phản ứng đối với các vật di động thường gặp trong các môn bóng và các môn đối kháng cá nhân.
Bài tập: Tập thi đấu bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ. Trò chơi với bóng.
Phản ứng vận động gắn liền với việc phải lựa chọn một hành động cần thiết trong những hành động có thể xảy ra để đáp lại một cách thích hợp với sự thay đổi của tình huống trong tập luyện và thi đấu trong các môn bóng.
Biện pháp tập luyện: 
- Tăng tốc độ di chuyển của đối tượng. 
- Tăng sự đột ngột của đối tượng.
- Rút ngắn cự li, thu hẹp hình dạng đối tượng.
 Hiệu quả của biện pháp này là rèn luyện cho người tập phải nhận biết đối tượng nhanh, đánh giá nhanh phương hướng và tốc độ của vật di động hoặc đối phương để từ đó chọn kế hoạch hành động, thực hiện kế hoạch đó với thời gian ngắn nhất. 
2.3. Phương pháp phát triển sức nhanh tốc độ từng động tác.
Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp lặp lại tăng tiến, phương pháp biến đổi yêu cầu người tập thực hiện nhanh nhất một động tác riêng lẻ nào đó trong một hành động hoàn chỉnh phức tạp. 
Bài tập: Đặt chân giậm nhảy nhanh trong toàn bộ hành động giậm nhảy; Chạy 60m với tốc độ cao; Chạy 30m tốc độ tăng dần sau mỗi lần tập.
Biện pháp:
Sử dụng các bài tập trên thực hiện lặp lại 3 – 4 lần, sau mỗi lần tập cần cố gắng hết sức để tăng cường độ và tốc độ hơn những lần tập trước. Quãng nghỉ sau mỗi lần tập từ 5 - 8 phút.
Hiệu quả của biện pháp này là sức nhanh phát triển, tăng nhanh các động tác đơn lẻ hỗ trợ cho các động tác hoàn chỉnh.
2.4. Phương pháp phát triển tần số động tác.
Tần số động tác tiêu biểu cho hoạt động có chu kì, tần số động tác thể hiện tay, chân hay thân mình.
Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp tăng tiến, phương pháp biến đổi. 
Bài tập: Chạy 80 – 100 m, Chạy tiếp sức.
Biện pháp:
Sử dụng các bài tập trên tập lặp lại 2 – 3 lần, sau mỗi lần tập thì tăng tiến hoặc biến đổi phù hợp với thể lực của HS, nghỉ ngơi tích cực giữa các lần chạy 5 – 8 phút. Ngoài ra có thể sử dụng