SKKN Lựa chọn, ứng dụng các bài tập thể chất nhằm nâng cao thành tích thi đấu chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh Trung học phổ thông

	I. MỞ ĐẦU
1.1. Lý do chọn đề tài.
Phụ nữ đến với thể thao từ thời cổ Hy Lạp, tuy nhiên cả một thời gian dài sau đó việc phụ nữ tham gia tập luyện và thi đấu thể thao nói chung và điền kinh nói riêng vẫn là điều không được khuyến khích, thừa nhận. Ngay cả trong Đại hội Olympic lần I (1896) cũng không có nội dung thi cho phụ nữ. Tuy nhiên, việc một cô gái Hy Lạp đã vượt cự ly 42km 195 tại Aten với thời gian 4 giờ 30 phút trong thời gian tiến hành Đại hội đó là một thực tế chống lại quyết định không cho phụ nữ tham gia thi các đại hội Olympic. Lần đầu tiên phụ nữ được tham gia thi điền kinh tại đại hội Olympic là vào năm 1928 tại Amsterđam. Nội dung thi của nữ lúc đó gồm chay 100m, 800m, nhảy cao, ném đĩa và chạy tiếp sức 4 x 100m. Cùng với thắng lợi của các lực lượng đấu tranh bảo vệ quyền lợi cho phụ nữ và việc phụ nữ vươn lên tự khẳng định mình, số môn phụ nữ được phép tham gia trong các cuộc thi ngày một tăng. Họ được tập và thi đấu ở các môn từ xưa được coi là độc quyền của nam giới và khoảng cách chênh lệch thành tích giữa nam và nữ ngày một ngắn lại.[1]
Ở Việt Nam, nơi thành tích thể thao nói chung và điền kinh nói riêng còn thấp, nhất là của nữ giới, thì nhiều địa phương đã thấy việc đào tạo các nữ vận động viên điền kinh thường mang lại hiệu quả nhanh trong thi đấu quốc gia cũng như khu vực Đông Nam Á.[1]
Trong chương trình học của học sinh Trung học phổ thông chạy bền là một nội dung cơ bản xuyên suốt trong 3 năm học, chạy bền không những góp phần làm tăng thể lực chung cho các em mà còn là cơ sở để nâng cao, duy trì các các hoạt động thể thao một cách có hiệu quả. Việc nghiên cứu, ứng dụng các bài tập thể chất nhằm phát triển các tố chất thể lực là một vấn đề hết sức cấp thiết có tầm quan trọng, ảnh hưởng lớn trong Giáo dục thể chất nói chung và trong thi đấu các môn Điền kinh, thể thao thành tích cao nói riêng. Trong quá trình giảng dạy và huấn luyện để nâng cao hiệu quả giáo viên đã sử dụng rất nhiều các phương tiện giáo dục thể chất như: Các bài tập thể chất, môi trường tự nhiên, điều kiện vệ sinh... Mỗi bài tập thể chất nhằm giải quyết một nhiệm vụ riêng như bài tập với tạ phát triển sức mạnh, bài tập chạy ngắn phát triển sức nhanh, bài tập dẫn bóng phát triển tố chất khéo léo, bài tập xoạc phát triển độ mềm dẻo...
 Bên cạnh đó, qua thực tế kinh nghiệm nhiều năm công tác tôi nhận thấy trong giảng dạy thể chất nói chung và trong công tác huấn luyện các đội tuyển thi đấu các môn Điền kinh, thể thao thành tích cao nói riêng việc nghiên cứu, lựa chọn, ứng dụng các Bài tập thể chất còn lúng túng, chưa liên tục, chưa bám sát các nguyên tắc, các phương pháp trong giáo dục thể chất. Công tác huấn luyện chưa chú trọng đến tính chuyên biệt, chưa chú ý nhiều đến các đặc điểm về lứa tuổi, giới tính, sự phát triển bộ máy vận động và các tố chất thể lực qua từng thời kỳ...
Từ những lý do nêu trên, đồng thời với mong muốn góp phần làm phong phú thêm nền khoa học nước nhà, tạo những nét mới trong công tác huấn luyện, hợp lý hóa các Bài tập thể chất phục vụ cho công tác huấn luyện, tôi lựa chọn đề tài: 
" Lựa chọn, ứng dụng các bài tập thể chất nhằm nâng cao thành tích thi đấu chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh Trung học phổ thông ".
1.2. Mục đích nghiên cứu.
Để nâng cao thành tích sức bền cho học sinh trung học phổ thông nói chung và sức bền chuyên biệt trong thi đấu cho học sinh nữ cần phải có những bài tập chuyên biệt nào.
Tìm, lựa chọn, ứng dụng tốt các Bài tập thể chất nhằm nâng cao thành tích thi đấu chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh trung học phổ thông. Từ đó nâng cao kết quả thi đấu của đội tuyển Điền kinh của trường tại các kỳ thi học sinh giỏi môn Thể dục cấp tỉnh, Hội khỏe Phù Đổng và các giải việt dã do địa phương tổ chức.
1.3. Đối tượng nghiên cứu.
Gồm 9 nữ học sinh THPT có tư chất, có kỷ thuật cơ bản đã qua tuyển chọn tại Hội khỏe Phù Đổng cấp trường, trong đó có:
 - 03 học sinh khối 10 gồm các em: Lê Thị Yên (lớp 10A7), Hà Thị Nhung (lớp 10A2), Đỗ Thu Hà (lớp 10A4).
- 03 học sinh khối 11 gồm các em: Nguyễn Minh Ngọc (lớp 11A3), Trịnh Thị Phương (lớp 11A4), Lê Thị Tú Anh (lớp 11A4).
- 03 học sinh khối 12 gồm các em: Trịnh Thị Thùy Linh (lớp 12A4), Trịnh Thị Minh (lớp 12A6), Lê Thu Phương (lớp 12A2). 
1.4. Phương pháp nghiên cứu.
- Phương pháp nghiên cứu xây dựng cơ sở lý thuyết.
- Phương pháp điều tra khảo sát thực tế, thu thập thông tin.
- Phương pháp quan sát sư phạm; Phương pháp hỏi đáp.
- Phương pháp thống kê, xử lý số liệu.
- Phương pháp thực nghiệm sư phạm.
II. NỘI DUNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
2.1. Cơ sở lý luận của sáng kiến kinh nghiệm. 
Xác định cơ sở lý luận và thực tiễn để lựa chọn, ứng dụng các bài tập. Chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m thuộc sức bền, đối tượng ứng dụng là các học sinh nữ THPT nên để lựa chọn và ứng dụng các Bài tập thể chất tôi căn cứ vào các cơ sở sau:
2.1.1. Cơ sở lý luận của sức bền
- Sức bền là khả năng thực hiện lâu dài một hoạt động nào đó, hay có thể định nghĩa sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó.
- Sức bền gồm sức bền chung và sức bền chuyên môn:
+ Sức bền chung là sức bền trong các hoạt động kéo dài với cường độ thấp với sự tham gia của phần lớn hệ cơ.
+ Sức bền chuyên môn là năng lực duy trì khả năng vận động cao trong những loại hình bài tập nhất định.
- Sức bền chính là cơ sở để người tập duy trì sự ổn định để đạt được thành tích cao. 
- Mục đích của Giáo dục tố chất sức bền là tạo ra tiềm năng cho quá trình duy trì hoạt động lâu dài với tốc độ hoạt động lớn. Do vậy có thể định hướng cho việc hình thành nội dung các bài tập sức bền như sau:
+ Sử dụng lượng đối kháng với số lần lặp lại tối đa.
+ Nhịp độ cần thiết thực hiện bài tập rất cao.
+ Khối lượng vận động lớn, số lần lặp lại tối đa trong một lần tập.
+ Thời gian nghỉ đủ để cho người tập hồi phục.
+ Phương pháp tập luyện chính là phương pháp lặp lại. [2]
Ngoài ra, do đặc điểm giới tính lứa tuổi đã phân rõ ở bậc trung học phổ thông nên việc lựa chọn các bài tập có cường độ và khối lượng phù hợp rất quan trọng.
2.1.2. Cơ sở sinh lý của sức bền
- Sức bền được biểu hiện bằng khả năng thực hiện các hoạt động thể lực kéo dài từ 2 - 3 phút trở lên, với sự tham gia của một khối lượng cơ bắp lớn nhờ sự hấp thụ ô xy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Sức bền của con người trong hoạt động thể thao phụ thuộc vào:
+ Khả năng hấp thụ ô xy tối đa và khả năng hấp thụ ô xy cao.
+ Số lượng đơn vị vận động tham gia vào sự co cơ.
+ Chế độ co cơ và chiều dài ban đầu của các sợi cơ.
+ Tốc độ tham gia điều hòa thân nhiệt của quá trình thần kinh thể dịch. [3]
2.1.3. Các đặc điểm giải phẩu - Sinh lý của cơ thể nữ.
Việc so sánh các chỉ số nhân trắc và sinh lý của nam và nữ giúp ta hiểu rõ hơn những phản ứng của cơ thể nữ đối với lượng vận động và có thể xá định đúng đắn việc lựa chọm các phương tiện và phương pháp huấn luyện.
Những chỉ số nhân trắc
Sự khác nhau giữa nữ và nam
Những điều cần lưu ý
- Nữ thấp hơn (10 - 12cm); nhẹ hơn (10 - 15kg); thân trên dài hơn, tay chân nhắn hơn (10%); vai hẹp, hông rộng hơn
Cấu tạo cơ thể.
Cơ bắp phát triển nhỏ hơn so với nam giới: không quá 35% trọng lượng cơ thể (ở nam 40 - 45%). Tỷ lệ mỡ ở nữ cao hơn (28 - 30%.)
Cơ quan tuần hoàn, hô hấp.
Thể tích tim của nữ là nhỏ vì vậy thể tích một lần tim đập nhỏ hơn; mạch đập và tần số hô hấp cao hơn nam giới; dung tích sống, nhu cầu oxy trong một phút thấp hơn nam giới.
- Trọng tâm cơ thể thấp, cánh tay đòn để thực hiện động tác nhắn hơn.
Sinh cơ học của các động tác chi trên và kỹ thuật chạy thay đổi.
Hoạt tính quá trình trao đổi chất nhỏ. Sức mạnh cơ tương đối nhỏ hơn: phần trên cơ thể 40 - 60%, chi dưới - 25%.
Khả năng vận chuyền oxy của máu thấp hơn
Cần đặc biệt chú ý tới đặc điểm sinh học của phụ nữ đó là sự thay đổi xảy ra trong cơ thể họ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt. Về mặt hình thái, chức năng cơ thể phụ nữ có những đặc điểm riêng, nhưng đặc điểm quan trọng nhất là chức năng làm mẹ.
Tập luyện thể dục thể thao nhất là tập luyện nhằm nâng cao thành tích và tham gia thi đấu thể thao đòi hỏi cơ thể phải có những phản ứng thích nghi nhất định. Những đòi hỏi đó càng khắc nghiệt hơn đối với cơ thể phụ nữ. Vì vậy tập luyện ở phụ nữ cần phải được tiến hành và tổ chức phù hợp với đặc điểm riêng của họ, phải được quan tâm, theo dõi về y học chi tiết, thường xuyên hơn. [1]
2.1.4. Đặc điểm huấn luyện điền kinh cho phụ nữ.
Việc phân chia các giai đoạn trong chu kỳ huấn luyện cho các nữ vận động viên điền kinh về cơ bản cũng tương tự như đối với các vận động viên nam. Tuy nhiên, do các đặc điểm của cơ thể phụ nữ cần bổ sung vào nhiệm vụ huấn luyện ở thời kỳ chuẩn bị các bài tập phát triển, củng cố các cơ bụng, đáy chậu, hông, thắt lưng, các dây chằng, giữ ổn định các cơ quan sinh dục bên trong ở tư thế bình thường, điều đó rất cần thiết cho việc huấn luyện.
Các bài tập thể lực được sử dụng trong huấn luyện cho các vận động viên nữ về cơ bản cũng giống như các bài tập dùng cho nam, nhưng về nguyên tắc thì phải dùng với khối lượng vận động nhỏ hơn. Ở các bài tập chạy tổng cự ly chạy của nữ phải ít hơn so với nam. Cần thận trọng trong yêu cầu các vận động viên nữ thực hiện các bài tập điền kinh với cường độ tối đa nhất là các vận động viên mới. Khi họ chưa được chuẩn bị thể lực đầy đủ nhất là đối với các bài tập phải dùng sức tích cực trong thời gian ngắn (chạy nhanh, chạy biến tốc). Sự căng thẳng ở vận động viên xẩy ra lớn hơn khi tập phát triển sức bền, đặc biệt là ở cuối buổi tập khi mệt mỏi tăng lên. Sự khác biệt lớn nhất trong kế hoạch huấn luyện của nam và nữ là ở các chu kỳ nhỏ (tuần), liên quan đến chu kì kinh nguyệt. Việc xây dựng kế hoạch huấn luyện có chú ý đến những biến đổi trạng thái chức năng của cơ thể nữ vận động viên điền kinh ở các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt cho phép nâng cao đáng kể hiệu quả của quá trình huấn luyện. [1]
2.1.5. Đặc điểm giảng dạy một số môn điền kinh cho phụ nữ.
Do có khả năng phối hợp động tác nên phụ nữ mau chóng nắm được kỹ thuật các môn điền kinh, hoàn thành động tác trôi chảy và với biên độ khá lớn. Nhưng để tiếp tục hoàn thiện kỹ thuật các môn điền kinh thường thì phụ nữ không đủ sức mạnh và sức nhanh. Chính do vậy, việc dạy kỹ thuật điền kinh cho phụ nữ cần tiến hành song song với việc phát triển thể lực chung và chuyên môn; chú ý sử dụng các bài tập để đồng thời vừa có tác dụng học kỹ thuật lại vừa củng cố được thể lực.
Cần tôn trọng nguyên tắc giảng dạy đối với các nữ vận đọng viên: độ khó của bài tập và khối lượng buổi tập phải tăng dần lên theo thời gian. Các bài tập phải từ đơn giản đến phức tạp để vận động viên có đủ thời gian phát triển các tố chất thể lực cần thiết. Ví dụ: Dạy xuất phát thấp sau khi vận động viên đã được củng cố sức mạnh cơ chân và có tốc độ chạy cần thiết.
Về mặt tâm lý, phụ nữ vốn nhạy cảm hơn nam, dể bị mặc cảm, vì vậy để giảng dạy có kết quả, giáo viên phải có nghệ thuật trong cư xử, nhất là khi cần đánh giá nhận xét[1]
2.1.6. Đặc tính sinh lý của các bài tập động có chu kỳ
- Bài tập công suất tối đa: Bài tập có tần số động tác tối đa với thời gian thực hiện không quá 20 - 30 giây, các bài tập loại này như hoạt động chạy 100 - 200m...Trong các bài tập này sự co cơ cần phải tạo ra một lực lớn kết hợp với tần số động tác rất cao đòi hỏi cơ bắp phải có sức mạnh và độ linh hoạt cao.
- Bài tập công suất dưới tối đa: Trong các bài tập công suất dưới tối đa, tần số động tác thấp hơn so với bài tập công suất tối đa, mặc dù cũng còn rất cao, thời gian hoạt động từ 30 - 40 giây đến không quá 4 - 5 phút. Các bài tập loại này gồm chạy 400m...Yêu cầu về lực và tốc độ co cơ trong bài tập này không đạt mức cao nhất. Hoạt động của toàn bộ cơ thể thay đổi nhanh lúc bắt đầu vận động và tiếp tục tăng nhanh phụ thuộc vào cự ly, chúng đạt mức tối đa ở thời gian cuối của hoạt động.
- Bài tập công suất lớn: Các bài tập công suất lớn có tần số động tác thấp hơn so với công suất tối đa và dưới tối đa, mặc dù trong các giai đoạn nước rút vận động viên vẫn phải phát huy tốc độ cao và đồi hỏi độ hưng phấn thần kinh tương đối lớn. Hoạt động với công suất lớn có thể kéo dài đến 30 phút bao gồm các môn thể thao như chạy 1500m, 3000m
2.2. Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm. 
Trong những năm qua việc huấn luyện các đội tuyển Điền kinh nói chung và huấn luyện các cự ly chạy nói riêng chưa được quan tâm, chưa được chú trọng, chưa có phương pháp, biện pháp phù hợp. Các giáo viên chưa đưa ra được bài tập chuyên biệt cho từng đối tượng học sinh, cho từng giai đoạn huấn luyện. Chủ yếu các em học sinh ra khởi động xong là vào tự tập theo nội dung, theo cự ly chạy. Từ đó chưa phát huy được hết khả năng của học sinh, dẫn tới kết quả đạt được không cao.
Trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm tôi có khảo sát thực trạng các chỉ số biểu thị thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m của nữ học sinh trung học phổ thông trước khi ứng dụng các bài tập.
Để xác định các chỉ số biểu thị thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m của các nữ học sinh trung học phổ thông trước khi ứng dụng các bài tập tôi tiến hành cho học sinh chạy theo từng cự ly và đo thành tích, kết quả thu được như sau:
 Thành tích chạy 800m 
TT
Họ và tên
Giới tính
Thành tích chạy 800m (Phút)
Thành tích trung bình chạy 800m (Phút)
1
Lê Thị Yên
Nữ 
2’59
3"08
2
Hà Thị Nhung
Nữ
3’10
3
Trịnh Thị Thùy Linh
Nữ
3’15
Thành tích chạy 1500m
TT
Họ và tên
Giới tính
Thành tích chạy 1500m (Phút)
Thành tích trung bình chạy 1500m (Phút)
1
Nguyễn Minh Ngọc
Nữ 
6’15
6’23
2
Trịnh Thị Phương
Nữ
6’20
3
Lê Thị Tú Anh
Nữ
6’34
 Thành tích chạy 3000m
TT
Họ và tên
Giới tính
Thành tích chạy 3000m (Phút)
Thành tích trung bình chạy 3000m (Phút)
1
Trịnh Thị Minh
Nữ 
13’20
13’42
2
Lê Thu Phương
Nữ
13’50
3
Đỗ Thu Hà
Nữ
13’56
2.3. Các giải pháp đã sử dụng để giải quyết vấn đề.
Lựa chọn, ứng dụng các bài tập nhằm nâng cao thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh trung học phổ thông.
2.3.1 Các bài tập được lựa chọn.
Trên cơ sở xác định cơ sở lý luận và thực tiễn để lựa chọn và ứng dụng các bài tập cho nữ học sinh trung học phổ thông. Xác định các chỉ số biểu thị thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m của nữ học sinh trung học phổ thông trước khi ứng dụng các bài tập, qua tìm hiểu hệ thống các bài tập trong sách giáo khoa Thể dục 10, Thể dục 11, Thể dục 12, qua kinh nghiệm thực tế của bản thân, qua phương pháp quan sát sư phạm, qua tìm hiểu bạn bè, đồng nghiệp cũng như yêu cầu thi đấu Điền kinh, thể thao thành tích cao tôi mạnh dạn lựa chọn các bài tập thể chất sau vào công tác huấn luyện. Các bài tập đó được thể hiện ở bảng sau:
TT
Tên bài tập
Định lượng
Chỉ dẫn phương pháp
1
Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, đạp sau
10lần/buổi, nghỉ giữa 20 - 25 giây
Thực hiện di chuyển lần lượt từng động tác và phối hợp các động tác
2
Chạy tăng tốc 30m
10 lần/buổi, nghỉ giữa 20 - 30 giây
Tăng và đạt tốc độ tối đa
3
Xuất phát cao - chạy tăng tốc sau xuất phát trên đường vòng 60m
10 lần/buổi, nghỉ giữa 30 - 50giây
Chạy bám sát mép trong đường chạy, người hơi nghiêng vào trong, đánh tay mạnh ra ngoài để chống lực ly tâm
4
Chạy tốc độ tối đa 80m
3 lần/buổi, nghỉ giữa 30 - 35 giây
Xuất phát cao thực hiện 100% tốc độ.
5
Chạy tăng tốc 160m
3 lần/buổi, nghỉ giữa 40 - 45 giây
Tăng dần và đạt tốc độ cao nhất ở những mét cuối
6
Chạy 80 - 85 % tốc độ cự ly 400m
2 lần/buổi, nghỉ giữa 3 - 4 phút
Thực hiện đảm bảo tốc độ ngay từ đầu.
7
Chạy cự ly 800m
2 lần/buổi, nghỉ giữa 10 - 15 phút
Thực hiện với tốc độ trên trung bình, tăng dần tốc độ
8
Chạy cự ly 1500m
2 lần/buổi, nghỉ giữa 20 - 25 phút
Thực hiện với tốc độ trên trung bình, tăng dần tốc độ
9
Chạy cự ly 3000m
1 lần/buổi.
Thực hiện tốc độ trên trung bình
10
Chạy lên xuống cầu thang
1 lần/buổi, mỗi buổi 10 - 12 phút
Thực hiện liên tục, tăng tần số chạy lúc chạy lên cầu thang.
11
Chạy cự ly 5000m
1 lần/buổi
Thực hiện tốc độ trên trung bình
12
Nhảy dây
1 lần/buổi, mỗi lần 10 - 15 phút 
Nhảy không có bước đệm
Các bài tập lựa chọn trên nhằm giúp học sinh tăng tiến về thể lực, khắc phục những hạn chế về kỹ thuật cũng như rèn luyện ý chí, bản lĩnh thi đấu cho các em, cụ thể:
- Bài tập chạy bước nhỏ: Giúp tăng tần số bước, phối hợp động tác toàn thân nhịp nhàng.
- Bài tập chạy nâng cao đùi: Tăng tần số bước chạy, giúp các cơ đùi tham gia tích cực vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước.
- Bài tập chạy đạp sau: Tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùng sức hợp lý giữa các bộ phận cơ thể khi chạy.
- Bài tập chạy tăng tốc 30m: Cũng cố kỹ thuật chạy, có thể dùng khởi động, tập kỹ thuật và phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập xuất phát cao - chạy tăng tốc sau xuất phát trên đường vòng 60m: Giúp cũng cố kỹ thuật xuất phát, chạy sau xuất phát, kỹ thuật chạy đường vòng và phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy tốc độ tối đa 80m: Tăng tần số bước chạy, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy tăng tốc 160m: Duy trì tần số, độ dài bước chạy, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy 80 - 85 % tốc độ cự ly 400m: Tạo cảm giác tốc độ chạy, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy cự ly 800m (Bài tập chuyên biệt giành cho học sinh thi đấu cự ly 800m): Tập cảm giác cự ly, đánh giá tốc độ chạy, phát triển thể lực chuyên môn, rèn luyện ý chí, bản lĩnh thi đấu cho học sinh.
- Bài tập chạy cự ly 1500m (Bài tập chuyên biệt giành cho học sinh thi đấu cự ly 1500m): Tập cảm giác cự ly, đánh giá tốc độ chạy, phát triển thể lực chuyên môn, rèn luyện ý chí, bản lĩnh cho học sinh.
- Bài tập chạy cự ly 3000m (Bài tập chuyên biệt giành cho học sinh thi đấu chạy cự ly 3000m): Tập cảm giác cự ly, đánh giá tốc độ chạy, phát triển thể lực chuyên môn, rèn luyện ý chí, bản lĩnh cho học sinh.
- Chạy lên xuống cầu thang: Tăng cường phát triển sức mạnh chân, tăng tần số bước chạy, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy 5000m ( Bài tập thể lực chung cho tất cả học sinh): Rèn luyện ý chí, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập nhảy dây: Tăng sức mạnh chân, phối hợp nhịp thở với nhịp điệu bước chạy, phát triển thể lực.
2.3.2. Tiến trình ứng dụng các bài tập.
Thời gian thực hiện 8 tuần, từ 7/1/2017 đến ngày 18/3/2017 (Nghỉ một tuần tết 24/01 đến 31/01). 
Căn cứ vào thời gian của đề tài, sau khi lựa chọn các bài tập tôi đã ứng dụng các bài tập đó cho các em nữ trong đội tuyển chạy cự ly trung bình và cự ly dài của trường, cụ thể: Mỗi tuần tập 03 buổi vào thứ 3, thứ 5, thứ 7 hàng tuần và được tiến hành trong 8 tuần với tổng số 24 buổi. Kế hoạch chi tiết ứng dụng các bài tập được thể hiện ở bảng sau:
BẢNG KẾ HOẠCH SỬ DỤNG CÁC BÀI TẬP
 T
T
Tên bài tập
Số buổi
Tuần
1
2
3
4
5
6
7
8
1
Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau
24
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
2
Chạy tăng tốc 30m
24
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
3
Xuất phát cao - chạy tăng tốc sau xuất phát trên đường vòng 60m
11
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
4
Chạy tốc độ tối đa 80m
21
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
5
Chạy tăng tốc 160m
11
X
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
6
Chạy 80-90 % tốc độ cự ly 400m
10
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
7
Chạy cự ly 800m
22
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
8
Chạy cự ly 1500m
22
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
9
Chạy cự ly 3000m
11
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
10
Chạy lên xuống cầu thang
6
x
x
x
x
x
x
11
Chạy cự ly 5000m
11
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
12
Nhảy dây
5
x
x
x
x
x
Trong quá trình huấn luyện ngoài các bài tập được lựa chọn, thì giáo viên cần phải phải làm rõ cho học sinh hiểu những nội dung cần lưu ý khi tập luyện chạy bền:
- Thở trong chạy bền: Phối hợp nhịp thở với nhịp điệu bước chạy. Để thở sâu cung cấp nhiều ô xy cho cơ thể cần thở theo chu kỳ: Hít vào khi chạy 3 - 4 bước rồi thở ra khi chạy 3 - 4 bước tiếp theo. Khi tăng tốc độ chạy, thời gian hít vào hoặc thở ra có thể rút xuốngViệc chú ý phối hợp nhịp thở với nhịp điệu bước chạy còn có thể mang lại tác dụng