SKKN Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng và thành tích môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho học sinh nam khối 11 trường THPT

 MỞ ĐẦU
1. Lí do chọn đề tài
Nhiều năm nay, cả nước ta sôi nổi hưởng ứng Ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân. Vì bảo vệ tăng cường sức khoẻ là một việc làm rất quan trọng và cần thiết gắn liền với sự nghiệp xây dựng và bảo vệ chủ nghĩa xã hội, với hạnh phúc của nhân dân. Đó là một trong những mối quan tâm hàng đầu của chế độ ta, là trách nhiệm cao quý của Đảng và Nhà nước trực tiếp là ngành Thể thao và Y tế. 
Tầm quan trọng của Thể dục Thể thao được thể hiện rõ trong tư tưởng và việc làm của Chủ tịch Hồ Chí Minh. Lời kêu gọi toàn dân tập thể dục của Bác Hồ năm 1946 “Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ thì mới thành công. Mỗi một người dân yếu ớt, tức làm cho cả nước yếu một phần. Mỗi người dân khoẻ mạnh tức góp phần làm cho cả nước khoẻ mạnh”[1]. Những lợi ích của việc rèn luyện sức khoẻ qua tập luyện thể dục đã được Bác Hồ minh chứng cụ thể. Kế thừa những chân lý ấy, Đảng và Nhà nước ta xem đó là một trong những mục tiêu quan trọng trong chiến lược phát triển con người Việt Nam, điều đó đã được nghị quyết TW4 - Khoá VII khẳng định: “Phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức”[2] là nhu cầu, vốn quý để tạo ra tài sản trí tuệ. 
Nghị quyết Đại hội Đảng toàn quốc lần thứ VII nêu rõ: “Công tác Thể dục Thể thao cần được coi trọng và nâng cao chất lượng giáo dục thể chất trong trường học, tổ chức hướng dẫn và vận động đông đảo quần chúng nhân dân tham gia rèn luyện thân thể hằng ngày nâng cao chất lượng các cơ sở đào tạo, bồi dưỡng vận động viên nâng cao thành tích thể thao”[3]. Nhiệm vụ chiến lược Thể dục Thể thao ở nước ta hiện nay, là phải tập trung thực hiện công tác giáo dục thể chất trong trường học các cấp có chất lượng ngày càng cao. Chính vì thế, ngành giáo dục đào tạo đã triển khai nhiều chủ trương, biện pháp nhằm nâng cao hiệu quả công tác giáo dục thể chất, từng bước hoàn thiện chương trình giảng dạy và đổi mới phương pháp, từng bước nâng cao và cải tiến chất lượng dạy và học môn Thể dục ở các cấp học cho phù hợp với tình hình phát triển mới hiện nay, tăng cường tổ chức các hoạt động thể dục thể thao ngoại khóa. Nâng cao sức khoẻ cho học sinh trong cả nước. 
Thể dục Thể thao là bộ phận quan trọng trong sự nghiệp cách mạng của dân tộc đồng thời là cầu nối để góp phần thắt chặt tình đoàn kết của các dân tộc trên thế giới. Đây là một môn rèn luyện sức khỏe và nó cũng được đưa vào các kỳ đại hội Olympic và hội khỏe phù đổng và đã được luật hóa chương trình thi đấu quốc gia. Để đáp ứng ngày càng cao yêu cầu phát triển mạnh mẽ của xã hội thì bản thân ngành Thể dục Thể thao nói chung và Giáo dục Thể chất nói riêng phải luôn tiếp thu, bổ sung, đổi mới nhằm ngày càng hoàn thiện các hoạt động thể dục thể thao.
	Trong giai đoạn hiện nay, mục tiêu giáo dục thể chất trong nhà trường phổ thông là nhằm: “Nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực, bồi dưỡng nhân tài”[5]. Giáo dục và đào tạo thế hệ trẻ một cách toàn diện, hoàn thiện cả về thể chất lẫn tinh thần để thực hiện tốt cuộc cách mạng công nghiệp hoá, hiện đại hoá đất nước. Vì vậy, chăm lo sức khoẻ ban đầu cho thế hệ trẻ là hết sức cần thiết. 
	Trong các nội dung thuộc chương trình Giáo dục Thể chất thì nhảy xa kiểu 
“ưỡn thân” có tính hấp dẫn và lôi cuốn số đông học sinh tham gia. Thành tích nhảy 
xa phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: thể lực, kỹ thuật, chiến thuật, tâm lý... Trong đó, yếu tố thể lực và kỹ thuật luôn đóng vai trò quyết định và có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Nếu chỉ có kỹ thuật mà thể lực chưa tốt thì không thể đạt thành tích cao và ngược lại. Vì vậy, việc tìm tòi các quy luật vận động của cơ thể, các phương tiện, đổi mới phương pháp giảng dạy, huấn luyện ngày nay trở nên có ý nghĩa quan trọng trong quá trình hoàn thiện các kỹ thuật động tác để người học thể hiện khả năng của mình trong tập luyện và thi đấu. Với mục đích đáp ứng nhu cầu học tập của học sinh và nhiệm vụ giảng dạy của mình, là giáo viên đang phụ trách giảng dạy bộ môn Thể dục, tôi nhận thấy rằng thành tích môn nhảy xa nói chung và nhảy xa kiểu “ưỡn thân” nói riêng phát triển còn hạn chế. Chính vì vậy, tôi mạnh dạn nghiên cứu vấn đề: “Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng và thành tích môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho học sinh nam khối 11 trường THPT” 
2. Mục đích nghiên cứu
Đưa ra một số giải pháp đồng thời lựa chọn, xác định và đánh giá hiệu quả ứng dụng một số bài tập bổ trợ nhằm nâng cao thể lực, kỹ thuật cho học sinh. Trên cơ sở đó áp dụng vào thực tiễn giảng dạy nhằm nâng cao chất lượng và thành tích nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho học sinh nam khối 11 trường THPT Hà Trung.
3. Đối tượng nghiên cứu
Một số giải pháp và các bài tập bổ trợ chuyên môn có hiệu quả nhằm nâng cao thành tích môn nhảy xa kiểu “ ưỡn thân” cho học sinh nam khối 11.
Thể lực và kỹ thuật của học sinh nam khối 11 trong môn nhảy xa kiểu “ ưỡn thân” trường THPT Hà Trung.
4. Phương pháp nghiên cứu
Phương pháp tham khảo tài liệu: Đọc sách và phân tích tài liệu tham khảo nhằm tổng hợp, hệ thống lại các kiến thức có liên quan đến đề tài nghiên cứu, hình thành cơ sở lí luận, xác định các nhiệm vụ, lựa chọn các phương pháp và các chỉ tiêu làm cơ sở đánh giá kết quả nghiên cứu trong khi thực hiện đề tài cũng như tìm chọn các bài tập sửa sai, bổ trợ trong môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân”. 
Phương pháp phỏng vấn: Đảm bảo mang tính khoa học và thực tiễn tôi đã trực tiếp phỏng vấn một số thầy cô giáo dạy thể dục có kinh nghiệm nhiều năm, các học sinh đã được học kỹ thụật nhảy xa kiểu “ưỡn thân” để có những ý kiến về những lỗi sai mà học sinh thường mắc từ đó có biện pháp khắc phục, xác định các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao chất lượng và thành tích. 
Phương pháp kiểm tra sư phạm: Tiến hành quan sát, kiểm tra trong quá trình giảng dạy để tìm ra những lỗi sai để áp dụng những biện pháp sửa chữa đối với học sinh. Đồng thời kiểm tra xác định thực trạng thành tích nhảy xa kiểu ưỡn thân, đánh giá tính hợp lý của các bài tập được lựa chọn thông qua các số liệu kiểm tra trước 
và sau thực nghiệm. 
Phương pháp thực nghiệm sư phạm: Nhằm mục đích đưa các giải pháp, bài tập vào thực tiễn, qua thực nghiệm góp phần làm sáng tỏ những yếu tố tác động trực tiếp tới kết quả tập luyện của học sinh, nắm được tính hiệu quả của các giải pháp, bài tập trong thực tế giảng dạy.
NỘI DUNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
1. Cơ sở lí luận của sáng kiến kinh nghiệm
Các môn nhảy cùng với đi bộ, chạy và ném là những hoạt động tự nhiên của con người. Những hoạt động này ngày càng được hoàn thiện cùng với sự phát triển của xã hội loài người. Từ những hoạt động với mục đích di chuyển, tìm kiếm thức ăn, tự vệ . . . dần dần hình thành các trò chơi vận động, các bài tập rèn luyện, tiến tới tổ chức các cuộc thi đấu và được mọi người tham gia hưởng ứng tập luyện. Nhảy xa cũng được bắt nguồn từ cuộc sống lao động của con người. 
Với sự khao khát vươn tới những đỉnh cao thành tích, giáo viên, các vận động viên, huấn luyện viên, các nhà khoa học luôn tìm tòi các phương pháp có hiệu quả nhất trong giảng dạy, tập luyện và thi đấu.
Năm 1920, nhảy xa kiểu “ưỡn thân” ra đời do vận động viên B.Tuelos - Phần Lan thực hiện đầu tiên. 
Tập luyện môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” có hệ thống và khoa học có tác dụng tốt trong việc giữ gìn, tăng cường và củng cố sức khỏe cho người người tập. Thông qua bài tập nhảy xa giúp cho người tập hoàn thiện về các chức năng: 
Đối với hệ thần kinh: Rèn luyện tính linh hoạt quá trình thần kinh tăng lên rõ rệt, phản xạ nhanh.[4]
Đối với hệ vận động: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân về sức mạnh và sức bật. [4]
Đối với cơ quan phân tích có ý nghĩa quan trọng, giúp cho sự phối hợp động tác phức tạp và những xung đột từ cơ quan tiền đình, có một vai trò lớn để giúp thăng bằng cho cơ thể ở tư thế trên không (khi bay). Thông qua các bài tập kỹ thuật của chạy đà và giậm nhảy, làm tăng cường và phát triển các tố chất sức nhanh, sức mạnh và sức mạnh tốc độ của người tập. Thực hiện tốt các kỹ thuật trên không và rơi xuống đất, đã rèn luyện được sự khéo léo, tính chính xác, nâng cao khả năng phối hợp vận động, giúp cho người tập nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, phục vụ đắc lực cho lao động sản xuất và chiến đấu. 
Đặc biệt, trong khi thi đấu do thời gian vận động ngắn nên chức năng các cơ quan thực vật, tuần hoàn, hô hấp ít biến đổi và mau hồi phục. [4]
Nhảy xa kiểu “ưỡn thân” còn rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí kiên cường, khắc phục khó khăn. Nó thiết thực trong đời sống sinh hoạt hằng ngày.
Bài tập nhảy xa kiểu “ưỡn thân” phù hợp với lứa tuổi, giới tính, đặc điểm của cá nhân. Sân bãi đơn giản, dễ tập nên nhảy xa kiểu “ưỡn thân” giữ vị trí chủ yếu trong chương trình Giáo dục Thể chất ở trường học, huấn luyện thể lực, thể thao cho mọi người và thể thao thành tích cao.
Nhằm nâng cao các tố chất thể lực và chất lượng môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho các em học sinh trong nhà trường. Giúp lựa chọn được một số bài tập ứng dụng vào thực tế tập luyện trên lớp và tự tập luyện ở nhà có hiệu quả cao. Từ đó, các em sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập, có niềm say mê, hứng thú hơn khi học môn Thể dục, giúp các em phát triển toàn diện bắt kịp thời kỳ công nghiệp hoá, hiện đại hoá đất nước.
2. Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm
2.1. Thuận lợi
Ở trường THPT các em được ôn luyện và phát triển kỹ thuật ở mức độ cao hơn, thông qua hệ thống các bài tập kỹ thuật của môn nhảy xa, góp phần nâng cao thể lực và phát triển toàn diện cho các em học sinh.
Được sự quan tâm giúp đỡ của Ban giám hiệu nhà trường, đồng nghiệp và tổ chuyên môn.
Có sân bãi học môn Thể dục riêng.
Đa số học sinh học tích cực, hăng hái tập luyện, biết vượt khó, dễ uốn nắn, 
sửa sai.
Bản thân là giáo viên trực tiếp giảng dạy bộ môn Thể dục nhiều năm. Lực lượng giáo viên nhiệt tình, nhiều kinh nghiệm trong công tác.
Hiện nay, việc giáo dục thể chất cho học sinh trong nhà trường đang phát triển, được nhiều tổ chức xã hội và gia đình quan tâm.
Ý thức tập luyện của học sinh đã hình thành từ những năm trước thông qua sự giáo dục, nhắc nhở của các giáo viên trong nhà trường.
2.2. Khó khăn 
Lứa tuổi này quá trình tăng trưởng ở cơ thể các em còn chưa kết thúc. Dù hoạt động thần kinh cao cấp ở các em đã đạt đến mức phát triển cao, nhưng ở một số em hưng phấn vẫn phần nào mạnh hơn ức chế, còn có những phản ứng thiếu kìm hãm cần thiết, do đó dễ làm rối loạn sự phối hợp vận động, gây khó khăn cho việc tiếp thu và củng cố các kỹ năng vận động. Ngay ở tuổi này, các em hay đánh giá quá cao năng lực của mình, mới chạy bao giờ cũng dốc sức ngay mà ít chú ý khởi động đầy đủ, như thế rất dễ tốn sức, hay để xảy ra chấn thương. 
Đa số các bạn nam hay chú ý và nhạy cảm hơn trước những biểu hiện tâm lý của người khác, thích thể hiện trước bạn nhất là đối với bạn nữ nên trong khi tập hay tập liều, tập bừa, tập quá sức. Bên cạnh đó, một số học sinh còn biểu hiện tiêu cực vô kỷ luật, lười biếng học tập và lao động, thậm chí coi thường pháp luật do đó trong mọi hoạt động phải chú ý kết hợp giáo dục chung và giúp đỡ cá biệt.
Trong công cuộc công nghiệp hóa, hiện đại hóa đất nước, nền công nghệ thông tin phát triển rầm rộ với tốc độ chóng mặt của internet đã chi phối không ít các hoạt động xã hội, nhất là học sinh nam thường bị lôi vào cuộc, ham chơi vô độ, các trò chơi games cùng bao tệ nạn xã hội khác nhau  Tất cả những tệ nạn xã hội này đã làm cho thanh thiếu niên ham chơi quên đi nhiệm vụ học tập, rèn luyện và phấn đấu cho tương lai.
Một số lớp buổi sáng phải học thể dục tiết 4, 5, lúc này trời nắng nên ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe từ đó dẫn đến việc tập luyện và nâng cao thành tích của học sinh không cao.
Học sinh xuống sân vẫn chưa chủ động tập trung vào hàng theo quy định, một số em đi học trễ. Các em lo đầu tư vào các môn học văn hóa, môn thi vào đại học nên không chú tâm rèn luyện, học môn Thể dục. Bên cạnh đó, các em lại ít phải lao động chân tay nên chỉ vài động tác giơ tay, giơ chân, bật nhảy là các em đã kêu mệt, chạy vài chục mét là choáng ngất. Hơi mệt, hơi khó một chút là các em không chịu gắng sức mà chịu buông xuôi, không chịu khó phấn đấu. Vì vậy, thể trạng của đa số các em chưa đảm bảo cần được rèn luyện nhiều để đáp ứng yêu cầu về thể chất.
Việc sửa sai cho học sinh của giáo viên và mức độ tiếp thu của học sinh còn hạn chế.
Điều kiện cơ sở vật chất của nhà trường về cơ bản đang trong tình trạng khó khăn, trang thiết bị dạy học vừa thừa vừa thiếu, song đã có hố tập nhảy xa. Sân bãi, dụng cụ chưa đúng quy cách, không đảm bảo cũng gây quá nhiều khó khăn cho giáo viên thể dục. 
Việc giảng dạy môn học nhảy xa kiểu “ưỡn thân” trong nhiều năm qua của trường THPT Hà Trung đã được chú trọng và đạt được kết quả nhất định, song còn phải phấn đấu nhiều hơn nữa. Để giảng dạy tốt hơn nữa môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho học sinh, cần phải nắm vững kỹ thuật các nguyên tắc phương pháp, nắm chắc đối tượng và không ngừng chọn lựa cải tiến, các giải pháp, nội dung giảng dạy cho phù hợp, vừa sức, gây ảnh hưởng tốt đến sự phát triển toàn diện các bộ phận cơ thể học sinh. 
	2.3.Kết quả trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm
	Từ thực trạng trên, tôi tiến hành khảo sát về chất lượng và thành tích môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho học sinh nam khối 11 khi chưa áp dụng các giải pháp mà sáng kiến đưa ra.
Nhóm
Số học sinh
Đạt
Chưa đạt
Số lượng
Tỉ lệ
Số lượng
Tỉ lệ
Đối chứng
( Lớp 11D, I)
40
20
50
20
50
Thực nghiệm
(Lớp 11A, B)
40
19
47.5
21
52.5
Tóm lại, từ những thực trạng trên tôi đã suy nghĩ, băn khoăn là làm sao để áp dụng “Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng và thành tích môn nhảy xa kiểu “ưỡn thân” cho học sinh nam khối 11 trường THPT” mà phải đảm bảo lôi cuốn, khuyến khích sự tự giác tự luyện tập thể dục trong đại đa số học sinh tốt hơn, giúp học sinh hứng thú, tích cực luyện tập, nâng cao chất lượng và thành tích môn học. 
3. Các giải pháp đã sử dụng để giải quyết vấn đề
	3.1. Giải pháp 1: Phát huy tính tích cực học tập của học sinh trong giờ thể dục nội khóa.
Để thực hiện tốt giải pháp này trong giảng dạy, việc đầu tiên tôi tiến hành tìm hiểu để nắm vững một số đặc điểm tâm sinh lí của học sinh nam khối 11 trường trung học phổ thông có liên quan đến công tác giảng dạy Thể dục đó là:
Các em học sinh THPT tuổi từ 16-18 tuổi có quá trình tăng trưởng cơ thể còn chưa kết thúc. Dù hoạt động thần kinh cao cấp của các em đã đến mức phát triển cao. Nhưng một số em phần nào đó hưng phấn mạnh hơn ức chế nên dễ có những phản ứng thiếu kìm hãm cần thiết. Do đó dễ làm rối loạn sự phối hợp vận động gây khó khăn cho việc tiếp thu và củng cố các kỹ năng vận động [4]. Tình cảm, xốc nổi cần được giáo viên khuyên nhủ thậm chí có thể phê phán đồng thời bạn bè góp ý làm cho các em vừa giữ được hăng hái vừa biết thận trọng, bình tĩnh. Bởi vì lứa tuổi này dễ tự ái, tiêu cực khi bị những người khác nói những yếu kém của mình như thế trước mọi người (nhất là các bạn khác giới). Đứng trước những tình huống như vậy tôi đã khéo léo giải đáp, giải quyết những tranh luận, bất đồng giữa các em một cách bình tĩnh, có lí lẽ. Tính tình, trạng thái, tâm lí ở lứa tuổi này cũng thay đổi. Có lúc rất tích cực hăng hái, nhưng có lúc lại buồn chán tiêu cực[6]. Ví dụ: Giáo viên vừa làm mẫu động tác thì các em tỏ vẻ hăng hái vận động, nhưng một lúc sau lại tìm chỗ ngồi nghỉ, chán tập. Lúc này, giáo viên cần khéo léo khích lệ, hướng dẫn các em luyện tập tốt hơn, chứ không phải gò ép, dọa nạt bắt tập. Qua đó, dần dần góp phần giáo dục cho các em thành người có tính kiên cường, biết tự kìm chế và có ý thức cố gắng.
	Để giờ học Thể dục được thuận lợi có hiệu quả mỗi lớp tôi đã thành lập từ đầu năm học đội ngũ “hướng dẫn viên thể dục” hay còn gọi là “cán sự thể dục”, mỗi lớp từ 4-5 em để hỗ trợ cho nhau, khi cần thiết giúp giáo viên làm mẫu, quản lí và điều khiển lớp, hỗ trợ cho giáo viên. Đội ngũ này gồm những em có năng khiếu, ham thích thể dục thể thao, có trình độ vận động cao hơn những em khác.	
	Tôi chú ý bồi dưỡng cá biệt những em yếu kém, nhút nhát, sợ vận động thể dục thể thao. Giải đáp mọi sự thắc mắc của học sinh, sữa sai động tác. Phương châm thầy tổ chức hướng dẫn, trò là nhân vật trung tâm. Giáo viên đặt ra những yêu cầu tập luyện cho từng tổ, từng nhóm, từng em, song không được cứng nhắc tùy tiện. Tôi chú ý khích lệ các em là: Môn Thể dục là môn thực hành nhiều, các em phải biết bắt chước, chịu khó luyện tập. Mạnh dạn tập 1 lần chưa được thì tập nhiều lần sẽ làm được. Thay vì làm động tác xấu mà ngượng, lẫn tránh, nhút nhát không luyện tập thì yếu kém lại càng yếu kém hơn. Tôi khích lệ các em không hiểu bài thì hỏi giáo viên, hỏi những bạn làm tốt. Chính vì sự khích lệ này, mà nhiều em đã mạnh dạn hỏi tôi: “Em làm động tác đúng chưa ạ? Sửa sai cho em với”. Khi được những học sinh dám hỏi như vậy tôi ân cần giảng giải nên học sinh thi đua nhau hăng hái luyện tập, giờ học luôn đảm bảo một nguyên tắc: “Nghiêm túc - thoải mái và chất lượng”.
 Để nâng cao hiệu quả bài học trong giảng dạy, sau khi giáo viên làm mẫu xong, tôi tập cho học sinh khá giỏi, biểu diễn cho các em yếu kém xem. Sau đó, tôi phân công em khá giỏi về các nhóm hướng dẫn các bạn luyện tập. Giáo viên tập trung riêng những em yếu kém tập luyện hướng dẫn tỷ mỷ khi các em yếu kém đã nắm được bài giáo viên mới đi sữa sai cho các nhóm khác.
	3.2. Giải pháp 2: Giáo viên phân tích và thị phạm chuẩn kỹ thuật nhảy xa kiểu “ưỡn thân”
Việc “Lựa chọn phù hợp với đặc trưng của cấp học, môn học, nội dung tính chất của bài học, đặc điểm và trình độ của học sinh, thời lượng dạy học và các điều kiện dạy học cụ thể của trường, địa phương” [6] là yếu tố quan trọng góp phần lớn vào nâng cao chất lượng dạy học. 
Thực hiện kỹ thuật nhảy xa kiểu “ưỡn thân” là nhằm giải quyết đưa cơ thể rời khỏi mặt đất bay lên, vượt qua một khoảng cách nhất định. Đường bay xa trong nhảy phụ thuộc vào những yếu tố cơ bản: Tốc độ nằm ngang trong chạy lấy đà và tốc độ thẳng đứng thu được trong giậm nhảy. Tốc độ chạy lấy đà tới chỗ giậm nhảy càng cao, tốc độ giậm nhảy với góc độ hợp lý càng lớn thì tốc độ bay ban đầu càng lớn và thành tích càng cao. 
Thành phần nằm ngang của tốc độ bay ban đầu được tính bằng công thức:
Vx = Vo cosα (1)
Thành phần thẳng đứng của tốc độ bay ban đầu được tính theo công thức:
Vy = Vo sinα (2)
( Trong đó Vo là tốc độ bay ban đầu, α là góc độ bay). 
Từ đó ta có công thức tính độ xa lý thuyết của đường bay trọng tâm thân thể 
trong nhảy xa như sau: S =Vx(Vy.Vy 22gH)g (3)
(g là gia tốc rơi tự do, H là đường bay của thân thể và được tính bằng công thức: H =Vy22g).
Công thức này thuận tiện ở chỗ nếu thay các giá trị Vx và Vy từ công thức (1) và (2) vào công thức (3) sẽ gián tiếp tính được sự phụ thuộc giữa độ xa lý thuyết đường bay của trọng tâm thân thể với thành phần về tốc độ nằm ngang (Vx), thành phần tốc độ thẳng đứng (Vy) và độ cao đường bay của trọng tâm thân thể (II), trong đó giá trị H trong thực tế có thể dùng nhiều cách trực tiếp để khống chế ở mức độ tương đối. Nếu như chỉ tính ở mức độ bay ban đầu tổng hợp (Vo) và góc độ bay α quan hệ với thành tích của nhảy xa, người ta thấy rằng: muốn nhảy xa thêm 12 cm thì hoặc phải tăng thêm góc độ bay 10, hoặc phải tăng tốc độ bay ban đầu lên thêm 0,12m/gy. Tuy nhiên thành tích nhảy xa còn phụ thuộc vào độ ổn định của cơ thể trong khi bay và chuyển động đứng trước khi rơi xuống đất. Nhảy xa bao gồm nhiều động tác liên tiếp có quan hệ hữu cơ chặt chẽ với nhau, xong về phân tích kỹ thuật có thể phân chia ra các giai đoạn sau: chạy đà, giậm nhảy, bay và rơi xuống đất.
 3.2.1. Giai đoạn chạy đà (Chạy lấy đà và chuẩn bị giậm nhảy)
Mục đích của chạy lấy đà trong nhảy xa kiểu “ưỡn thân” là tạo ra và giữ được một tốc độ nằm ngang lớn nhất để giậm nhảy.
Chiều dài của đoạn chạy đà tuỳ thuộc vào đặc điểm của người nhảy. Trước hết tuỳ thuộc vào khả năng bắt tốc độ nhanh hay chậm khi thực hiện chạy đà. Tất nhiên càng sớm phát huy được tốc độ cao thì chiều dài đoạn đà càng ngắn. Song cũng cần phải có một chiều dài tối thiểu để đạt được tốc độ cao nhất. Thông thường chiều dài đoạn chạy đà của nam khoảng 40 - 45m với 20 - 24 bước chạy đà. Để thực hiệ