Phương pháp giảng dạy và huấn luyện nâng cao hiệu quả kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn – cự li 100m

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO THANH HOÁ 
TRƯỜNG THPT THỌ XUÂN 5
SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY VÀ HUẤN LUYỆN 
NÂNG CAO HIỆU QUẢ KỸ THUẬT XUẤT PHÁT THẤP TRONG CHẠY NGẮN – CỰ LI 100M
Người thực hiện: 	Nguyễn Ngọc Cư
Chức vụ: 	Giáo viên
SKKN thuộc lĩnh vực (môn): Thể dục
THANH HOÁ NĂM 2017
MỤC LỤC
TT
NỘI DUNG
TRANG
1.
Mục lục ..
1
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
1. Mở đầu
1.1. Lí do chọn đề tài.
	Hoạt động thể thao là một bộ phận rất quan trọng của đời sống con người, thể dục thể thao góp phần vào việc giáo dục và xây dựng con người mới. Trong đó, giáo dục thể chất cho thế hệ trẻ ngày nay đang là một nội dung quan trọng của ngành giáo dục đào tạo và cũng là mối quan tâm của toàn xã hội [1].
	Luyện tập thể dục thể thao nói chung, môn điền kinh nói riêng là một môn thể thao phong phú thu hút đông đảo lực lượng học sinh và quần chúng nhân dân tham gia tập luyện. Việc tập luyện điền kinh giúp cho con người có sức khỏe dồi dào có tác dụng giáo dục tích cực, tố chất thể lực như: "Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo" và có tác dụng tốt trong việc rèn luyện các phẩm chất, ý chí, đạo đức, tính kiên trì, bền bỉ, sự linh hoạt, tinh thần lạc quan, tính tự chủ và tinh thần tập thể để sẵn sàng phục vụ công việc xây dựng và bảo vệ Tổ quốc. Chính vì vậy mà điền kinh được giảng dạy phổ biến trong các cấp học nhằm phát triển các tố chất, tạo cho học sinh có năng lực làm việc trong lao động và học tập. Bên cạnh đó nhà trường còn là cái nôi tích cực phát triển và bồi dưỡng nhân tài thể thao cho nước nhà [1].
	Tập luyện các môn điền kinh không đòi hỏi cầu kỳ về phương tiện, sân bãi, dụng cụ  như các môn thể thao khác. Vì vậy, nó rất phù hợp với mọi đối tượng tập luyện để rèn luyện và nâng cao sức khỏe. Trong môn điền kinh: Chạy ngắn còn được gọi là chạy tốc độ là môn thể thao nhằm phát triển các tố chất thể lực, rèn luyện các phản ứng nhanh nhẹn, linh hoạt trong các hoạt động nhằm phát triển cân đối thể chất cho học sinh, phát huy khả năng chạy tốc độ nhanh nhất mà cơ thể đạt được trong những khoảng cách nhất định. Trong các tố chất thể lực thì tố chất sức nhanh, sức mạnh tốc độ rất cần thiết cho chạy ngắn trong đó có tính chất quyết định đến thành tích đó là tần số bước chạy, tăng độ dài bước chạy và chạy lao sau xuất phát. Trong quá trình tiến tới đỉnh cao thành tích nếu chỉ chuẩn bị thể lực tốt, mà chuẩn bị về kỹ thuật động tác chưa tốt, quan tâm chưa triệt để đến rèn luyện kỹ thuật cao, kỹ thuật còn chưa hoàn thiện thì không thể thực hiện được một ý đồ chiến thuật nào cũng không thể khai thác tốt hiệu quả thể lực. Muốn phát huy được thành tích cao đặc biệt ở giai đoạn xuất phát và giai đoạn chạy lao sau xuất phát ngoài việc tạo được tốc độ ngay từ đầu cự ly nhờ thực hiện động tác nhanh mạnh khi xuất phát đồng thời nâng cao được biên độ động tác sau khi chạy. Bởi vậy nếu hiệu quả đạp sau của bước chạy kém sẽ không thể nâng cao được dộ dài bước chạy chính nhờ có bước chạy hợp lý mới đảm bảo cho việc tiết kiệm năng lượng, tận dụng tối đa hiệu quả có thể lực và nâng cao thành tích [1].
[1]: Lí luận và phương pháp TDTT.
	Thực tế ở Trường THPT Thọ Xuân 5 cho thấy, việc xây dựng đội tuyển học sinh giỏi thể dục thể thao phục vụ các kì thi, các giải điền kinh cấp huyện, cấp tỉnh và công tác giáo dục thể chất cho học sinh, trang bị cho học sinh những kỹ năng, kỹ xảo vận động từ đó nâng cao sức khỏe cho các em học sinh giúp các em có sức khỏe tốt, nâng cao hứng thú, hiệu quả học tập các môn học khác, góp phần giáo dục toàn diện học sinh nhà trường, từ đó học sinh có sức khỏe và tri thức vững vàng sau này phục vụ xây dựng quê hương đất nước ngày càng trở nên quan trọng và cần thiết. Do vậy, nhiệm vụ của giáo viên giáo dục thể chất là phải tìm tòi và phát hiện ra các phương pháp mới, biện pháp mới để nâng cao hiệu quả công tác giảng dạy, huấn luyện. Cho nên, tôi đã lựa chọn và áp dụng một số phương pháp - bài tập nhằm nâng cao hiệu quả xuất phát thấp trong chạy ngắn. Trong điều kiện vẫn đảm bảo tính hợp lý, toàn diện mà không ảnh hưởng tới các môn học khác, không có hại cho sức khỏe trước mắt cũng như lâu dài trong cuộc sống của các em học sinh mà vẫn nâng cao thành tích thể thao.
Từ ngững lí do trên, tôi đi sâu nghiên cứu đề tài: "Phương pháp giảng dạy và huấn luyện nâng cao hiệu quả kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn – Cự li 100m"
1.2. Mục đích nhiệm vụ nghiên cứu: 
- Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả xuất phát thấp.
- Những phương pháp giảng dạy và huấn luyện và nâng cao hiệu quả kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn.
1.3. Phương pháp nghiên cứu:
Để giải quyết những nhiệm vụ của đề tài đặt ra. Tôi sử dụng những phương pháp sau:
- Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu tham khảo: Trong quá trình nghiên cứu đề tài này tôi tham khảo một số tài liệu như Sách lý luận và phương pháp giáo dục thể chất; Sách giáo khoa điền kinh tập 1,2; Sách tâm lý học thể dục thể thao; Sách sinh lý học thể dục thể thao; Tài liệu nghiên cứu khoa học của trường Đại học sư phạm TDTT - Hà Nội.
- Phương pháp thực nghiệm sư phạm: Để giải quyết những nhiệm vụ của đề tài tôi tiến hành thực nghiệm sư phạm các em học sinh khối lớp 10 và 11ở lứa tuổi 15 - 16.
+ Nhóm thực nghiệm A là nhóm học sinh giỏi bộ môn thể dục của Trường THPT Thọ Xuân 5: gồm 20 em áp dụng những phương pháp, bài tập mà tôi đã lựa chọn. "Phương pháp giảng dạy và huấn luyện nâng cao hiệu quả kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn – Cự li 100m"
+ Nhóm đối chiếu B: Gồm toàn bộ học sinh lớp học 10C4, 10C5 và 11B3 tiến hành giảng dạy bình thường theo chương trình giảng dạy của nhà trường.
	Thực nghiệm sư phạm được tiến hành theo phương pháp so sánh thành tích trước và sau thực nghiệm cho cả hai nhóm, kết quả bật xa tại chỗ, xuất phát thấp chạy lao 20 mét, 30 mét được ghi vào để tổng hợp và tính toán số liệu làm cơ sở để đánh giá hiệu quả bài tập mà tôi đã lựa chọn và áp dụng .
1.4. Đối tượng nghiên cứu: 
- Đối tượng nghiên cứu: Đội tuyển học sinh Trường THPT Thọ Xuân 5. 
- Thời gian nghiên cứu: Từ tháng 10 năm 2016 đến tháng 5 năm 2017.
- Phương tiện nghiên cứu bao gồm: Sân tập điền kinh; đường chạy; đồng hồ bấm giây; bàn đạp xuất phát; dây đích; còi; sổ ghi chép.
2. Nội dung 
Cả trang: Tác giả tự viết
2.1. Cơ sở lý luận 
	Trong lý luận và thực tế đã chứng minh rằng: Thành tích chạy ngắn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Điều kiện cơ sở vật chất, trạng thái tâm lý, nhân cách, phẩm chất cá nhân, khả năng phối hợp vận động, kỹ thuật và các yếu tố thể lực đóng vai trò quyết định. Nếu không có phẩm chất đạo đức tư tưởng cao vận động viên sẽ không có ý thức trong luyện tập và thi đấu. Do đó để nâng cao thành tích cần trang bị cho vận động viên những tư tưởng đạo đức, phẩm chất cá nhân con người mới để vận động viên tự ý thức được việc luyện tập là điều cần thiết trong quá trình phát triển thành tích đỉnh cao và việc tạo trạng thái tâm lý luyện tập thi đấu [2].
	Nói đến kỹ thuật trong chạy ngắn thì tốc độ chạy của một vận động viên được giải quyết bởi độ dài bước chạy và tính thường xuyên của sải chân. Độ dài sải chân tối ưu chủ yếu được quyết định bởi những yếu tố thể chất của vận động viên và áp lực đối với mỗi sải chân, áp lực này phụ thuộc vào sức khỏe vận động viên thể lực và sự vận động của vận động viên. Tính thường xuyên của sải chân tối đa là phụ thuộc vào những yếu tố cơ học, kỹ thuật và sự phối hợp nhịp nhàng của vận động viên. Đương nhiên tính bền bỉ, kỹ thuật khéo léo là yếu tố hết sức quan trọng để đạt được tốc độ tối đa của cuộc chạy. Vì vậy muốn độ dài bước chạy lớn thì cần phải phát triển các tố chất thể lực như: sức nhanh, sức mạnh vv. Đó là yếu tố nhằm nâng cao hiệu lực đạp sau, xuất phát và chạy lao sau xuất phát muốn nâng cao thành tích trong chạy ngắn cần tăng độ dài bước chạy nhờ tăng lực đạp sau trong mỗi bước chạy cũng như hiệu quả trong giai đoạn xuất phát thấp cho vận động viên chạy ngắn. Từ đó giúp cho việc phát triển thành tích chạy ngắn tốt hơn [3], [4].
Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả kỹ thuật xuất phất thấp: Xuất phát thấp dựa trên cơ sở có bàn đạp là điểm tựa xuất phát thấp cho vận động viên có sự chuẩn bị cho việc bắt tốc độ cao được thuận lợi. Kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn rất phức tạp mà hiệu quả của nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như: Trình độ tập luyện, sức khỏe, tâm sinh lý, sân bãi dụng cụ Nhưng cơ bản nó phụ thuộc vào một số yếu tố sau:
Thứ nhất: Yếu tố sức nhanh [1] 
	- Sức nhanh là một tổ hợp các đặc điểm, chức năng của con người xác định trực tiếp chủ yếu tố chất nhanh của động tác cũng như xác định thời gian của phản ứng vận động.
	- Người ta phân biệt sức nhanh được thể hiện tổng hợp bởi 3 hình thức:
+ Thời gian của phản ứng vận động.
+ Tốc độ động tác đơn.
+ Tần số động tác.
Kết hợp 3 chỉ số trên cho phép đánh giá sức nhanh của con người.
Thứ hai: Thời gian của phản ứng vận động (bao gồm 5 thành phần):
+ Xuất hiện hưng phấn trong cơ quan cảm thụ.
+ Dẫn truyền hưng phấn trong hệ thần kinh trung ương.
+ Truyền hưng phấn trong tổ chức bước và hình thành tín hiệu ly tâm.
[1]: Lý luận và phương pháp TDTT; [2],[3]: SGK Điền kinh 1, 2 năm 1975 và 1996; [4]: SGV TD
+ Truyền tín hiệu từ hệ thần kinh trung ương tới cơ.
+ Hưng phấn cơ và cơ hoạt động tích cực.
	Theo quan điểm sinh hóa, sức nhanh phụ thuộc vào hàm lượng ATP trong cơ và tốc độ phân giải ATP dưới ảnh hưởng của sung động thần kinh cũng như vào tốc độ tái tổng hợp của nó. Vì các bài tập diễn ra trong thời gian rất ngắn nên quá trình tổng hợp ATP hầu như hoạt động theo cơ chế yếm khí. Sức nhanh phản ứng là sự đền đáp lại một tín hiệu biết trước nhưng xuất hiện đột ngột bằng động tác cho trước [5].
	Đối với kỹ thuật xuất phất thấp thì sức nhanh phản ứng có ý nghĩa đến thành tích, quá trình hoạt động là sự đáp lại tín hiệu cho trước, nhưng từ khi nhận tín hiệu cho đến khi thực hiện động tác đạp chân rời khỏi bàn đạp trải qua 5 giai đoạn phức tạp nhưng diễn ra trong thời gian rất ngắn, đòi hỏi tính phản xạ linh hoạt của cơ bắp và thần kinh trung ương để đáp lại tín hiệu một cách nhanh nhất rời khỏi bàn đạp và thực hiện động tác tiếp theo [1].
Thứ ba: Tốc độ động tác đơn [5], [6]: 
	- Trong chạy ngắn khi tần số đạt tới mức tối đa, thì tốc dộ được nâng cao hơn nữa chủ yếu là do tăng lực đạp sau trong giai đoan đạp sau động tác phải nhanh mạnh thì hiệu quả mới cao. Tập luyện các động tác nhằm tăng cường hiệu quả đạp sau, người tập có sức mạnh tốt hơn đồng thời có cảm giác duỗi hết các khớp: Hông, gối, cổ chân bởi vì một trong những yếu tố quyết định dến hiệu quả đạp sau là tốc dộ duỗi thẳng hết các khớp là ngắn hay dài, nhanh hay chậm, góc độ đạp sau và kỹ thuật đưa chân về trước.
	- Trong khi đạp sau vận động viên tích cực tạo ra một lực tác động xuống mặt đất mà theo định luật 3 Niu -tơn thì sẽ sinh ra một phản lực bằng lực tạo ra. Trong khi, mặt đất là vật cố định nên cơ thể di chuyển về trước. Do vậy lực đạp sau càng mạnh thì tốc độ di chuyển về trước càng cao. Qua phân tích ta thấy, việc phát triển sức mạnh đạp sau là rất cần thiết vì nó là một trong những yếu tố quyết định đến thành tích.
Thứ tư: Tần số động tác
	- Tần số động tác phụ thuộc vào tính linh hoạt của quá trình thần kinh, sức mạnh động lực, tính linh hoạt của các khớp, sức mạnh và mức độ hoàn thiện kỹ thuật, sự di chuyển của cơ thể về trước trong khi chạy là do hai chân luân phiên đổi bước, đạp sau chuyển đùi nó là yếu tố quan trọng nhất. Vì vậy rèn luyện sức nhanh động tác cần kết hợp chặt chẽ với rèn luyện các tố chất thể lực khác và hoàn thiện kỹ thuật. Đối với cư ly ngắn thì tần số động tác càng nhanh và kết hợp với biên độ động tác tốt thì thành tích sẽ tốt vì vậy cần tạo điều kiện phát huy tần số động tác tối đa, các thành phần vận động và quãng nghỉ hưởng tới tần số tối đa.
Thứ năm: Yếu tố sức mạnh
- Trong chạy ngắn sức mạnh giữ vị trí quan trọng nó là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó bằng sự vận động của cơ bắp.
	- Sức mạnh được chia làm mấy loại sau:
+ Sức mạnh đơn thuần.
Trang này: Tác giả tham khảo TLTK số [2], [5], [6] để viết
+ Sức mạnh tốc độ.
+ Sức mạnh bột phát.
+ Sức mạnh tuyệt đối.
+ Sức mạnh tương đối.
	- Đối với chạy cự ly ngắn ta đề cập đến sức mạnh tốc độ nhiều hơn vì sức mạnh tốc độ là khả năng: "Khắc phục một trọng lượng với tốc độ tối đa". Phát triển sức mạnh là yếu tố cần thiết để rèn luyện khả năng nhanh chóng phát huy sức mạnh. Trong rèn luyện sức mạnh động tác phải được thực hiện với biên độ cực đại nếu thực hiện với biên độ hạn chế thì những mối liên hệ phối hợp bất lợi sẽ được củng cố. Chạy là một hình thức di chuyển tự nhiên mang tính chất chu kỳ của trọng tâm cơ thể. Muốn nâng cao tần số động tác tối đa, tăng sức mạnh đạp sau đưa cơ thể đi chuyển về trước cần phải có sức mạnh [5], [6].
Thứ sáu: Yếu tố về mặt kỹ thuật
	- Kỹ thuật xuất phát thấp được thể hiện bằng sự phối hợp giữa tay, chân, thân người một cách hợp lý. Nếu tư thế chuẩn bị tốt thì khi có hiệu lệnh vận động viên nhanh chóng đạp chân vào bàn đạp, đồng thời đánh tay phối hợp rời nhanh khỏi bàn đạp bắt nhịp vào giai đoạn chạy lao. Khi khối lượng tập luyện của vận động viên được tăng lên thì việc hoàn thiện kỹ thuật động tác có ý nghĩa rất quan trọng đến việc nâng cao thành tích chỉ trên cơ sở nâng cao và hoàn thiện kỹ thuật vận động viên mới có thể phát huy hết khả năng của mình trước hết là sức mạnh tốc độ và sức nhanh đã tích luỹ được trong quá trình tập luyện.
	- Trên mỗi cự ly đòi hỏi người chạy phải kết hợp một cách hợp lý tính hiệu quả và tính tiết kiệm của mình để đảm bảo thành tích cao nhất vì vậy kỹ thuật là yếu tố có ảnh hưởng đến thành tích thể thao. Tính hiệu quả của kỹ thuật xuất phát thấp được đánh giá bằng sự kết hợp chặt chẽ giữa các tố chất thể lực: Sức nhanh, sức mạnh và yếu tố kỹ thuật với nhau. Để có được thành tích cao trong quá trình giảng dạy phải trang bị cho học sinh một cách đầy đủ các tố chất thể lực cũng như kỹ thuật thì mới có thể nâng cao được thành tích nếu thiếu một trong các yếu tố trên sẽ làm ảnh hưởng đến việc nâng cao thành tích thể thao nói chung và thành tích trong chạy ngắn nói riêng [5], [6].
	Qua khảo sát học sinh các em ở lứa tuổi 15 - 16 sự phát triển của cơ thể cũng như thể chât chưa hoàn thiện đặc biệt đại đa số các em là những người đã ít nhiều tham gia hoạt động thể thao nên nhiều động tác đã trở thành cố tật, việc sửa chữa sai lầm gặp nhiều khó khăn. Qua quá trình thực hiện đề tài này tôi phát hiện ra một số sai lầm chính sau đây [5], [6]:	
	- Do phản ứng cuả cơ thể đối với tín hiệu diễn ra chậm, dùng lực vào bàn đạp ít, yếu và khi xuất phát tay, chân phối hợp không hợp lý.
	- Do sức mạnh cơ đùi, cơ lưng và cơ bụng yếu nên sau khi xuất phát trọng tâm cơ thể đổ về phía trước nhiều vì các khớp cơ trên đều yếu do đó sau khi rời khỏi bàn đạp thân người dựng sớm không có giai đoạn chạy lao đồng thời bước đầu tiên sau khi rời khỏi bàn đạp quá dài.
2.2. Thực trạng trước khi thực hiện các giải pháp của đề tài.
Trang này: Tác giả tham khảo TLTK số [2], [5], [6] để viết
Trường THPT Thọ Xuân 5 có nhiều điều kiện thuận lợi để hỗ trợ cho giáo viên trong giảng dạy và huấn luyện như: Đường bê tông chạy 100m, hố cát, sân tập, bàn đạp xuất phát tiêu chuẩn, đồng hồ bấm giờTrong giảng dạy và huấn luyện các thầy, cô trong chuyên môn thể dục đã nhiệt tình phối hợp cùng tham gia giảng dạy huấn luyện đội tuyển. Các em học sinh trong lớp đội tuyển học sinh giỏi đều chuẩn bị tốt các dụng cụ tập luyện cá nhân của mình.
Tuy nhiên, một số đồ dùng bổ trợ còn thiếu hoặc quá cũ, xuống cấp; mặt bằng đường chạy còn chưa đạt chuẩn, còn gồ gề, lồi lõm nhiều Một số học sinh tham gia học tập huấn luyện do nhà xa trường nên tập trung nhiều khi còn chậm.
 Số liệu thống kê thời gian chạy 100m của 20 học sinh trong đội tuyển học sinh giỏi trước khi học tập và huấn luyện theo đề tài (năm học 2015-2016)
Lớp
Sĩ số
Từ 11 giây
đến 12 giây
Từ 13
đến 14 giây
Từ 14 giây
đến 15 giây
15 giây trở lên
Học sinh giỏi
(20 HS)
14 hs nam
1
5
8
0
Tỉ lệ: 100%
7,1
35,7
57,2
0
6 hs nữ
0
0
2
4
Tỉ lệ: 100 %
0
0
33,3
66,7
Số liệu thống kê thời gian chạy 100m học sinh lớp 10C4, 10C5 và 11B3 trước khi học tập theo đề tài (Năm học 2015-2016):
Lớp
Sĩ số
Từ 11 giây 
đến 12 giây
Từ 13 
đến 14 giây
Từ 14 giây 
đến 15 giây 
Từ 16 giây trở lên
10C4
44
0
6
27
10
10C5
43
0
7
25
11
11B3
37
0
7
21
9
Tổng
124
0
20
73
30
Tỉ lệ (%)
100
0
16,1
58,8
25,1
2.3. Các biện pháp đã tiến hành để giải quyết vần đề:
	Từ những thực tế nêu trên, trong thời gian giảng dạy và huấn luyện năm học qua tôi đưa ra một số phương pháp tập luyện và một số nhóm bài tập sau:
- Nhóm bài tập nâng cao kỹ thuật.
- Nhóm bài tập nâng cao thể lực.
2.3.1. Nhóm bài tập nhằm nâng cao hiệu quả kỹ thuật:
- Xuất phát với 4 điểm tựa [2], [3], [4]:
+ Cách thực hiện: Chân khỏe đạp vào bàn đạp trước, chân không khỏe đạp vào bàn đạp sau hai tay đặt trước vạch xuất phát khoảng cách giữa hai tay mở rộng bằng vai. Sau khi nghe tín hiệu người thực hiện nâng cao trọng tâm lên một góc độ thích hợp mông cao hơn vai, vai nhô về trên vạch xuất phát mắt nhìn về trước khoảng 70 - 100 cm. Khi có khẩu lệnh chạy chân nhanh chóng rời khỏi bàn đạp.
+ Tác dụng của kỹ thuật: Tạo cho học sinh khái niệm đúng đắn về kỹ thuật và có cảm giác chủ quan về kỹ thuật.
Trang này: Tác giả tham khảo TLTK số [2], [3], [4] để viết
- Xuất phát thấp với bàn đạp có khắc phục lực cản:
+ Cách thực hiện: Cách vào bàn đạp như trên, lực cản do người cùng tập đứng phía trước dùng hai tay tỳ vào vai người chạy sau khi rời khỏi bàn đạp tích cực đạp sau nhanh mạnh, người giúp đỡ đẩy lại một lực sao cho vừa đủ không quá yếu không quá mạnh để người tập thực hiện được động tác.
+ Tác dụng của kỹ thuật: Tạo cho học sinh có cảm giác về động tác đạp sau và cảm giác chạy lao sau xuất phát.
- Xuất phát thấp với 3 điểm tựa:
+ Cách thực hiện: Với cách vào bàn đạp như trên, nếu chân phải đặt ở phía trước thì tay trái làm điểm chống tựa đặt ở trước mặt dưới vạch xuất phát và ngược lại, còn tay kia co lại ngang hông như tư thế chạy. Sau khi ra khỏi bàn đạp tích cực đạp sau và phải phối hợp đánh tay thực hiện các khâu tiếp theo.
- Xuất phát có vật chắn trước:
+ Cách thực hiện: Cách vạch xuất phát khoảng 5 mét, căng một đoạn dây chun ngang qua đường chạy cao khoảng 1 - 1,2 mét (phụ thuộc vào chiều cao của từng vận động viên để điều chính cho hợp lý)
+ Yêu cầu kỹ thuật: Sau khi rời khỏi bàn đạp trong giai đoạn chạy lao vận động viên không được chạm đầu, vai vào dây cố gắng trong giai đoạn này thân trên đổ về trước nhiều, tích cực đạp sau nhanh, mạnh.
- Xuất phát trong cát: 
+ Cách thực hiện: Đóng bàn đạp và thực hiện động tác bình thường.
+ Yêu cầu kỹ thuật: Sau khi rời khỏi bàn đạp, phải đạp sau nhanh, mạnh đổi bước nhanh nâng đùi và đưa đùi về trước.
2.3.2. Nhóm bài tập nhằm nâng cao thể lực:
- Chạy nâng cao đùi: 
+ Số lần thực hiện: 4 - 6 lần.
+ Quãng nghỉ: 3- 5 phút.
+ Mỗi lần thực hiện 15 giây.
+ Yêu cầu: Vai không ngửa ra sau, đùi nâng cao song song với mặt đất, chân chống trước lúc này duỗi thẳng hoàn toàn thực hiện với cường độ tối đa.
- Chạy đạp sau nhanh cự ly 25 - 30 mét: 
+ Số lần thực hiện: 4 - 6 lần.
+ Quãng nghỉ: 3- 5 phút.
+ Yêu cầu: Nâng cao đùi đạp sau tích cực.
- Xuất phát thấp chạy lao với các đoạn cự ly 20 - 30 mét:
+ Số lần thực hiện: 4 - 6 lần.
+ Quãng nghỉ: 3- 5 phút.
+ Cường độ tối đa.
+ Tác dụng của bài tập: Nâng cao hoàn thiện kỹ thuật, nâng cao tần số động tác.
- Chạy tốc độ cao với các đoạn cự ly 30 - 60 - 80 mét.
+ Số lần thực hiện: 3 - 4 lần.
+ Quãng nghỉ: 5- 8 phút.
Trang này: Tác giả tham khảo TLTK số [2], [3], [4] để viết
+ Yêu cầu: Đạt được tốc độ cao nhất của bản thân.
- Bật xa tại chỗ:
+ Số lần thực hiện: 3 tổ x 5 lần.
+ Quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút.
- Xuất phát thấp trong hố cát: 
+ Số lần thực hiện: 2 tổ x 10 lần.
+ Quãng nghỉ giữa các tổ 2 phút.
- Bật cao liên tục trong hố cát:
+ Số lần thực hiện: 3 tổ x 20 đến 30 lần.
+ Quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút.
+ Yêu cầu: Bật càng cao càng tốt.
2.4. Hiệu qủa của sáng kiến kinh nghiệm:
	Trong quá trình giảng